Fitness – Muskelaufbau

In diesem Blog stelle ich Euch das erste Mal zwei Trainingsvarianten vor, welche gerade für Anfänger und auch Fortgeschrittene geeignet sind. Diese beiden Trainingsvarianten sind sehr ähnlich und daher stelle ich Sie Euch simultan in diesem Blog vor.

Es handelt sich einerseits um das Trainingssystem 5×5 und um das Starting Strength Programm von Mark Ripptoe. Beide Prinzipien eignen sich sowohl für Neustartet und auch für schon Fortgeschrittene. Es handelt sich bei beiden Systemen um ein Ganzkörpertraining.

Gerade Anfängern ist ein Ganzkörpertraining zu empfehlen, da sie noch nicht die Intensität aufbringen können, sodass ihre Muskeln eine längere Regeneration benötigen. Ein Ganzkörpertraining wird beispielsweise drei Mal pro Woche montags, mittwochs und freitags durchgeführt.

Wichtig dabei ist, dass gerade am Anfang auf einen optimalen Bewegungsablauf geschaut werden muss. Daher ist es ganz wichtig, dass Ihr zu Beginn nur ganz wenig Gewicht oder sogar nur die Hantelstange verwendet.

Jetzt habt Ihr schon gemerkt, für diese Trainingsarten benötigt Ihr mindestens eine Hantelbank/ einen Squat Rack (oder etwas wo Ihr die Hantelstange bei den Kniebeugen ablegen könnt)/ eine Langhantel und ausreichend Gewichte. Des Weiteren empfehle ich Euch entweder einen Trainingspartner oder eine Power Rack. Dies ist eine Vorkehrung, wo Ihr immer geschützt seid und zum Beispiel beim Bankdrücken nicht unter der Stange begraben werden könnt.

Entweder Ihr richtet Euch Zuhause mit den genannten „Werkzeugen“ ein oder Ihr geht in ein Fitnessstudio. Ich persönlich habe mir ein Zimmer Zuhause als Fitnessraum eingerichtet, da ich mir sicher war, dass ich längerfristig trainieren wollte und dann einfach der Kostenfaktor für das Homegym gesprochen hat.

Des Weiteren bietet sich gerade für Anfänger das folgende Buch sehr gut an.

In diesem werden alle Grundlagen und auch die Techniken sehr gut aufgezeigt. Denn gerade zu Beginn ist die richtige Technik entscheidend. Im Deutschen ist das Buch ein wenig teurer, aber es lohnt sich auf jedenfall. Es gibt auch eine englische Version, die deutlich günstiger ist, aber es werden viele Fachbegriffe verwendet, sodass (bei Unsicherheiten im Englisch) sich die deutsche Version eher anbietet.

Wenn ich Euch ein Buch zu Beginn empfehlen müsste, dann wäre es genau dieses.

 5×5

Wie der Name schon sagt, geht es hier darum, dass eine Übung in 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen ausgeführt wird. Das Gewicht sollte zu Beginn sehr niedrig gewählt sein und dann linear gesteigert werden. Denn gerade dies ist ein Vorteil eines Anfängers: Der Muskelwachstumsprozess wird zu Beginn linear verfolgen, d.h. man wird schnell Veränderungen spüren und auch sehen 🙂

Montag

Squats 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Bankdrücken 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Rudern vorgebeugt 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Mittwoch

Squats 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Schulterndrücken 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Dead Lift 1 Satz á 5 Wiederholungen

Freitag

Squats 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Bankdrücken 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Rudern vorgebeugt 5 Sätze á 5 Wiederholungen

 Montag

Squats 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Schulterndrücken 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Dead Lift 1 Satz á 5 Wiederholungen

Wie Ihr sehen könnt wechseln sich die beiden Einheiten immer ab.

Beginnt die Übungen nur mit der Stange und steigert dann jedes Mal, wenn Ihr 5 Sätze mit 5 Wiederholungen geschafft habt.

Squats, Bankdrücken, Rudern, Schulterndrücken +5KG

Dead Lifts +10Kg

Dies macht Ihr erstmal 8-10 Wochen und dann halbiert Ihr die Steigerungen, also nur noch +2,5 KG.

So werdet Ihr merken, dass Ihr schnell die Gewichte steigert und auch wenn Ihr am Anfang noch nicht sehr müde nach dem Training seid, durch die Steigerung werdet Ihr es schnell werden.

Die Pausen zwischen den Sätzen betragen am Anfang vielleicht nur 1min, aber zum Ende werdet Ihr merken, dass Ihr teilweise sogar bis zu 5min Pause brauchen werdet.

Ganz wichtig ist bei diesem Programm, dass Ihr genügend regeneriert und auch esst. Zu dem Thema Ernährung wird es noch eigene Beiträge geben.

Viele weitere Informationen zu diesem System unter folgendem Link:

http://stronglifts.com/5×5/  Sehr gut geschrieben, kleiner Nachteil, dass es auf Englisch ist. Solltet Ihr Fragen dazu haben, dann einfach einen Kommentar hinterlassen.

 Starting Strength

Das andere Programm, welches ich Euch vorstellen möchte ist ähnlich dem Ersten. Der Unterschied darin besteht, dass Mark Ripptoe nur 3×5 Wiederholungen macht. Die Übungen sind auch ein bisschen anders.

 Workout A

Squats 3x 5

Bankdrücken 3×5

Dead Lifts 1×5

 Workout B

Squats 3×5

Schulterndrücken 3×5

Power Cleans 5×3 (wobei hier vorallem zunächst die Technik gelernt werden muss/ ansonsten schlägt Mark Ripptoe auch hier das Rudern vor)

Ansonsten sind die Programme sehr ähnlich. Bevor ich jetzt an dieser Stelle noch viel dazu sagen will, verweise ich Euch auf eine Internetseite, die wirklich super ist und wo alle Details zu diesem Programm stehen:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Welche Variante Euch besser gefällt ist eine persönliche Entscheidung. Ich empfehle Euch, dass Ihr vielleicht mit der Methode nach Mark Ripptoe startet und nach einiger Zeit zum 5×5 wechselt und somit auch das Volumen noch erhöht wird.

Prinzipiell kann man auch keine Aussage dazu treffen, wie lange Ihr nach diesen Methoden trainieren solltet. Oftmals kann man sogar über ein Jahr danach trainieren. Wichtig ist, dass Ihr merkt, dass Ihr bei den Gewichtssteigerungen immer weiter steigt.

Aja fasst vergessen: Ziel ist es, dass man jede Einheit alle Übungen absolvieren kann. Solltet Ihr aber irgendwann beim Squat beispielsweise nur 5/ 5/ 4 Wiederholungen schafften, dann müsst Ihr das selbe Gewicht bei der nächsten Einheit auch wieder wählen.

Solltet Ihr ein Gewicht mal drei Einheiten nicht schaffen, dann ist das halb so schlimm. Jetzt gilt es, dass man dem Körper kurz ruhe gibt und man einen neuen Anlauf für die Hürde nimmt. Dafür einfach das Gewicht um ca.20% reduzieren und weiter trainieren. Aber auch dieser Aspekt ist in den genannten Links sehr gut beschrieben.

Wie Ihr sehen könnt, geht es mir nicht darum, wie bereits beim Intro geschrieben, dass wir das Rad neu erfinden. Warum sollte ich an dieser Stelle nochmal einen detaillierten Plan zu den Trainingssystemen verfassen, wenn es bereits im Internet sehr gute Artikel dazu gibt?! Natürlich gibt es auch noch Bücher zu den Themen, welche ich persönlich auch gelesen habe, aber ich der Meinung, dass Ihr diese nicht unbedingt lesen müsst, denn auf den Internetseiten stehen die wesentlichen Informationen zu den Trainingsvarianten. Sollte ich dennoch Interesse daran haben, dann kann ich Euch gerne die Bücher vorstellen.

Solltet Ihr noch Fragen/ Wünsche/ Kritik haben, dann hinterlasst mir bitte einen Kommentar.

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