Fitness – Abnehmen: der Beginn

In diesem Blog geht es vor allem um das Thema „Abnehmen“. Wobei die Bereiche Ausdauer und Muskelaufbau ja eigentlich immer mit Gewichtsabnahme verbindet werden können beziehungsweise müssen.

Doch starten wir erst mal ganz trivial: Wie verliert der Körper überschüssige Fettmasse? Ganz einfach: durch ein Kaloriendefizit. Ihr müsst Euch bei dem Thema Muskelaufbau und auch Fettabbau immer unsere Herkunft anschauen. Denkt dabei an unsere Vorfahren, die in der Steinzeit immer auf der Jagd nach Nahrung waren. Viele unserer Verhaltensweisen beziehungsweise unserer internen körperlichen Prozesse stammen noch aus dieser Zeit. Unser Körper will keine übermäßigen Muskelberge, denn Muskeln benötigen Energie. Früher hatten unsere Vorfahren teilweise tagelang keine Nahrung und da wären zu viele Muskeln eher hinderlich gewesen. Damals galt allein der Überlebensprozess.

Zurückkommend auf das Thema abnehmen: Eurem Körper ist eher daran gelegen, dass er sich Fettpolster für schlechte Zeiten aufbaut. Daher dürft Ihr Eurem Körper auch nicht das Gefühl geben, dass schlechte Zeiten auf Ihn zukommen werden.

Beispielsweise der berühmte „Jojo-Effekt“: Ihr macht eine Diät und reduziert die Nahrungsaufnahme ganz extrem und seit super glücklich, dass Ihr innerhalb kürzester Zeit etliche Kilos verliert. Euer Körper denkt innerlich: „Oje, auf diese Zeit war ich gar nicht vorbereitet. So was passiert mir nicht nochmal, wenn wieder mehr Nahrung reinkommt, dann speichere ich diese viel stärker und baue mir Fettreserven auf!“

Was passiert also, wenn Ihr wieder normal esst? Richtig, all die verlorenen Kilos sind wieder da und meist noch mehr.

Daher ist meine Philosophie schon mal nicht, dass Ihr kurzfristig fasten werdet und auch von einem Schnitt von heute auf morgen halte ich wenig. Vielmehr empfehle ich, dass Ihr sukzessive Eure Kalorien reduziert.

 Doch nochmal zum Startpunkt: Am Anfang einer Diät ist es wichtig, dass Ihr wisst, wie viele Kalorien Ihr in etwa am Tag verbraucht. Euer sogenannter „Ist-Level“. Meine Empfehlung dazu ist, dass Ihr Euer Ist- Gewicht ermittelt und zwei Wochen lang Eure Nahrung aufschreibt und festhaltet, wie viele Kalorien Ihr wirklich zu Euch nehmt. Wichtig ist vor allem die Kalorien/ Kohlenhydrate/ Proteine und Fette aufzuschreiben.

Ja, am Anfang ist es recht kompliziert, aber ich empfehle es trotzdem so zu machen, da Ihr dann auch mal merkt, wie die Lebensmittel, die Ihr derzeit konsumiert, so zusammen gesetzt sind. Meist entsteht dort schon ein AHA-Effekt. Ziel ist es, dass Ihr Euer Gewicht in den zwei Wochen ungefähr haltet. Ist dies der Fall, dann wisst Ihr, wie viele Kalorien Eure Körper bei der derzeitigen körperlichen Verfassung benötigt um gleich zu bleiben. Dieses „Tracking“ ist übrigens auch wichtig, wenn Ihr Muskeln aufbauen wollt.

 Beim Abnehmen geht es nun darum, dass Ihr die Kalorienaufnahme im ersten Schritt um 10% kürzt. Es ist übrigens nicht wichtig, dass Ihr täglich 10% darunter seid, wichtig ist, dass Ihr auf längerer Zeit (Vorschlag eine Woche) 10% unter dem Limit seid.

Im zweiten Schritt reduziert Ihr dann wieder die Kalorienaufnahme um weitere 10%. Ich empfehle diesen Schritt nach ca. 2 Wochen. Klar werdet Ihr durch diese Methode am Anfang nicht sehr viele Kilos verlieren, aber wichtig ist, dass Ihr keine Diät durchführt sondern einen kompletten Lebenswandel und langfristig Euer neues Wohlfühlgewicht bekommt.

Zur Orientierung auf folgender Seite könnt Ihr Euren Tagesbedarf ausrechnen:

http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html

An dieser Zahl könnt Ihr sehen, wie weit Ihr derzeit noch entfernt seid und wie oft Ihr Eure Kalorienaufnahme noch reduzieren könnt.

Nachdem Ihr nun wisst, wie viele Kalorien Ihr täglich zu Euch nehmen dürft, geht es nun darum, dass wir diese Kalorien mit Inhalt füllen. Denn es macht einen Unterschied, ob Ihr Schokoriegel oder Reis esst.

Versucht in Zukunft mehr gesunde Lebensmittel zu Euch zu nehmen und verbannt die stark zuckerhaltigen Lebensmittel. Daher ist es meiner Meinung nach auch sinnvoll, dass Ihr Euch bei dem Tracking die Arbeit macht und die Nährstoffzusammensetzung heraussucht, da Ihr dort schon ein Gefühl für gute und schlechte Nahrungsmittel bekommt.

Nichtsdestotrotz ist das oberste Ziel, dass Ihr insgesamt ein Defizit anstrebt und Euch auch ab und zu ein Stück Schokolade gönnt. Denn denkt daran, wie wollen keine Diät sondern ein neues Lebensgefühl und dazu gehört auch, dass man ab und zu auch Süßigkeiten isst.

Eine Empfehlung von mir ist auch, dass Ihr Euch Euer „Trinkverhalten“ anschaut. Versucht viel mehr Wasser zu trinken. Ziel sollte sein, dass Ihr pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 0,03 Liter Wasser trinkt. Also bei 80Kg sind es 2,4 Liter, wobei dies nur für den Ruhestand gilt. Also bei sportlichen Aktivitäten wird es mehr und wenn Ihr durch Sommerhitze mehr schwitzt, dann müsst Ihr auch mehr trinken.

 Bei der Ernährung gilt, dass Ihr versuchen solltet insgesamt mehr Proteine zu Euch zu nehmen. Als Faustregel sind etwa 1 – 1,5g Protein pro Kilo Körpergewicht anzusehen. Wenn Ihr jedoch das Ziel Muskelaufbau habt, dann sollten es sogar mindestens 2g pro Kilo Körpergewicht sein.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ihr gerade zu Beginn erst einmal Eure Ist-Situation erfassen solltet und dies wirklich mit Stift und Zettel, sodass Ihr ein „Nahrungsmittelgefühl“ bekommt und der restliche Weg ist einfach: Ihr müsst weniger essen, wie Ihr verbrennt.

Dieser Verbrennungsmotor wird einmal durch Euren Grundumsatz und auf der anderen Seite durch sportliche Aktivitäten bestimmt.

Des Weiteren empfehle ich Euch keine Crash-Diät sondern viel mehr, dass Ihr ein neues Verständnis für das Essen entwickelt. Es geht nicht um Abstinenz, sondern darum dass Ihr langfristig damit zufrieden seid!

Natürlich gibt es die ein oder andere Methode (Carb-Backloading/ Carb Cycling/ Low Carb/ etc.), wie man seine Nahrungsaufnahme steuern sollte, aber zu diesen werde ich einen gesonderten Blog verfassen.

Somit wünsche ich Euch jetzt erst mal viel Spaß dabei, dass Ihr Euer jetziges Essverhalten analysiert und nachdem Ihr wisst, wie viel Kalorien Euer Körper derzeit benötigt, könnt Ihr mit dem reduzieren beginnen und Euch auf ein neues Lebensgefühl freuen.

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4 Gedanken zu “Fitness – Abnehmen: der Beginn

    • Danke für Deinen Kommentar. Du hast vollkommen Recht, dass Gewicht kann stark schwanken.
      Aber ehrlich gesagt bin ich insgesamt nicht der größte Fan davon, dass man ständig auf die Waage steigt, da der Schein trügen kann. Man sollte sich auch auf das Gefühl und auf das Maßband verlassen. Wenn man merkt, dass die Hose weiter wird, dann ist man auf dem richtigen Weg.

      Vielen Dank für Deinen Kommentar. Hat mich sehr gefreut 🙂

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    • Hallo Lea, vielen lieben Dank. Das freut mich sehr zu hören. Mein Ziel ist es, dass in meinem Blog die Themen relativ einfach beschreibe und dafür nicht zu sehr ins Detailwissen gehe, da man dieses oftmals nicht benötigt. Es sei denn das man sich Spezialisieren will, dann gibt es sicherlich besser Blogs.

      Ich finde es spannend, dass Du als Au-Pair ins Ausland gehen willst. Wünsche Dir eine tolle und interessante Zeit.

      Vielen Dank nochmal 🙂

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