Muskel -masse oder -klasse

In dem vorherigen Artikel „Muskelaufbau“ habe ich bereits über verschiedene Trainingsvarianten geschrieben und Euch dabei das 5×5 Trainingssystem vorgestellt. Jetzt geht es aber darum, dass wir uns die Intensitäten nochmal im Detail anschauen. Denn es gibt auch Unterschiede im reinen Muskelaufbau.

Doch zu Beginn jeder Reise müsst Ihr Euch erstmal über Eure Ziele klar werden. Geht es Euch um reine Muskelmasse? Wollte Ihr gelenkschonend für Eure Gesundheit trainieren? Geht es Euch um Kraftsteigerungen?

Es macht einen großen Unterschied, in welcher Richtung Ihr Euch entwickeln wollt. Googelt ganz einfach mal „Vergleich Bodybuilder – Powerlifter“. Dort erkennt Ihr sehr schnell, dass Beide zwar Krafttraining machen, aber total anders aussehen. Grob kann man sagen, dass je nach Wiederholungszahl unterschiedlicher Muskelfasern angesprochen werden. 

Reine Muskelmasse: Hier empfiehlt sich ein klassischer Bodybuilding Trainingsplan. Dies bedeutet, dass es vor allem um Hypertrophie der Muskeln geht. Vereinfacht gesagt geht es dabei um den sogenannten „Pumping Effekt“. Beim Bodybuilding wird vor allem im Bereich von 8-12wdh und 3-4 Sätze trainiert pro Übung trainiert. Die Pausenzeiten betragen dabei meist so um 60 bis 90sek. Die gesamte Trainingseinheit dauert max. eine Stunde, da Euer Körper bei längere Belastung ein Hormon ausschüttet, welchen das Muskelwachstum sogar beschränkt. Trainingspläne gibt es im Internet wie Sand am Meer und Ihr werdet ganz leicht und sehr schnell bei Google fündig. Nichtsdestotrotz stelle ich Euch gerne in einem folgenden Blog einen Musterplan vor.

 Präventives Gesundheitstraining/ Kraftausdauer: Wenn es Euch vor allem darum geht, dass Ihr Euren Körper etwas Bewegung und gelenkschonend Trainieren wollt, dann werdet Ihr die Wiederholungszahl etwas erhöhen müssen. Hier spricht man von einem Bereich zwischen 15-20wdh oder sogar noch mehr. Man befindet sich dort auch schon im Kraftausdauerbereich. Dementsprechend geringer ist auch das Gewicht und somit werden die Gelenke nicht so belastet. Jedoch erzielt man in diesem Bereich auch nicht mehr allzu große Muskelmassezuwächse. Aber dies ist hier auch nicht das Primärziel. 

Kraftsteigerung: Wenn es Euch vor allem um Kraftsteigerung geht, dann werdet Ihr in einem Bereich von 3-5wdh trainieren. Teilweise sogar nur mit einer Wiederholung. Hier geht es vor allem darum, dass Ihr Eure Maximalkraft steigert. Allerdings werden gerade hier vor allem die Gelenke/ Bänder und das zentrale Nervensystem sehr stark belastet. Des Weiteren macht man hier zwischen den Trainingssätzen 3-5 Minuten Pause, sodass Ihr wieder frisch und erholt an das schwere Gewicht gehen könnt. Die Trainingseinheiten dauern hier insgesamt länger, da Ihr auch viel längere Pausenzeiten habt und so kann die Einheit sogar 90 – 120min dauern.

 Zu Beginn Eurer Trainingskarriere empfehle ich Euch einen Ganzkörperplan und den Bereich der Kraftsteigerung. Den Plan dafür habe ich Euch bereits im „Muskelaufbau“ Blog vorgestellt.

 Anschließend muss jeder selber entscheiden, in welche Richtung er/sie gehen mag. Ich habe mich dafür entschieden, dass es mir um Kraftsteigerung geht. Ich persönlich empfinde Powerlifter ästhetischer und bin der Meinung, dass ein Mann auch eine gewisse Stärke haben sollte. Das Paradebeispiel ist Arnold Schwarzenegger. Er hat zu Beginn seiner Karriere vor allem im Bereich der Maximalkraft trainiert und ist erst dann in das klassische Bodybuilding gegangen. Vergleicht man ihn mit den Bodybuildern von heute, erkennt man schnell, dass er insgesamt Stärker ausschaut. Er hat somit das Fundament für seinen Körper mit dem Maximalkrafttraining gelegt. 

 In einem weiteren Blog werde ich bei diesem Ansatz noch weiter ins Detail gehen und die Frage aufwerfen: Wie soll ein wahrer Mann trainieren? Geht es wirklich nur um Muskelmasse oder zählt die Ausdauer auch zu einem ausgewogenen Training?

 Habt Ihr dazu schon Ideen oder welchen Bereich soll ich vor allem behandeln? Liefert mir dazu einfach Inputs hier oder bei Facebook der maskuline Gentleman

 

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