1RM – Kraftwerte ermitteln

„There are no shortcuts – everything is reps, reps, reps.” (Arnold Schwarzenegger)

Um einen Muskel zum Wachstum zum Zwingen, muss man die Intensität von Training zu Training steigern. Jeder Wiederholung zählt und entweder steigert man die Intensität durch langsamere Übungsdurchführung (Time Under Tension = der Muskel bleibt länger angespannt) oder durch ein höheres Gewicht oder durch eine höhere Wiederholungsanzahl mit dem gleichen Gewicht.

Ziel eines jedes Trainings muss sein, dass Ihr besser seid, als in dem Training davor. Das gesamte bewegte Gewicht muss pro Training steigen (Wiederholungsanzahl pro Übung x Sätze pro Übung x Gewicht).

Durch diese Steigerung werdet Ihr auch Eure Kraftwerte steigern. Wen Euer Fokus auf die Kraftsteigerung liegt, dann müsst Ihr jedoch anders trainieren, als wie im Bodybuilding (lest dazu nochmal den vorherigen Artikel auf meiner Seite).

Was ist jetzt das 1RM? Unter 1RM bezeichnet man das maximal mögliche Gewicht, welches Ihr bei einmaliger Ausführung noch gerade so bewegen könnt. Beispielsweise, wenn Ihr 80Kg einmal beim Bankdrücken bewegen könnt, dann ist dies Euer 1RM.

Jeder Kraftsportler sollte in etwa wissen, wo sein 1RM liegt, da viele Trainingspläne in gewissen Prozentbereichen (bpsw. 65%) des 1RM durchgeführt werden. Das heißt aber jetzt nicht, dass Ihr ins Fitnessstudio gehen müsst und bei jeder Übung Eurer 1RM durch ein physisches Training herausfinden müsst. Teilweise wäre dies auch ohne TrainingsparnerIn sehr gefährlich.

Zum Glück gibt es auch die Möglichkeit, dass man circa durch eine Formel sein 1RM bestimmen kann.

1RM = ((0.033 x Repetition) x Gewicht) + Gewicht

Bei dieser Formel müsst Ihr zwar Euer 1RM nicht wissen, jedoch müsst Ihr schon wissen, wie viel KG Ihr bspw. bei 5 Wdh. geschafft habt und somit könnt Ihr hochrechnen, wie viel KG dies bei einer Wdh. entsprechen würde.

Ich sehe Euch jetzt schon bei der Suche nach einem Taschenrechner, aber den braucht Ihr gar nicht, da es schon schlaue Menschen gab, die dieses Rechentool online zur Verfügung gestellt haben:

http://fitness-experts.de/1rm-rechner

Über diesen Link könnt Ihr individuell Euer 1RM pro Übung ermitteln.

Wenn Ihr nun Euer 1RM in den Grundübungen: Squat/ Dead Lift/ Bench Press/ Press/ Klimmzüge ermittelt habt, dann könnt Ihr auch vergleichen, in welchem Bereich Ihr jeweils liegt.

Männer:

Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Schulterdrücken
Untrainierter x0.6 x0.8 x0.7 x0.4
Anfänger x1.2 x1.5 x0.9 x0.6
Fortgeschrittener x1.5 x1.8 x1.1 x0.8
Profi x2.0 x2.7 x1.5 x0.9
Elite x2.7 x3.0 x1.9 x1.2

Quelle: http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner

Wenn Ihr bspw. 80Kg wiegt, dann benötigt Ihr folgenden 1RM für die fortgeschrittenen Werte:

Squat: 120Kg = 5x105Kg

Dead Lifts: 144Kg = 5×127,5Kg

Bench Press: 88Kg = 5x78Kg

Press: 64Kg = 5x56Kg

Jetzt wisst Ihr in welchem Bereich Ihr jeweils liegt und seht auch sofort, welche Muskeln schon gut trainiert sind und auf welche Muskelgruppen Ihr Euren Fokus legen müsst.

Ich habe für mich persönlich habe mir das Ziel der Profikraftwerte gesetzt. Dies ist sozusagen mein Endziel. Daher habe ich eine Excel-Datei erstellt, in welcher ich diese Werte als Endziel angeben habe und darunter habe ich eine Spalte, bei wie viel Prozent ich pro Übung liege.

Wie bei jeder Zielsetzung ist es wichtig, dass Ihr Euch auch Zwischenziele setzt. Denn nur so bleibt Ihr motiviert und könnt Euch auch bei Erreichen eines Ziels selbst belohnen.

Daher schaut bei mir die Excel-Datei so aus, dass ich folgende Ziele für mich definiert habe:

  1. Werte Fortgeschritten
  2. Werte angehender Profi (genau die Mitte aus Fortgeschritten und Profi)
  3. Endziel Profi

Derzeit befinde ich mich bei Stufe zwei und habe dort 87% der Werte erreicht.

Ich habe mich bei meiner Planung an diesen Werten orientiert, aber im Internet gibt es auch noch diverse andere Einteilungen (Good – Great – godlike) oder man kann sich auch an den Kraftwerten aus dem Crossfit orientieren.

Insgesamt kann man sagen, dass aber all diese Kraftwerte ziemlich ähnlich sind und man bei einem gleichmäßigen Erreichen (pro Übung) auch einen gleichmäßig durchtrainierten Körper besitzt.

Diese Einteilung kann Euch auch dabei helfen, dass Ihr den optimalen Trainingsplan für Euch findet. Denn oftmals trainieren sogar schon Anfänger nach einem 3er Split und gerade im Anfängerstadium ist ein Ganzkörperplan viel besser.

Bitte merkt Euch Eure Werte, denn in einem folgenden Blog (wie bereits schon einmal erwähnt) geht es darum, wie ein „wahrer Mann“ trainieren sollte und da spielen auch diese Kraftwerte eine Rolle.

Wie erging es Euch mit der Berechnung Eurer Kraftwerte? In welchen Bereichen liegt Ihr? Bitte hinterlasst mir ein Feedback auf Facebook der maskuline Gentleman und folgt mir auf Instagram (SunnySnowboy)

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