„Männertraining“

Wie bereits schon angedeutet, behandeln wir in diesem Blog das Thema, wie ein Mann trainieren sollte. Diese Einschätzung ist rein subjektiv und natürlich hat jeder Mann (hoffentlich) seine eigenen Ziele. Nichtsdestotrotz kann Euch der Artikel neue Impulse geben und Euch auch zum Nachdenken anregen.

„Mens sana in corpore sano“ lat. Sprichwort und bedeutet, dass in einem gesunden Körper auch ein gesunder Geist lebt.

Meiner Meinung nach ist mit diesem Sprichwort schon das Wichtigste gesagt. Ihr müsst Euch Eurem Körper bewusst werden und ihn auch dementsprechend behandeln. Euer Körper wird Euch Euer ganzes Leben begleiten und wenn Ihr schädlich mit ihm umgeht, dann merkt es sich dies ein Leben lang.

Ein kluger Mann ist sich dem stets bewusst und versucht auch dementsprechend zu handeln. Neben einer ausgewogenen Ernährung gehört auch ein ausgewogenes Training dazu. Somit befinden wir uns schon direkt beim Hauptthema des Artikels:

Wie solltet Ihr nun trainieren?

Gerade in der heutigen Zeit der sozialen Medien, wo man ständig muskelbepackte Männer mit 6-8% Körperfett sieht, entsteht der Eindruck, dass ein Mann genauso das ganze Jahr aussehen muss. Weit gefehlt… die meisten dieser Männer sind professionelle Athleten oder Fotomodelle. Dies bedeutet, dass Sie zwar generell das ganze Jahr gut ausschauen, jedoch vor allem bei Entstehung des Fotos ihre Topform erreicht haben. Dem Foto geht meist eine wochenlange Definitionsphase (Diät) voraus, welche in einer Entwässerungskur endet, sodass sie einen ganz geringen Körperfett- und auch Wasseranteil haben. Des Weiteren können durch dies Tortouren auch erhebliche gesundheitsschäden entstehen.

Betrachtet diesen Prozess mal aus dem Blickwinkle Eures Körpers: Euer Körper braucht keine Muskelberge, er will gerade so viele Muskeln, wie er für das tägliche Leben benötigt. Der Rest ist nur Energieverschwendung. Jetzt habt Ihr Euren Körper durch das Training dazu gezwungen (bzw. braucht er ja jetzt die Muskeln, weil Ihr immer Krafttraining macht) und nun reduziert Ihr auch noch Eurer Ernährung, weil Ihr noch Fett verlieren wollt. Dies ist eine absolute Stresssituation für Euren Körper. Er soll die energiefressenden Muskeln halten, aber Eure Energiereserven (Fett) soll er verbrennen. Last but not least führt Ihr Eurem Körper extrem viel Wasser zu, sodass er vermehrt das Wasser ausscheiden muss, weil die Wasserdepots aufgefüllt sind und dann beginnt das Entwässern (vor dem Wettkampf oder Fotoshooting) und Ihr trinkt fast gar nichts mehr. Der Körper scheidet weiterhin Wasser aus (weil er noch denkt, dass er genügend bekommt) und Euer Wasseranteil im Körper sinkt… Dies führt oftmals dazu, dass die meisten Bodybuilder am Tag des Wettkampfs kaum auf den Beinen stehen können und meist extreme Kopfschmerzen haben.

Der ganze Prozess ist nicht erstrebenswert und denkt vor allem daran, wenn Ihr Euch beim nächsten Mal ertappt und sagt, dass Ihr so aussehen wollt. Bitte versteht mich nicht falsch. Ich bin nicht dagegen und ich empfinde großen Respekt vor den Leistungen der Athleten, jedoch empfehle ich Euch den Weg nicht. Es sei denn, dass Ihr Mr. Universe werden wollt. Dann müsst Ihr den Weg gehen und auch die ungesunden Aspekte in Kauf nehmen.

Grundsätzlich ist ein Teil des Prozesses auch gut für den Körper. Man muss den Körper reizen, denn nur so kann er besser und auch stärker werden. Dies ist das Grundprinzip des Krafttrainings. Nur gilt ja fast immer: Übertreibung schadet ab einem gewissen Punkt!

Ich gehe mal davon aus, dass Ihr keine professionellen Athleten werden wollt. Es geht Euch darum, dass Ihr einen gesunden und auch leistungsfähigen Körper habt und auch noch Euer „anderes“ Leben, neben dem Sport, genießen wollt?!

Doch was bedeutet jetzt gesund und leistungsfähig? Einerseits stellt das Krafttraining das Fundament eines männlichen Körpers da. Ganz ehrlich, ein Mann muss einen kräftigen Körperbau besitzen und da bringst es ihm nichts, wenn er 800m unter 2min laufen kann. Leider geht dieser Punkt eindeutig an die Kraftsportler.

Kräftiger Körperbau bedeutet dabei, dass ein Mann mindestens die Kraftwerte eines fortgeschrittenen Athleten (siehe Artikel mit den Kraftwerten) besitzen. Dies stellt dabei den Mindestwert für Männer da, die absolut keine Lust auf Gewichtheben haben. Meiner Meinung nach sollte ein Mann sogar annähernd an die Kraftwerte des Profis herankommen. Dadurch ist gewährleistet, dass Mann eine gewisse Disziplin hat und er schaut auch dementsprechend aus.

Somit gilt für Euch: Die Basis ist und bleibt das Krafttraining. Es geht nicht darum, dass Ihr Profis werdet, aber zumindest fortgeschrittene Kraftwerte müsst Ihr besitzen. Welche Frau sucht schon einen Mann, der schwächer ist wie Sie?…

Ausdauer: Ja, wer intelligent trainiert, der hat auch Ausdauer. Ein wahrer Mann muss auch in der Lage sein, dass er ein paar Stockwerke zu Fuß (im Bestenfall noch mit den Shoppingtaschen Eurer Partnerin) gehen kann, ohne dass er bei der Ankunft ein Sauerstoffzelt benötigt. Auch hier gilt wieder: Niemand erwartet, dass Ihr einen Marathon unter 2std laufen könnt.

Im Ausdauerbereich kann man die Werte eines „intermediate Crossfitathleten“ als persönliche Zielmarken hernehmen:

  Intermediate Advanced
200m    32 sec 28sec
400m   1:12 min   1:03 min
800m   2:50 min   2:28 min
3km 12:43 min 10:48 min
500m Rudern   1:36 min   1:24 min
1 Km Rudern   3:31 min 3:14 min
2 Km Rudern   8:00 min   7:18 min

Diese Werte aus dem „intermediate“ Bereich stellen wieder nur die Mindestanforderung da und zählen bspw. für Männer, welche dem Ausdauersport nichts abgewinnen können. Prinzipiell sollte Ihr jedoch wieder versuchen, dass Ihr die „advanced“ Werte anstrebt.

Ich würde diese Tabelle sogar noch erweitern und Euch empfehlen, dass Ihr mindestens 12Km in der Stunde laufen könnt. Diesen Wert sollte Ihr jedoch auch locker erreichen, wenn Ihr drei Km in 10:48min laufen könnt. Denn für diese Zeit benötigt Ihr schon eine gute Grundlagenausdauer.

Körperfett: Normalerweise reguliert sich das Körper von selbst, wenn Ihr vor allem die Werte aus dem Ausdauerbereich schaffen wollt. Dort werdet Ihr schnell jedes Gramm Fett mehr oder weniger spüren. Nichtsdestotrotz sollte Euer Fettanteil im Bereich von 10 – 12% liegen. Es gab diverse Studien, dass gerade dieser Bereich den Frauen am meisten gefällt.

Alles in Allem geht es bei diesen Werten darum, dass Ihr Euch wohl in Eurem Körper fühlt und Euer Selbstbewusstsein durch eine gute Körperhaltung präsentiert. Doch genau dies werdet Ihr erreichen, wenn Ihr versucht die oben genannten Werte zu erzielen. Denn der Weg dorthin wird Euch auch mental stärken.

Doch wie könnt Ihr nun diese Werte am Schlausten erzielen? Man kann fast sagen, dass Ihr bei einem Crossfittraining alle diese Bereiche abdeckt und sich Crossfit nun am Besten dazu eignet. Doch was ist Crossfit eigentlich genau? Im Prinzip ist ja Crossfit nur eine Mischung aus Krafttraining (hauptsächlich Maximalkraft) und Ausdauertraining. Des Weiteren hat das klassische Crossfit natürlich auch einige Nachteile, welche ich in einem anderen Blog beschreiben werdet.

Im Großen und Ganzen geht es darum, dass Ihr ein Fundament mit Hilfe des Krafttrainings legt. Euer Fokus muss dabei sein, dass Ihr stärker werdet. Doch neben diesen Trainingseinheiten müsst Ihr auch auf Eure Ausdauer achten und dabei das Herz-Kreis-Lauf System stärken. Zu Beginn empfehle ich Euch, dass Ihr den Großteil Eurer Energie dem Krafttraining widmen und zusätzlich noch an ein oder zwei Tagen locker bis max. 30min laufen geht. Macht nicht zu viel und gebt Euren Körper genügend Zeit, dass er regenieren kann.

Bei Interesse gehe ich auf dieses Thema eines Trainingsplanes noch genauer ein und werde Euch einen vereinfachten Musterplan zur Verfügung stellen. Bitte dafür einfach eine Nachricht an mich (entweder hier/ auf Facebook oder auf Instagram).

Was sagt Ihr generell zu diesem Thema? Was ist Eurer Meinung, was ein wahrer Mann körperlich können sollte? Wie gewohnt könnt Ihr mir auch wieder ein Feedback auf Facebook der maskuline Gentleman oder auf Instagram (SunnySnowboy)

Advertisements

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s