Periodisierung

In den vorherigen Blogs haben wir uns eingehend mit den Themen der Maximalkraftsteigerung/ 1RM und des wahren Männertrainings beschäftigt. Es wurde festgehalten, dass man vorallem im Wiederholungsbereich von 1-5 die Maximalkraft am Besten steigern kann.

Allerdings muss ich Euch dazu noch einen weiteren Input liefern. Es macht nämlich keinen Sinn, dass Ihr jetzt für die nächsten zwei Jahre nur in diesem Wiederholungsbereich trainiert und jedes Training bis zum totalen Muskelversagen geht. Einerseits werdet Ihr so schnell stagnieren und es ist keine Steigerung mehr drin und auf der anderen Seite belastet dieses Training Euer zentral Nervensystem (ZNS) extrem. Dies kann zu extrem gesundheitlichen Schäden führen.

Euer zentral Nervensystem hat mehrere Aufgaben und es ist extrem wichtig für Euren Körper. Zu den Hauptaufgaben gehören die Integration von sensiblen Reizen; Koordination von motorischen Fähigkeiten und Regulation innerorganischer Abstimmungsvorgängen.

 Das ZNS wird ab einer Belastung von 80% Eures 1RM stark belastet und dies ist bei zielgerichtetem Training auch nicht gefährlich. Allerdings ist eine dauerhafte Reizung des ZNS nicht sinnvoll und daher empfiehlt es sich auch nicht, dass man dauerhaft im Maximalkraftbereich trainiert.

Das Zauberwort heißt Periodisierung. Mit einer Periodisierung meint man, dass man das Training im Jahresverlauf ändert. Man trainiert eine Zeit lang im Maximalkraftbereich und wechselt dann in den Hypertrophiebereich (8-12wdh.). Dadurch vermeidet man eine zu lange Belastung des ZNS und zudem wird der Muskel neu geschockt und reagiert mit einem Wachstumsimpuls. Des Weiteren wisst Ihr ja bereits, dass das Ziel eines maskulinen Gentlemans ist, dass er sein Training ausgewogen gestaltet.

 Wie lange sollte nun eine Periode dauern? Dies kann man nicht eindeutig sagen und auch in der Wissenschaft gibt es unterschiedliche Resultate. Grundsätzlich lässt sich jedoch festhalten, dass die Periode im Maximalkraftbereich am kürzesten dauern sollte. In der Literatur spricht man von 6- 8 Wochen dauerhaftem Training bis zum Muskelversagen. Anschließend empfiehlt sich dann ein Wechsel in den Wiederholungsbereich von 8-12wdh. In diesem Bereich könnt Ihr dann länger trainieren. Wichtig ist aber auch dort, dass Ihr Euer bewegtes Gewicht auch ständig und stetig weiter steigert. Je nach Eurem Ziel könnt Ihr dieses Training sogar langfristig (das restliche Jahr) durchziehen und anschließend wieder in den Maximalkraftbereich wechseln.

 Sollte Euer primäre Wunsch der reine Masseaufbau sein, dann könnt Ihr zwar langfristig im Hypertrophiebereich trainieren, aber auch dort müsst Ihr Euren Trainingsplan, was die Übungen betrifft, immer wieder ändern. Solltet Ihr zu lange (ca.8 Wochen) immer die gleichen Übungen, gleichen Satz- und Wiederholungsanzahlen machen, dann gewöhnt sich Euer Körper daran und das Muskelwachstum bleibt aus. Daher empfiehlt es sich, dass Ihr Eure Übungen alle 8 Wochen ein wenig ändert. Ihr braucht dabei nicht jedes Mal einen kompletten neuen Trainingsplan erstellen. Teilweise reicht es schon, wenn Ihr nur Eure Griffstellung ändert und so den Muskel etwas anders belastet.

 Insgesamt müsst Ihr gerade bei dem Muskelaufbau auf Euren Körper hören und wenn Ihr merkt, dass Ihr gerade nicht weiterkommt, dann ändert etwas an dem Training. Ihr müsst ein Gefühl für Euch entwickeln. Letztendlich geht es darum, dass Euer Körper kräftiger und muskulöser wird und dafür müsst Ihr nicht jedes Training an Eure Grenzen gehen. Ich habe mal gelesen, dass ein Bodybuilder gesagt hat, dass er ja mehr Muskeln haben will und sich stärker fühlen will. Dieses Gefühl will er nach jeder Trainingseinheit haben und wozu sollte er dann immer so viel trainieren, dass er sich nach dem Training nicht rühren kann?! Ich glaube, dass dort etwas Wahres dran ist, aber ab und zu müsst Ihr Euren Körper auch über Euer Limit pushen müsst.

Mein primäres Ziel ist die Steigerung der Maximalkraft, wie ich Euch bereits geschrieben habe und daher mache ich es so, dass ich je nach Körpergefühl, 8 – 10 Wochen im Maximalkraftbereich trainiere und dann wieder einen Zyklus von 10 – 15 Wochen im Hypertrophiebereich mache. Während der Zeit im Maximalkraftbereich versuche ich mein 1RM zu steigern und dann im anschließenden Bodybuildingtraining mit 70% des 1RM mit 7-10Wdh. zu starten. Ich starte bewusst mit „nur“ 70%, sodass sich der Muskel wieder an die höhere Wiederholungszahl gewöhnen kann und dann steigere ich wieder sukzessive mein Gewicht bzw. mein Arbeitspensum.

 Aber: Wenn Ihr gerade mit dem Training beginnt, dann braucht Ihr Euch über eine Periodisierung noch keinen Kopf machen. Gerade zu Beginn könnt Ihr trainieren, was Ihr wollt und Ihr werdet immer einen Fortschritt machen. Trainiert Ihr jedoch schon von Beginn mit Köpfchen, dann könnt Ihr Eure Fortschritte beschleunigen. Lest dazu einfach nochmal in meinem Blog „Muskelaufbau“.

 Was sagt Ihr zu diesem Thema? Nutzt Ihr schon die Periodisierung? In welchem Trainingsumfang seid Ihr momentan? Gebt mir gerne ein Feedback hier oder auf Facebook Fanpage oder folgt mir auf Instagram (SunnySnowboy)

 

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