Nährstofftracking

„Echte Männer essen keinen Honig, sie kauen Bienen“ (angeblich Juck Norris)

Heute schon Bienen gefrühstückt? Ich hoffe nicht… Allerdings ist das Thema Ernährung sehr wichtig und ein maskuliner Gentleman ist sich dessen auch bewusst. Ich habe das Thema schon einmal grob bei dem Artikel zum Abnehmen angesprochen. Es geht darum, ob Ihr Euch überhaupt bewusst seid, was Ihr esst?

Mir ist aufgefallen, dass leider viele Menschen (insbesondere Männer) oftmals gar nicht so genau wissen, was für Inhaltsstoffe in Ihre Ernährung stecken. Natürlich ist jetzt nicht das Ziel, dass ein Mann ganz penibel sein Essen in alle Bestandteile zerpflückt. Nichtsdestotrotz bin ich der festen Überzeugung, dass ein Mann grob wissen muss, wie sich seine Ernährung zusammensetzt.

Doch zu Beginn erst einmal die Frage, was muss Mann eigentlich essen oder welche Nährstoffe brauche ich wozu?

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind für Euch der Treibstoff und Kohlenhydrate sind per se auch nichts Schlechtes. Viele Diäten verteufeln die Kohlenhydrate. Jedoch benötigt Dein Körper Kohlenhydrate zum Leben. Er erzeugt durch Kohlenhydrate Energie.

Proteine: Proteine oder auch Eiweiße sind unter anderem extrem wichtig für den Muskelaufbau und daher natürlich auch sehr wichtig für einen Mann, der Muskelmasse aufbauen will.

Fette: Auch Fette sind lebensnotwendig. Ihr benötigt genügend Fette um unter anderem überhaupt Testosteron im Körper bilden zu können.

So viel grob zu den wichtigsten Nährstoffen, denn es gibt natürlich auch noch anderem Themen wie Ballaststoffe und gesättigte und ungesättigte Fettsäuren etc., aber für Euer grobes Allgemeinwissen sind die oben genannten erst mal am Wichtigsten.

Wie viel benötigt Ihr nun von allem? Grob kann man sagen, dass Ihr Euch erstmal im Klaren sein müsst, was Euer Ziel ist. Es ist jedes Mal das Gleiche. Nur wer sein Ziel kennt, der kann auch einen Weg einschlagen.

Wollt Ihr abnehmen? Muskelmasse zulegen? Oder einfach nur gesünder leben?

Je nach Ziel müsst Ihr nämlich eine andere Kalorienzahl zu Euch nehmen.

Gesünder Leben (Gewicht halten): Ungefähr Euren Grundumsatz plus Leistungsumsatz

Gewicht abnehmen: 300-500kcal weniger

Muskelmasse zulegen: 300-500kcal mehr (Ziel sollte sein, so ca. 0,5% pro Woche an Gewicht zuzunehmen/ ggf. als Fitnessneuling auch 1-1,5% des Körpergewichtes)

Euren Grundumsatz könnt Ihr ganz einfach im Internet berechnen. Wichtig dafür ist Euer Beruf und ich empfehle Euch, dass Ihr eine Berechnung ohne Training macht. Denn so habt Ihr Euren wirklichen Grundbedarf ohne Training und wenn Ihr trainieren solltet, dann könnt Ihren diesen Kalorienverbrauch einfach dazu addieren.

Im Allgemeinen kann man sagen, dass die Nährstoffe dabei folgenden Kcal-Anteil haben:

1g Protein – 4,1 Kcal

1g Kohlenhydrat – 4,1 kcal

1g Fett – 9,3 kcal

1g Äthanol – 7,1kcal

Ja, auch Alkohol besteht aus Kalorien und ein Gramm macht sogar 7,1 Kcal aus. Wenn Ihr somit 0,5 Liter Bier trinkt, dann macht das ca. 213kcal aus. Und dann habt Ihr nur eine Flasche getrunken… Somit gerade beim Abnehmen müsst Ihr in diesem Bereich aufpassen.

Wie Ihr an den Richtwerten erkennen könnt, spielen fast ausschließlich die Kalorien bei Euren Zielen eine Rolle. Entscheidend ist, ob Ihr einen Überschuss oder ein Defizit an Kalorien pro Woche esst. Ja, auch ein Tag ist nicht entscheidend. Entscheidend ist, ob Eure Wochenbilanz stimmt. Doch natürlich ist es nicht ganz so einfach und Ihr müsst auch ein paar Grundprinzipien bei Eure Kohlenhydrat-, Protein- und Fettzufuhr beachten:

Ich empfehle Euch dabei folgende Werte und folgende Vorgehensweise:

  1. Fettzufuhr: Egal, ob Ihr abnehmen oder zunehmen wollt. Ich empfehle Euch mind. 1g Fett pro KG Körpergewicht (80Kg = 80g Fett). Dies ist für mich der unterste Bereich, da Fette sehr wichtig sind. Allerdings ist zuviel Fett auch nicht ratsam, da der Körper überschüssiges Fett sofort als Reserven anlegen kann. Ich bewege mich immer zwischen 1g – 1,3g Fett pro Kg
  2. Proteine: Jetzt heißt es aufwachen. Ihr benötigt nicht 500g Proteine am Tag und zu viele Proteine sind auch nicht gesund. Diverse Studien besagen, dass ein Mensch ca. 1g bis 1,5g Proteine pro Kg benötigt. Allerdings gilt dies, wenn Ihr gesünder leben wollt. Wollt Ihr nun noch zusätzliche Muskelmase aufbauen, dann werden 2g bis 2,5g pro Kg empfohlen. Ich persönlich halte mich auch an diese Werte und nehmen in Diätzeiten eher 2,5g ein und in einer Überschussphase 2g.
  3. Kohlenhydrate: Einfach den Rest Eures Kcal-Bedarfes mit Kohlenhydrate auffüllen. Folgendes Rechenbeispiel: Mann 80Kg schwer, Tagesbedarf 2.500kcal
  1. 1g Fett pro Kg                = 80g gesamt = 744 kcal
  2. 2g Proteine pro Kg        = 160g gesamt= 656 kcal
  3. 744 + 656 = 1.400kcal und somit noch 1.100kcal übrig = ca. 268g Kohlenhydrate

Ihr seht, dass diese Planung aus ganz einfache Mathematik besteht. Der Clou dabei ist, dass Ihr auch fast genau berechnen könnt, wie viel Kg Ihr pro Woche bei welchem Defizit verlieren werdet:

500kcal Defizit pro Tag = 3.500kcal pro Woche = 0,5 Kg Gewichtsverlust

Ein Kg des Körpergewichtes besteht nämlich aus 7.000kcal. Ganz einfache Mathematik. Natürlich wird Euer Gewicht trotzdem nicht genau so verschwinden, wie Ihr errechnet habt. Denn es macht schon einen Unterschied, wann Ihr Euch wiegt und selbst wenn Ihr dies immer Sonntagsmorgens macht, dann schwankt Euer Gewicht, je nachdem wie viel Flüssigkeit Ihr am Samstag zu Euch genommen habt und was Ihr am Samstag gegessen habt. Trotzdem kann Euch diese Kalkulation einen groben Weg aufzeigen, wie Eure Diät verlaufen kann.

Jetzt kommt eigentlich die Aufgabe auf Euch zu: Gerade zu Beginn müsst Ihr Euer Ernährung wirklich penibel und auch am Besten mit Küchenwaage aufzeichnen. Ich empfehle Euch dazu eine App. Ich nutze beispielsweise die App „Lifesum“. Dort könnt Ihr Euer Gewicht und Euer Ziel eingeben und dann errechnet Euch die App auch Euren Tagesbedarf. Zusätzlich zeigt Euch die App, wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette Ihr schon zu Euch genommen habt und errechnet, wie viel jeweils noch fehlt.

Dies solltet Ihr wirklich über ein paar Wochen machen und auch wenn es teilweise anstrengend und sehr mühsam ist. Ihr werdet schnell ein Gefühl entwickeln, welche Nährstoffe in welchen Lebensmitteln stecken und wie viel Ihr überhaupt von irgendwas essen müsst.

Auch ich bin diesen Weg gegangen und es hat mir die Augen geöffnet. Ich habe viel zu viele Proteine (teilweise 3,5g) zu mir genommen und im Gegenzug dafür viel zu wenig Fett und auch Kohlenhydrate. Anschließend habe ich mich gewundert, warum es im Training nicht weitergeht. Aber ist ja klar, denn wir soll der Körper Leistung bringen, wenn er kein Kraftstoff bekommt?!

Wie erging es Euch mit dem Aufzeichnen? Habt Ihr noch Fragen? Ihr könnt mir jederzeit schreiben. Entweder hier oder auf Facebook Fanpage und folgt mir auf Instagram

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