Ausdauertraining

Nachdem wir im vorherigen Blog unseren Ruhe und auch Maximalpuls bestimmt haben, geht es nun darum, dass wir dieses Wissen auch im Training anwenden und umsetzen können.

 Prinzipiell kann man den Ausdauerbereich in verschiedene Bereiche unterteilen:

1) Grundlagenausdauer GA

Grundlagenausdauer oder teilweise auch Regenerationsbereich liegt bis zu einem Puls von 60% Eures Maximalpulses. Bspw. 190 Maximalpuls = bis 114

Daran seht Ihr schon, dass es in diesem Bereich eher gemütlich zugeht. Mir gefällt daher auch eher der Terminus: Regeneration. In diesem Bereich fällt vor allem lockers Spazierengehen und auch lockeres laufen. Aber Ihr werdet Euch auch bei sehr langen Radtouren in diesem Bereich bewegen.

 

2) Grundlagenausdauer 1 bis 2

Wir haben beim Leistungssport diesen Bereich immer SB-Bereich genannt. SB steht eigentlich für Spitzenbereich und unser Trainer wusste auch nicht genau, warum wir zur Grundlagen 1 und 2 SB gesagt haben. Dieser Bereich ist der Hauptbereich, in welchem Ihr Euch aufhalten solltet. Er liegt bei 60 – 80 % Eures Maximalpulses. Somit bei oben genannten Beispiel im Bereich von 114 – 152. Der Bereich wird eigentlich nochmal unterteilt und Grundlagenausdauer 1 bewegt sich bis 70% und Grundlagenausdauer 2 bis 80%. Aber für uns reicht die allgemeine Bezeichnung Grundlagenausdauer. Aber bitte nicht mit der Regeneration verwechseln.

 3) Entwicklungsbereich EB

Dieser Bereich beginnt bei 80% und geht bis 90%. Der Entwicklungsbereich gibt Euch nochmal den letzten Schliff und ist vor allem für Wettkampfathleten wichtig.

 4) Spitzenbereich SB

Nun kommen wir zum wirklichen SB. Der SB lässt sich nicht mehr prozentual ausdrücken. Hier geht es wirklich darum, dass Ihr alles aus Eurem Körper herausholt. Man befindet sich in diesem Bereich vor allem im Wettkampf. Denn egal wie hart Euer Training sein wird, im Wettkampf werdet Ihr noch ein paar Prozent drauflegen können.

 Nachdem Ihr nun die verschiedenen Trainingsbereiche kennt, geht es nun darum, wie Ihr genau trainieren solltet.

 Viele Sportler zeigen gerade zu Beginn sehr viel Ehrgeiz und Übertreiben es gleich. Sie trainieren bis zur Erschöpfung und verlieren dann schnell die Lust am Sport. Sie starten direkt mit einem Training im EB. Dies ist völlig falsch.

 Gerade zu Beginn und vor allem, wenn Ihr vielleicht noch ein paar Kilos zu viel auf den Rippen habt, empfehle ich Euch, dass Ihr gemütlich beginnt. Startet mit einer Nordic Walking Einheit. Selbst dort kann es sein, dass Euer Puls vom Regenerationsbereich in die Grundlagenausdauer steigt. 

Alle anderen können schon gerne mit einer Laufeinheit starten, sollten sich aber in der Grundlagenausdauer bis 70% bewegen. Dies ist auch der Bereich, in welchem die meisten Ausdauersportler trainieren. Eigentlich finden 80% des Trainings in der Grundlagenausdauer statt.

Lediglich 10-20% (je nachdem, ob Ihr auch Wettkämpfe laufen wollt) finden im EB statt. Klassisches EB Training ist ein Intervalltraining. Mit kurzen Phasen (bis zu 5min) im EB und dann wieder GA. Das EB Training gibt Euch den letzten Feinschliff und gewöhnt Euren Körper an schnelle Läufe. Ab und zu ist es auch ratsam, dass man eine EB Einheit so lange macht, wie ungefähr die Renndauer sein wird. Bspw. 30min Wettkampf, dann solltet Ihr 2 Wochen vorher schon mal eine EB Einheit über 30min machen. Dies gilt allerdings nicht für Marathonläufer. Die müssen anders trainieren.

Im SB befindet Ihr Euch wirklich nur, wenn Ihr einen Wettkampf habt. Natürlich dürft Ihr auch Sprints in Euren Einheiten machen, aber dort werdet Ihr nur ganz kurz den Puls in die Höhe treiben und nicht langfristig im SB sein.

Je nach Ambition solltet Ihr Euer Training so gestalten, dass Ihr Euch immer im GA Bereich bewegt. Ab und zu ein paar schnelle Einheiten, aber bitte nicht übertreiben. Diese Empfehlung gilt für alle Hobbysportler.

Sollte Euer Fokus auf eine Gewichtsabnahme liegen, dann empfehle ich Euch sowieso ein ganz anderes Training. Meine Empfehlung dazu habe ich bereits im Artikel „Gewichtsabnahme“ beschrieben.

 Für Sportler mit Wettkampfambitionen gilt: Auch Ihr müsst die meiste Zeit im GA Bereich trainieren. Bei uns im Langlaufprofibereich war es so, dass wir vor allem im April in dem Regenerationsbereich + Krafttraining trainiert haben. Ab Mai sind wir dann in den GA Bereich + Krafttraining gewechselt. Juli/ August waren einige Einheiten im EB Bereich dabei und teilweise auch Wettkämpfe im Laufbereich (meist 10km oder Halbmarathon). So konnten wir unser Trainingsniveau mit den Vorjahren vergleichen. September war dann wieder GA Training angesagt und im Oktober und November mehr oder weniger wöchentlich abwechselnd GA und EB. Ab Dezember waren dann wöchentlich 2-3 Wettkämpfe angesagt und daher war das Training ansonsten eher GA und Regenerativ. Außer der sogenannte Auftakt: Dies Empfehle ich Euch auch. Wenn Ihr bspw. samstags einen Wettkampf habt, dann solltet Ihr am Mittwoch eine schnellere Einheit machen. So gewöhnt sich der Körper an das Tempo und hat noch Do und Fr Zeit für die Regeneration.

 Ich hoffe ich konnte ich Euch hiermit einen kleinen Überblick über das Ausdauertraining geben. Wenn Ihr noch mehr Interesse daran habt, dann gebt mir Bescheid. Generell kann man noch sehr viel dazu schreiben.

Gerne könnt Ihr mir Euer Feedback hier oder

Werbeanzeigen

Jahresendrally

Wenn die Ebbe kommt, sieht man, wer nackt geschwommen ist!“ (Warren Buffet)

Dieses Zitat wird Warren Buffet zugesprochen und er meint damit, dass in guten Börsenphasen alle Investmentstrategen gute Ergebnisse liefern können. Es ist aber entscheidend, wer sich gerade in den schlechten Phasen behaupten kann. Doch welche Phase steht der Börse nun unmittelbar bevor? Dies kann wohl keiner mit 100%iger Sicherheit sagen. Doch was auf jeden fall jedes Jahr wieder im November und Dezember debattiert wird, das weiß Jeder. Die Jahresendrally. Kommt sie oder kommt sie nicht? Grund genug, dass ich Euch heute dieses Thema genauer vorstellen will.

Jahresendrally? Was wird überhaupt darunter verstanden? Der Begriff bezeichnet die Kursentwicklung von Aktienkurse zum Jahresende. Eine Jahresendrally besagt, dass die Aktienkurse zum Jahresende steigen.

Bei einem Blick in die Statistik sieht man, dass der Börsenmonat Dezember zu den erfolgreichsten Monaten des Jahres gehört:

Januar            0,78%                                    Juli                  0,79%

Februar          0,33%                                    August           -0,33%

März               1,54%                                    September    -1,86%

April                0,76%                                    Oktober          0,79%

Mai                 -0,12%                                    November     1,29%

Juni                 -0,27%                                     Dezember     1,13%

Daten entstammen von der folgenden Internetseite:

http://www.finanzen.net/index/DAX/Performance

Zur Berechnung wurde der DAX Performance Index ab Juni 1988, sowie seine Vorgänger „Hardy-Index“ ab 1959 und der Index der Börsen-Zeitung ab 1981 herangezogen.

Wie Ihr sehen könnt, gehört der Monat Dezember mit einer durchschnittlichen Performance von 1,13% zu den drei erfolgreichsten Monaten. Allerdings ist er nicht der Erfolgreichste. Daher ist der Begriff Jahresendrally (im klassischen Sinne) nicht mehr nur auf den Dezember, sondern auch auf den November bezogen. Dieser Wandel hat vor allem in den letzten Jahren stattgefunden, da viele Anleger Angst haben, dass Sie die Jahresendrally verpassen und dementsprechend sich schon im November positionieren und durch dieses Verhalten ist der Monat November sogar historisch gesehen jetzt der Bessere.

Eine weitere Statistik, welche für eine Jahresendrally spricht, ist, dass der DAX seit 1988 in 23 von 29 möglichen Dezember immer positiv war. Dies entspricht einer Quote von 79,3% und ist zugleich absoluter Topwert von allen Monaten.

Auch spricht der folgende Faktor für steigende Kurse zum Jahresende: Wenn das Gesamtjahr (Januar bis November) ein gutes Börsenjahr war, dann steigt zusätzlich die Wahrscheinlichkeit, dass der Dezember auch positiv ist. Dies liegt daran, dass Fondsmanager bzw. deren Fonds das Kalenderjahr auch als Geschäftsjahr haben. Zum Jahresabschluss werden dann die Positionen offengelegt, welche in dem Fonds enthalten sind. Natürlich wollen die Fondsmanager die Positionen im Fonds haben, welche eine sehr gute Jahresperformance haben. Somit beweisen sie, dass sie den richtigen Riecher gehabt haben und in die Aktie XY investiert sind. Dieser Faktor spricht auch vor allem dafür, dass Einzeltitel, welche von Januar bis November stark waren, auch im Dezember eine sehr starke Performance haben werden.

Somit könnte die Welt so einfach sein, sodass man sagen kann, dass es lt. Statistik eine Jahresendrally geben wird! Auch in 2017. Allerdings bestätigen gerade die Ausreißer die Statistikergebnisse und so hat man bspw. im Dezember 2015 einen Verlust von 5,6% erleiden müssen.

Des Weiteren sind die Börsen in den vergangenen Monaten schon sehr gut gelaufen und so hat bspw. der Dax in den vergangenen drei Monaten eine Performance von 8,82% erzielt und liegt damit weit über der oben aufgestellten Performancestatistik. Gerade in der letzten Woche hat der DAX auch erst sein neues Allzeithoch bei 13.525,56pkt aufgestellt und liegt aktuell nur knapp darunter.

Meine Meinung ist, dass der DAX eine wirklich schon sehr gute Entwicklung gehabt hat und ich denke auch, dass es kurzfristig (1-2 Wochen) noch etwas abwärts gehen kann, aber nicht muss. Letztendlich wir aber noch höhere Kurse zum Jahreswechsel sehen werden. Die derzeitige leichte Korrektur ist sehr positiv, denn jetzt verkaufen alle leicht unsicheren Anleger und verlassen den Markt und anschließend ist somit die Verkäuferseite viel stabiler und durch eine steigende Nachfrage werden die Kurse umso schneller steigen, da die Verkaufswilligen schon aus dem Markt sind.

Auch sprechen die Signale der Chartanalyse für dieses Szenario. Kurzfristig leichte Korrektur, aber längerfristig befinden wir uns weiterhin eindeutig im Aufwärtstrend.

An dieser Stelle will ich aber nochmals betonen, dass dies meine persönliche Meinung ist und es keine Kaufempfehlung für Euch ist. Eine Empfehlung kann ich nur aussprechen, wenn wir uns persönlich kennen lernen und ich Euch persönlich einschätzen kann. Natürlich spiegelt diese Meinung auch nur meine Meinung und nicht die meines Arbeitgebers wider. Heutzutage muss man aufpassen, was man schreibt 😉

Wie ist Eure Meinung zur Jahresendrally? Was glaubt Ihr, wo der DAX Performance Index zum Jahresende liegt? Neues Allzeithoch? Gar bei 14.000Pkt?

Bitte gebt mir wieder ein Feedback auf dieser Homepage oder auf Facebook . Und denkt daran, dass Ihr mir auf Instagram folgt =)

TUN – Komfortzone

The distance between your dreams and the reality is called action“  (Unbekannt)

In den vorherigen Artikel haben wir uns mit dem Thema Mindsetting und dem setzen von Zielen beschäftigt. Doch nun kommen wir zu dem Wichtigsten: dem TUN. Ihr könnt so viel Theorie lesen, wie Ihr wollt und Euch auch zum Experten in diversen Bereichen durch Fachliteratur entwickeln. Doch wenn Ihr nie zur Praxis kommen werdet, dann nutzt Euch all das Wissen nichts. Ihr müsst Euch irgendwann wagen und es einfach machen. Ein Mensch wächst mit seinen Aufgaben.

Jeder Mensch hat eine Komfortzone. In dieser fallen ihm die Handlungen leicht. Er hat diese schon oft genug gemacht und dadurch fällt es ihm nicht besonders schwer. Doch ein maskuline Gentleman weiß, dass er sich täglich zwei-drei Mal außerhalb seiner Komfortzone bewegen muss. Nur durch das Verlassen der Komfortzone entwickelt Mann sich weiter. Es wird Euch schwer fallen, aber Ihr müsst Euch einfach fallen lassen und in Eure Kraft vertrauen. Bsp: Ein Mann, Single, möchte eine Frau ansprechen. Er lebt schon länger alleine und ihm fehlt der Mut dazu. Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder er lässt es bleiben und fällt noch weiter in seiner Einsamkeitsspirale abwärts oder er fasst allen Mut zusammen und geht zu der Dame und spricht sie einfach an. Damit verlässt er seine Komfortzone und er kann stolz auf sich sein. Egal, wie das Gespräch verläuft. Er hat sich getraut und mehr wie ein „Nein“ kann doch auch nicht passieren. Was wäre passiert, wenn er sich nicht angesprochen hätte? Er hätte sie nicht kennengelernt und somit auch ein „nein“ kassiert. Der Unterschied ist, dass bei nicht Ansprechen die Chancen auf ein Jahr bei 0% liegen. Selbst wenn er bei einer Ansprache nur eine 1%tige Chance auf ein Jahr hätte, dann wäre das ja schon eine Wahnsinnsteigerung (Mathematisch kann man dies natürlich nicht ausdrücken, denn das doppelte von 0 ist noch immer 0). Da wir unsere Gedanken auf Positiv getrimmt haben, strahlen wir auch die Zuversicht aus und die Chancen auf ein „Ja“ näheren sich somit schon fast der 100%. Bekommt dieser Mann nun ein „Ja“ zum Kennenlernen, dann kann er erstens stolz sein, dass er seine Komfortzone verlassen hat und zweitens bekommt er noch den Verstärker, dass es gar nicht so schlimm ist.

Das Gute an unserer Komfortzone ist, dass wir diese ständig und stetig erweitern können und uns dann nichts mehr so leicht aus der Fassung bringen kann. Doch da benötigen wir auch wieder das TUN. Je öfter wir etwas wiederholen, desto leichter wird es uns fallen. Stellt Euch das obige Beispiel wieder vor. Der Mann ist noch immer auf der Suche und hat inzwischen schon einige Damen angesprochen. Glaubt Ihr wirklich, dass es bei der 20. Frau noch immer so schlimm ist, wie bei der Ersten? Abgesehen von der moralischen Komponente, dass es kein Mann nötig haben sollte, dass er so viele Frauen anspricht (weil er so niemals die Richtige finden wird und es respektlos ggü. den Frau ist.).

Die Macht der Gewohnheit wurde schon in einem Artikel von mir beschrieben. Die Macht könnt und werdet Ihr Euch auch zu nutzen machen, wenn Ihr immer mal wieder die Komfortzone verlasst. Sei es beruflich oder privat. Es wird immer unangenehme Situationen geben und was hilft Euch in diesen? Eat the frog (engl. Sprichtwort „esst den Frosch“). Dieses Sprichwort besagt, dass Ihr Euren Tag immer mit dem schlimmsten (welches Euch am meisten Gedanken macht) startet. Danach kann es nur noch besser bzw. leichter für Euch werden. Ihr müsst Euch nur kurz überwinden und Eurem Körper den Anstoß geben. Anschließend werdet Ihr das locker meistern. Glaubt an Euch. Nehmt den Hörer in die Hand und wählt die Nummer. Steht auf und geht in das Büro des Vorgesetzten. Geh zu der Dame rüber und sprich sie einfach an…

Es liegt an Euch. Ihr müsst Eure Komfortzone kontinuierlich erweitern. Step by step. Dieser Prozess wird Euch ein unglaubliches Selbstbewusstsein geben und Ihr werdet in Eurem Charakter immer stärker.

Mir geht es beruflich auch immer wieder so, dass ich Dinge lieber aufschieben möchte und genau dann denke ich mir „Du blöder Depp (ich meine meinen inneren Schweinehund). XYZ ist mir unangenehm und genau deswegen mache ich das jetzt sofort!“. Ich nutze die innere Ansprache und das Momentum und lege los. Wähle die Nummer, gehe zum Chef oder zu Kollegen. Nach den ersten Sekunden regelt mein Körper sowieso die Situation und sie wird positiv für mich enden. Aber man muss selber dem Körper den ersten Impuls setzen.

Es wird auch Tage geben, da fällt es Euch leichter und an manchen fühlt Ihr Euch nicht wohl und daher fällt es umso schwerer die Komfortzone zu verlassen. Macht Euch keinen Stress. Jeder hat solche Tage und da ist es auch nicht weiter schlimm, wenn Ihr Euch an dem Tag nur innerhalb der Komfortzone bewegt. Wichtiger ist die stetige Erweiterung und diese erreicht Ihr nur, wenn Ihr Euch wirklich kontinuierlich zum Verlassen der Komfortzone zwingt. An manchen Tagen gibt es wirklich auch gar kein Ereignis, bei welchem Ihr mal die Komfortzone verlassen müsst. Auch keine Problem, freut Euch lieber darüber, dass Ihr Eure Komfortzone schon so weit erweitert habt.

Versucht aber immer mit offenen Augen durch das Leben zu gehen und versteckt Euch nicht vor den Situationen. Seit auf der Suche nach Herausforderungen und nehmt diese dankend an. Eines Tages werdet Ihr darüber lachen und Ihr wisst gar nicht mehr, warum Ihr XYZ nicht mehr machen wolltet oder wo das Problem war.

Doch nochmal zurück zum TUN: Angenommen Ihr wollt eine Firma gründen und habt auch sehr viel Research zum Thema betrieben. Laut Euren Befragungen und Auswertungen wird das Produkt sehr gut ankommen. Euer Businessplan ist perfekt kalkuliert und Ihr habt auch diverse Literatur dazu gelesen. In der Theorie seid Ihr unschlagbar. Doch Ihr werdet niemals wissen, ob das auch alles so stimmt. Ihr müsst starten und es wird immer Herausforderungen geben, die so nicht in der Theorie standen. Learning by doing. Ihr könnt niemals zu 100% vorbereiten sein. Ihr müsst eine gewisse Flexibilität besitzen. Oftmals sind es nur ausreden, dass man sich noch über x oder y informieren muss. Ich will damit nicht sagen, dass eine gute Vorbereitung nicht wichtig ist, aber irgendwann müsst Ihr einfach loslegen und aus der Praxis dazu lernen.

Es ist genauso, wenn Ihr ein Ziel (abnehmen/ Muskeln zulegen/ Marathon laufen/ Beförderung/ Ehegattin finden/…) habt. Ihr müsst einfach starten, denn ohne TUN werdet Ihr Eurem Ziel nicht näher kommen. Oftmals wollt Ihr gerade am Anfang zu viel und verliert schnell die Motivation, aber genau dann heißt es weiter machen. Bleibt in Bewegung. Ihr überschätzt, was Ihr innerhalb eines Jahres erreichen könnt. ABER Ihr unterschätzt, was Ihr innerhalb von 10 Jahren alles erreichen könnt! In 10 Jahren könnt Ihr Euch ein komplettes anderes Leben aufbauen (wenn Ihr das wollt). Wenn ich mir vorstelle, wie sich mein Leben innerhalb der letzten 10 Jahre geändert hat. Wahnsinn! Vor 10 Jahren bin ich gerade nach Bayern gezogen und habe mit dem Leistungssport Skilanglauf aufgehört. Ich war in der 12ten Klasse und habe viele neue Gesichter an der Schule kennen gelernt.

Denkt nur mal zurück, wo Ihr vor 10 Jahren gestanden seid und wie viel sich seitdem geändert hat?!

Somit unterschätzt niemals, welche Veränderungen Ihr in 10 Jahren erreichen könnt. Ich gehe soweit und sage, dass Jeder alles erreichen kann, was er will. Man muss es nur wollen und wirklich permanent in diese Richtung arbeiten. Das ist ja das Schöne an unserer Gesellschaft. Jeder ist seines Glückes Schmied. In anderen Ländern ist dies leider noch nicht so, aber für uns in Mitteleuropa stehen alle Türen offen.

Seid Euch diesem immer bewusst, in welcher Gesellschaft wir leben. Ihr seid für Euch selber verantwortlich.

Wie habt Ihr Euch in den letzten 10 Jahren verändert? Was waren einschneidende Erlebnisse, die Ihr mit uns teilen möchtet? In welchem Bereichen fällt es Euch besonders schwer, dass Ihr Eure Komfortzone verlasst?

Bitte gebt mir wieder ein Feedback. entweder hier auf Facebook Fanpage oder auf Instagram

Maximalpuls – Ruhepuls

Bisher wurde das Thema „Ausdauertraining“ eher weniger behandelt und daher wird es Zeit, dass wir uns diesem Thema etwas mehr Zeit widmen. Schließlich komme ich ja auch aus dem Ausdauerbereich und habe früher Skilanglauf als Leistungssport gemacht. Aus dieser Zeit stammen auch meine Kenntnisse, in welchen Bereichen man am besten trainieren sollte, um die eigene Kondition zu verbessern.

 Grundsätzlich ist Ausdauersport nicht gleich Ausdauersport und dabei geht es noch nicht mal um die verschiedenen Sportarten. Je nach Intensität werdet Ihr in unterschiedlichen Bereichen Eure Kondition trainieren.

 Doch bevor Ihr Euch mit diesem Thema im Detail beschäftigen könnt, müsst Ihr erstmal Euren Maximalpuls bestimmen. Dafür gibt es zwei Methoden:

 1) Die beste Methode dafür ist, dass man ausgestattet mit einer Pulsuhr, auf einem Laufband laufen geht. Man startet mit normalen gehen und erhöht alle zwei Minuten das Tempo um 2kmh und ggf. ändert man sogar noch die Steigung. Je nach körperlicher Verfassung könnt Ihr das Tempo auch nur um 1kmh steigern, da Ihr ansonsten zu schnell an Eurem Maximum ankommt und nicht mehr schneller laufen könnt.

Bei dem Test geht es nicht darum, dass Ihr bestimmt, wie schnell Ihr laufen könnt, sondern darum, dass Ihr Euren Puls langsam steigert. Natürlich wird es eine gewisse Korrelation zwischen Eurem maximal Tempo und Eurem Höchstpuls geben, aber stellt Euch nur einen 100m Sprinter vor. Er kommt schnell an sein Höchsttempo, aber er wird in den 10sek sehr wahrscheinlich nicht seinen Höchstpuls erreichen.

 Zwischen der einzelnen Temposteigerung müsst Ihr aber kurz Pause(1min) machen. Perfekt wäre es, wenn Ihr das Laufband so programmieren könnt, dass es in der Pause mit 5kmh weiterläuft und Ihr somit gemütlich gehen könnt. Dieser Test ist somit eine Art Intervalltraining. Zwei Minuten Belastung und 1 Minute gemütlich gehen. Durch diese Pausen wird Euer Puls kurz fallen, aber bei der nächsten Belastung geht er dann wieder hoch. Jedoch werdet Ihr durch die kurzen Pausen vermutlich ein paar Steigerungen mehr schaffen und so noch besser an Eure Grenzen gehen können.

In dem Test geht es aber wirklich darum, dass Ihr Euch so lange steigert, bis Ihr absolut nicht mehr könnt bzw. dann noch kurz weiterlaufen 😉 Am Ende (also wenn Ihr absolut nicht mehr könnt) werdet Ihr Euren Höchstpuls erkennen bzw. erreichen manche Sportler auch schon vorher den Höchstpuls und wenn sie nicht mehr können, dann fällt dieser sogar leicht wieder. Euer festgestellter Höchstpuls ist somit Euer Maximalpuls und entspricht 100%. Anhand dieser Methode haben wir auch im Leistungssport unsere körperliche Fitness festgestellt. Der Unterschied war nur, dass wir neben dem Höchstpuls auch unsere Sauerstoffaufnahme/ Laktat und diverse andere Faktoren bestimmt haben.

Für wen dieser Test leider nicht machbar ist, weil er kein Laufband zur Verfügung hat, der kann auf die einfach Regel: Maximalpuls = 220 (Männer) / 226 (Frauen) – Alter zurückgreifen. Dies bedeutet, dass ein 30 jähriger Mann einen Maximalpuls von 190 hat. Diese Berechnung ist mehr oder weniger genau und Euer tatsächlicher Puls kann ein wenig abweichen, aber für die grobe Orientierung reicht das vollkommen aus.

 

Gerne könnt Ihr Euren errechneten Puls auch mit Eurem ermittelten Maximalpuls vergleichen. Vermutlich wird es so sein, dass je fitter Ihr seid, desto größer wird die positive Abweichung nach oben sein. Allerdings hängt Euer Maximalpuls auch mit genetischen Voraussetzungen zusammen, daher steckt nicht gleich den Kopf in den Sand, falls Eurer Maximalpuls sogar unten dem errechneten Wert liegt. Des Weiteren ist nicht jeder Tag gleich und so kann es gerade beim Maximalpuls erhebliche Unterschiede geben.

Bei mir war es damals (mit 17 Jahren) so, dass mein errechneter Wert bei 203 lag (220-17). In dem Fitnesstest habe ich jedoch 211 erreicht. Dies war zugleich auch mein jemals höchster Maximalpuls. Daran könnt Ihr sehen, dass die genannte Formel schon relativ genau ist und es nur minimale Abweichungen gibt.

 

Das absolute Gegenteil des Maximalpulses ist der Ruhepuls. Auch diesen solltet Ihr in etwa kennen. Gerade im fortlaufenden Ausdauertraining verrät der Ruhepuls einiges über Eure Trainingsfortschritte. Ihr braucht auch keine Angst haben, für den Ruhepuls brauch Ihr Euch nicht quälen 😛

 Am Einfachsten ist der Ruhepuls zu ermitteln, wenn Ihr Euch wieder Eure Pulsuhr schnappt und diese über Nacht tragt. Für die Ermittlung wäre es super, wenn Eure Pulsuhr Eure Werte alle 15min aufzeichnet. Sollte dies nicht möglich sein, dann ist es auch kein Problem. Normalerweise ist der tiefste Ruhepuls am Morgen erreicht. Dies bedeutet, dass Ihr beim Aufwachen (also kurz danach) direkt auf Eure Uhr schauen müsst und dieser Wert ist dann Euer Ruhepuls.

 Jetzt werden Einige von Euch sagen, wenn doch sowieso der Wert nach dem Aufwachen entscheidend ist, warum soll ich die Uhr dann die ganze Nach tragen? Der Grund ist der, dass Ihr in der Früh ohne große Bewegung direkt den Wert ablesen müsst und wenn Ihr Euch erst den Pulsgurt und die Pulsuhr vom Nachtkasten nehmen müsst und dann am Körper anbringen müsst, dann wird Euer Puls schon leicht gestiegen sein.

 Der Ruhepuls sagt sehr viel über Eure körperliche Fitness aus:

Normalerweise liegt der Ruhepuls im Bereich von 60-80 Schlägen pro Minute. Dies sollte schon einmal ein guter Richtwert für Euch sein. Bei Sportlern allerdings liegt er sehr oft zwischen 40-50. Noch extremer ist es bei Ausdauersportlern, denn dort liegt er manchmal sogar nur bei 30 Schlägen pro Minute und somit schlägt das Herz nur halb so oft wie bei normalen Menschen.

 

Nachdem Ihr Euren Ruhepuls ermittelt habt, könnt Ihr jetzt ungefähr einschätzen, wie Ihr im Vergleich liegt. Allerdings gilt auch hier wieder, dass jeder Mensch unterschiedlich ist. Macht Euch somit nicht verrückt, wenn Ihr einen eher ruhen Ruhepuls habt. Entscheidend ist, dass Ihr diesen Wert als Euren Richtwert hernehmt. Denn nun könnt Ihr bspw. monatlich vergleichen, wohin sich Euer Ruhepuls bewegt. Mit zunehmendem Ausdauertraining (gerade im Grundlagenbereich) (ich werde Euch die verschiedenen Ausdauerbereiche noch in einem weiteren Blog vorstellen und Euch auch zeigen, wie Ihr für einen Wettkampf trainieren könnt) sollte Euer Puls leicht fallen. Auch könnt Ihr mit Eurem Ruhepuls feststellen, wie gut Eure Regeneration vom Training verläuft. Solltet Ihr bspw. zwei Wochen in der Höhe oder ein hartes Training absolvieren, dann könnt Ihr anhand des Ruhepulses feststellen, wie gut Ihr Euch davon erholt.

Liegt Euer Ruhepuls bspw. bei 60 und Ihr trainiert sehr hart und dies über einen längeren Zeitraum, dann kann es sein, dass der Ruhepuls bis auf 80 steigt und Euer Körper somit nicht komplett zur Ruhe kommen kann. Gerade dann heißt es, dann man das Training bzw. die Intensität etwas reduziert.

 Mein tiefste Ruhepuls lag bei 34 und bei wirklich harten Training und zusätzlich noch Höhentraining stieg der Ruhepuls bis 70. Dies ist für eine kurze Zeit kein Problem, aber gerade danach heißt es regenerieren und den Körper wieder erholen lassen.

 Ich wünsche Euch viel Spaß beim Ermitteln Eurer Werte und gerne könnt Ihr mir diese auch zusenden. Entweder hinterlasst Ihr mir hier oder auf Facebook einen Kommentar. Auch würde ich mich freuen, wenn Ihr mir auf Instagram folgt.