Maximalpuls – Ruhepuls

Bisher wurde das Thema „Ausdauertraining“ eher weniger behandelt und daher wird es Zeit, dass wir uns diesem Thema etwas mehr Zeit widmen. Schließlich komme ich ja auch aus dem Ausdauerbereich und habe früher Skilanglauf als Leistungssport gemacht. Aus dieser Zeit stammen auch meine Kenntnisse, in welchen Bereichen man am besten trainieren sollte, um die eigene Kondition zu verbessern.

 Grundsätzlich ist Ausdauersport nicht gleich Ausdauersport und dabei geht es noch nicht mal um die verschiedenen Sportarten. Je nach Intensität werdet Ihr in unterschiedlichen Bereichen Eure Kondition trainieren.

 Doch bevor Ihr Euch mit diesem Thema im Detail beschäftigen könnt, müsst Ihr erstmal Euren Maximalpuls bestimmen. Dafür gibt es zwei Methoden:

 1) Die beste Methode dafür ist, dass man ausgestattet mit einer Pulsuhr, auf einem Laufband laufen geht. Man startet mit normalen gehen und erhöht alle zwei Minuten das Tempo um 2kmh und ggf. ändert man sogar noch die Steigung. Je nach körperlicher Verfassung könnt Ihr das Tempo auch nur um 1kmh steigern, da Ihr ansonsten zu schnell an Eurem Maximum ankommt und nicht mehr schneller laufen könnt.

Bei dem Test geht es nicht darum, dass Ihr bestimmt, wie schnell Ihr laufen könnt, sondern darum, dass Ihr Euren Puls langsam steigert. Natürlich wird es eine gewisse Korrelation zwischen Eurem maximal Tempo und Eurem Höchstpuls geben, aber stellt Euch nur einen 100m Sprinter vor. Er kommt schnell an sein Höchsttempo, aber er wird in den 10sek sehr wahrscheinlich nicht seinen Höchstpuls erreichen.

 Zwischen der einzelnen Temposteigerung müsst Ihr aber kurz Pause(1min) machen. Perfekt wäre es, wenn Ihr das Laufband so programmieren könnt, dass es in der Pause mit 5kmh weiterläuft und Ihr somit gemütlich gehen könnt. Dieser Test ist somit eine Art Intervalltraining. Zwei Minuten Belastung und 1 Minute gemütlich gehen. Durch diese Pausen wird Euer Puls kurz fallen, aber bei der nächsten Belastung geht er dann wieder hoch. Jedoch werdet Ihr durch die kurzen Pausen vermutlich ein paar Steigerungen mehr schaffen und so noch besser an Eure Grenzen gehen können.

In dem Test geht es aber wirklich darum, dass Ihr Euch so lange steigert, bis Ihr absolut nicht mehr könnt bzw. dann noch kurz weiterlaufen 😉 Am Ende (also wenn Ihr absolut nicht mehr könnt) werdet Ihr Euren Höchstpuls erkennen bzw. erreichen manche Sportler auch schon vorher den Höchstpuls und wenn sie nicht mehr können, dann fällt dieser sogar leicht wieder. Euer festgestellter Höchstpuls ist somit Euer Maximalpuls und entspricht 100%. Anhand dieser Methode haben wir auch im Leistungssport unsere körperliche Fitness festgestellt. Der Unterschied war nur, dass wir neben dem Höchstpuls auch unsere Sauerstoffaufnahme/ Laktat und diverse andere Faktoren bestimmt haben.

Für wen dieser Test leider nicht machbar ist, weil er kein Laufband zur Verfügung hat, der kann auf die einfach Regel: Maximalpuls = 220 (Männer) / 226 (Frauen) – Alter zurückgreifen. Dies bedeutet, dass ein 30 jähriger Mann einen Maximalpuls von 190 hat. Diese Berechnung ist mehr oder weniger genau und Euer tatsächlicher Puls kann ein wenig abweichen, aber für die grobe Orientierung reicht das vollkommen aus.

 

Gerne könnt Ihr Euren errechneten Puls auch mit Eurem ermittelten Maximalpuls vergleichen. Vermutlich wird es so sein, dass je fitter Ihr seid, desto größer wird die positive Abweichung nach oben sein. Allerdings hängt Euer Maximalpuls auch mit genetischen Voraussetzungen zusammen, daher steckt nicht gleich den Kopf in den Sand, falls Eurer Maximalpuls sogar unten dem errechneten Wert liegt. Des Weiteren ist nicht jeder Tag gleich und so kann es gerade beim Maximalpuls erhebliche Unterschiede geben.

Bei mir war es damals (mit 17 Jahren) so, dass mein errechneter Wert bei 203 lag (220-17). In dem Fitnesstest habe ich jedoch 211 erreicht. Dies war zugleich auch mein jemals höchster Maximalpuls. Daran könnt Ihr sehen, dass die genannte Formel schon relativ genau ist und es nur minimale Abweichungen gibt.

 

Das absolute Gegenteil des Maximalpulses ist der Ruhepuls. Auch diesen solltet Ihr in etwa kennen. Gerade im fortlaufenden Ausdauertraining verrät der Ruhepuls einiges über Eure Trainingsfortschritte. Ihr braucht auch keine Angst haben, für den Ruhepuls brauch Ihr Euch nicht quälen 😛

 Am Einfachsten ist der Ruhepuls zu ermitteln, wenn Ihr Euch wieder Eure Pulsuhr schnappt und diese über Nacht tragt. Für die Ermittlung wäre es super, wenn Eure Pulsuhr Eure Werte alle 15min aufzeichnet. Sollte dies nicht möglich sein, dann ist es auch kein Problem. Normalerweise ist der tiefste Ruhepuls am Morgen erreicht. Dies bedeutet, dass Ihr beim Aufwachen (also kurz danach) direkt auf Eure Uhr schauen müsst und dieser Wert ist dann Euer Ruhepuls.

 Jetzt werden Einige von Euch sagen, wenn doch sowieso der Wert nach dem Aufwachen entscheidend ist, warum soll ich die Uhr dann die ganze Nach tragen? Der Grund ist der, dass Ihr in der Früh ohne große Bewegung direkt den Wert ablesen müsst und wenn Ihr Euch erst den Pulsgurt und die Pulsuhr vom Nachtkasten nehmen müsst und dann am Körper anbringen müsst, dann wird Euer Puls schon leicht gestiegen sein.

 Der Ruhepuls sagt sehr viel über Eure körperliche Fitness aus:

Normalerweise liegt der Ruhepuls im Bereich von 60-80 Schlägen pro Minute. Dies sollte schon einmal ein guter Richtwert für Euch sein. Bei Sportlern allerdings liegt er sehr oft zwischen 40-50. Noch extremer ist es bei Ausdauersportlern, denn dort liegt er manchmal sogar nur bei 30 Schlägen pro Minute und somit schlägt das Herz nur halb so oft wie bei normalen Menschen.

 

Nachdem Ihr Euren Ruhepuls ermittelt habt, könnt Ihr jetzt ungefähr einschätzen, wie Ihr im Vergleich liegt. Allerdings gilt auch hier wieder, dass jeder Mensch unterschiedlich ist. Macht Euch somit nicht verrückt, wenn Ihr einen eher ruhen Ruhepuls habt. Entscheidend ist, dass Ihr diesen Wert als Euren Richtwert hernehmt. Denn nun könnt Ihr bspw. monatlich vergleichen, wohin sich Euer Ruhepuls bewegt. Mit zunehmendem Ausdauertraining (gerade im Grundlagenbereich) (ich werde Euch die verschiedenen Ausdauerbereiche noch in einem weiteren Blog vorstellen und Euch auch zeigen, wie Ihr für einen Wettkampf trainieren könnt) sollte Euer Puls leicht fallen. Auch könnt Ihr mit Eurem Ruhepuls feststellen, wie gut Eure Regeneration vom Training verläuft. Solltet Ihr bspw. zwei Wochen in der Höhe oder ein hartes Training absolvieren, dann könnt Ihr anhand des Ruhepulses feststellen, wie gut Ihr Euch davon erholt.

Liegt Euer Ruhepuls bspw. bei 60 und Ihr trainiert sehr hart und dies über einen längeren Zeitraum, dann kann es sein, dass der Ruhepuls bis auf 80 steigt und Euer Körper somit nicht komplett zur Ruhe kommen kann. Gerade dann heißt es, dann man das Training bzw. die Intensität etwas reduziert.

 Mein tiefste Ruhepuls lag bei 34 und bei wirklich harten Training und zusätzlich noch Höhentraining stieg der Ruhepuls bis 70. Dies ist für eine kurze Zeit kein Problem, aber gerade danach heißt es regenerieren und den Körper wieder erholen lassen.

 Ich wünsche Euch viel Spaß beim Ermitteln Eurer Werte und gerne könnt Ihr mir diese auch zusenden. Entweder hinterlasst Ihr mir hier oder auf Facebook einen Kommentar. Auch würde ich mich freuen, wenn Ihr mir auf Instagram folgt.

 

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