Ausdauertraining

Nachdem wir im vorherigen Blog unseren Ruhe und auch Maximalpuls bestimmt haben, geht es nun darum, dass wir dieses Wissen auch im Training anwenden und umsetzen können.

 Prinzipiell kann man den Ausdauerbereich in verschiedene Bereiche unterteilen:

1) Grundlagenausdauer GA

Grundlagenausdauer oder teilweise auch Regenerationsbereich liegt bis zu einem Puls von 60% Eures Maximalpulses. Bspw. 190 Maximalpuls = bis 114

Daran seht Ihr schon, dass es in diesem Bereich eher gemütlich zugeht. Mir gefällt daher auch eher der Terminus: Regeneration. In diesem Bereich fällt vor allem lockers Spazierengehen und auch lockeres laufen. Aber Ihr werdet Euch auch bei sehr langen Radtouren in diesem Bereich bewegen.

 

2) Grundlagenausdauer 1 bis 2

Wir haben beim Leistungssport diesen Bereich immer SB-Bereich genannt. SB steht eigentlich für Spitzenbereich und unser Trainer wusste auch nicht genau, warum wir zur Grundlagen 1 und 2 SB gesagt haben. Dieser Bereich ist der Hauptbereich, in welchem Ihr Euch aufhalten solltet. Er liegt bei 60 – 80 % Eures Maximalpulses. Somit bei oben genannten Beispiel im Bereich von 114 – 152. Der Bereich wird eigentlich nochmal unterteilt und Grundlagenausdauer 1 bewegt sich bis 70% und Grundlagenausdauer 2 bis 80%. Aber für uns reicht die allgemeine Bezeichnung Grundlagenausdauer. Aber bitte nicht mit der Regeneration verwechseln.

 3) Entwicklungsbereich EB

Dieser Bereich beginnt bei 80% und geht bis 90%. Der Entwicklungsbereich gibt Euch nochmal den letzten Schliff und ist vor allem für Wettkampfathleten wichtig.

 4) Spitzenbereich SB

Nun kommen wir zum wirklichen SB. Der SB lässt sich nicht mehr prozentual ausdrücken. Hier geht es wirklich darum, dass Ihr alles aus Eurem Körper herausholt. Man befindet sich in diesem Bereich vor allem im Wettkampf. Denn egal wie hart Euer Training sein wird, im Wettkampf werdet Ihr noch ein paar Prozent drauflegen können.

 Nachdem Ihr nun die verschiedenen Trainingsbereiche kennt, geht es nun darum, wie Ihr genau trainieren solltet.

 Viele Sportler zeigen gerade zu Beginn sehr viel Ehrgeiz und Übertreiben es gleich. Sie trainieren bis zur Erschöpfung und verlieren dann schnell die Lust am Sport. Sie starten direkt mit einem Training im EB. Dies ist völlig falsch.

 Gerade zu Beginn und vor allem, wenn Ihr vielleicht noch ein paar Kilos zu viel auf den Rippen habt, empfehle ich Euch, dass Ihr gemütlich beginnt. Startet mit einer Nordic Walking Einheit. Selbst dort kann es sein, dass Euer Puls vom Regenerationsbereich in die Grundlagenausdauer steigt. 

Alle anderen können schon gerne mit einer Laufeinheit starten, sollten sich aber in der Grundlagenausdauer bis 70% bewegen. Dies ist auch der Bereich, in welchem die meisten Ausdauersportler trainieren. Eigentlich finden 80% des Trainings in der Grundlagenausdauer statt.

Lediglich 10-20% (je nachdem, ob Ihr auch Wettkämpfe laufen wollt) finden im EB statt. Klassisches EB Training ist ein Intervalltraining. Mit kurzen Phasen (bis zu 5min) im EB und dann wieder GA. Das EB Training gibt Euch den letzten Feinschliff und gewöhnt Euren Körper an schnelle Läufe. Ab und zu ist es auch ratsam, dass man eine EB Einheit so lange macht, wie ungefähr die Renndauer sein wird. Bspw. 30min Wettkampf, dann solltet Ihr 2 Wochen vorher schon mal eine EB Einheit über 30min machen. Dies gilt allerdings nicht für Marathonläufer. Die müssen anders trainieren.

Im SB befindet Ihr Euch wirklich nur, wenn Ihr einen Wettkampf habt. Natürlich dürft Ihr auch Sprints in Euren Einheiten machen, aber dort werdet Ihr nur ganz kurz den Puls in die Höhe treiben und nicht langfristig im SB sein.

Je nach Ambition solltet Ihr Euer Training so gestalten, dass Ihr Euch immer im GA Bereich bewegt. Ab und zu ein paar schnelle Einheiten, aber bitte nicht übertreiben. Diese Empfehlung gilt für alle Hobbysportler.

Sollte Euer Fokus auf eine Gewichtsabnahme liegen, dann empfehle ich Euch sowieso ein ganz anderes Training. Meine Empfehlung dazu habe ich bereits im Artikel „Gewichtsabnahme“ beschrieben.

 Für Sportler mit Wettkampfambitionen gilt: Auch Ihr müsst die meiste Zeit im GA Bereich trainieren. Bei uns im Langlaufprofibereich war es so, dass wir vor allem im April in dem Regenerationsbereich + Krafttraining trainiert haben. Ab Mai sind wir dann in den GA Bereich + Krafttraining gewechselt. Juli/ August waren einige Einheiten im EB Bereich dabei und teilweise auch Wettkämpfe im Laufbereich (meist 10km oder Halbmarathon). So konnten wir unser Trainingsniveau mit den Vorjahren vergleichen. September war dann wieder GA Training angesagt und im Oktober und November mehr oder weniger wöchentlich abwechselnd GA und EB. Ab Dezember waren dann wöchentlich 2-3 Wettkämpfe angesagt und daher war das Training ansonsten eher GA und Regenerativ. Außer der sogenannte Auftakt: Dies Empfehle ich Euch auch. Wenn Ihr bspw. samstags einen Wettkampf habt, dann solltet Ihr am Mittwoch eine schnellere Einheit machen. So gewöhnt sich der Körper an das Tempo und hat noch Do und Fr Zeit für die Regeneration.

 Ich hoffe ich konnte ich Euch hiermit einen kleinen Überblick über das Ausdauertraining geben. Wenn Ihr noch mehr Interesse daran habt, dann gebt mir Bescheid. Generell kann man noch sehr viel dazu schreiben.

Gerne könnt Ihr mir Euer Feedback hier oder

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