TUN – Komfortzone

The distance between your dreams and the reality is called action“  (Unbekannt)

In den vorherigen Artikel haben wir uns mit dem Thema Mindsetting und dem setzen von Zielen beschäftigt. Doch nun kommen wir zu dem Wichtigsten: dem TUN. Ihr könnt so viel Theorie lesen, wie Ihr wollt und Euch auch zum Experten in diversen Bereichen durch Fachliteratur entwickeln. Doch wenn Ihr nie zur Praxis kommen werdet, dann nutzt Euch all das Wissen nichts. Ihr müsst Euch irgendwann wagen und es einfach machen. Ein Mensch wächst mit seinen Aufgaben.

Jeder Mensch hat eine Komfortzone. In dieser fallen ihm die Handlungen leicht. Er hat diese schon oft genug gemacht und dadurch fällt es ihm nicht besonders schwer. Doch ein maskuline Gentleman weiß, dass er sich täglich zwei-drei Mal außerhalb seiner Komfortzone bewegen muss. Nur durch das Verlassen der Komfortzone entwickelt Mann sich weiter. Es wird Euch schwer fallen, aber Ihr müsst Euch einfach fallen lassen und in Eure Kraft vertrauen. Bsp: Ein Mann, Single, möchte eine Frau ansprechen. Er lebt schon länger alleine und ihm fehlt der Mut dazu. Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder er lässt es bleiben und fällt noch weiter in seiner Einsamkeitsspirale abwärts oder er fasst allen Mut zusammen und geht zu der Dame und spricht sie einfach an. Damit verlässt er seine Komfortzone und er kann stolz auf sich sein. Egal, wie das Gespräch verläuft. Er hat sich getraut und mehr wie ein „Nein“ kann doch auch nicht passieren. Was wäre passiert, wenn er sich nicht angesprochen hätte? Er hätte sie nicht kennengelernt und somit auch ein „nein“ kassiert. Der Unterschied ist, dass bei nicht Ansprechen die Chancen auf ein Jahr bei 0% liegen. Selbst wenn er bei einer Ansprache nur eine 1%tige Chance auf ein Jahr hätte, dann wäre das ja schon eine Wahnsinnsteigerung (Mathematisch kann man dies natürlich nicht ausdrücken, denn das doppelte von 0 ist noch immer 0). Da wir unsere Gedanken auf Positiv getrimmt haben, strahlen wir auch die Zuversicht aus und die Chancen auf ein „Ja“ näheren sich somit schon fast der 100%. Bekommt dieser Mann nun ein „Ja“ zum Kennenlernen, dann kann er erstens stolz sein, dass er seine Komfortzone verlassen hat und zweitens bekommt er noch den Verstärker, dass es gar nicht so schlimm ist.

Das Gute an unserer Komfortzone ist, dass wir diese ständig und stetig erweitern können und uns dann nichts mehr so leicht aus der Fassung bringen kann. Doch da benötigen wir auch wieder das TUN. Je öfter wir etwas wiederholen, desto leichter wird es uns fallen. Stellt Euch das obige Beispiel wieder vor. Der Mann ist noch immer auf der Suche und hat inzwischen schon einige Damen angesprochen. Glaubt Ihr wirklich, dass es bei der 20. Frau noch immer so schlimm ist, wie bei der Ersten? Abgesehen von der moralischen Komponente, dass es kein Mann nötig haben sollte, dass er so viele Frauen anspricht (weil er so niemals die Richtige finden wird und es respektlos ggü. den Frau ist.).

Die Macht der Gewohnheit wurde schon in einem Artikel von mir beschrieben. Die Macht könnt und werdet Ihr Euch auch zu nutzen machen, wenn Ihr immer mal wieder die Komfortzone verlasst. Sei es beruflich oder privat. Es wird immer unangenehme Situationen geben und was hilft Euch in diesen? Eat the frog (engl. Sprichtwort „esst den Frosch“). Dieses Sprichwort besagt, dass Ihr Euren Tag immer mit dem schlimmsten (welches Euch am meisten Gedanken macht) startet. Danach kann es nur noch besser bzw. leichter für Euch werden. Ihr müsst Euch nur kurz überwinden und Eurem Körper den Anstoß geben. Anschließend werdet Ihr das locker meistern. Glaubt an Euch. Nehmt den Hörer in die Hand und wählt die Nummer. Steht auf und geht in das Büro des Vorgesetzten. Geh zu der Dame rüber und sprich sie einfach an…

Es liegt an Euch. Ihr müsst Eure Komfortzone kontinuierlich erweitern. Step by step. Dieser Prozess wird Euch ein unglaubliches Selbstbewusstsein geben und Ihr werdet in Eurem Charakter immer stärker.

Mir geht es beruflich auch immer wieder so, dass ich Dinge lieber aufschieben möchte und genau dann denke ich mir „Du blöder Depp (ich meine meinen inneren Schweinehund). XYZ ist mir unangenehm und genau deswegen mache ich das jetzt sofort!“. Ich nutze die innere Ansprache und das Momentum und lege los. Wähle die Nummer, gehe zum Chef oder zu Kollegen. Nach den ersten Sekunden regelt mein Körper sowieso die Situation und sie wird positiv für mich enden. Aber man muss selber dem Körper den ersten Impuls setzen.

Es wird auch Tage geben, da fällt es Euch leichter und an manchen fühlt Ihr Euch nicht wohl und daher fällt es umso schwerer die Komfortzone zu verlassen. Macht Euch keinen Stress. Jeder hat solche Tage und da ist es auch nicht weiter schlimm, wenn Ihr Euch an dem Tag nur innerhalb der Komfortzone bewegt. Wichtiger ist die stetige Erweiterung und diese erreicht Ihr nur, wenn Ihr Euch wirklich kontinuierlich zum Verlassen der Komfortzone zwingt. An manchen Tagen gibt es wirklich auch gar kein Ereignis, bei welchem Ihr mal die Komfortzone verlassen müsst. Auch keine Problem, freut Euch lieber darüber, dass Ihr Eure Komfortzone schon so weit erweitert habt.

Versucht aber immer mit offenen Augen durch das Leben zu gehen und versteckt Euch nicht vor den Situationen. Seit auf der Suche nach Herausforderungen und nehmt diese dankend an. Eines Tages werdet Ihr darüber lachen und Ihr wisst gar nicht mehr, warum Ihr XYZ nicht mehr machen wolltet oder wo das Problem war.

Doch nochmal zurück zum TUN: Angenommen Ihr wollt eine Firma gründen und habt auch sehr viel Research zum Thema betrieben. Laut Euren Befragungen und Auswertungen wird das Produkt sehr gut ankommen. Euer Businessplan ist perfekt kalkuliert und Ihr habt auch diverse Literatur dazu gelesen. In der Theorie seid Ihr unschlagbar. Doch Ihr werdet niemals wissen, ob das auch alles so stimmt. Ihr müsst starten und es wird immer Herausforderungen geben, die so nicht in der Theorie standen. Learning by doing. Ihr könnt niemals zu 100% vorbereiten sein. Ihr müsst eine gewisse Flexibilität besitzen. Oftmals sind es nur ausreden, dass man sich noch über x oder y informieren muss. Ich will damit nicht sagen, dass eine gute Vorbereitung nicht wichtig ist, aber irgendwann müsst Ihr einfach loslegen und aus der Praxis dazu lernen.

Es ist genauso, wenn Ihr ein Ziel (abnehmen/ Muskeln zulegen/ Marathon laufen/ Beförderung/ Ehegattin finden/…) habt. Ihr müsst einfach starten, denn ohne TUN werdet Ihr Eurem Ziel nicht näher kommen. Oftmals wollt Ihr gerade am Anfang zu viel und verliert schnell die Motivation, aber genau dann heißt es weiter machen. Bleibt in Bewegung. Ihr überschätzt, was Ihr innerhalb eines Jahres erreichen könnt. ABER Ihr unterschätzt, was Ihr innerhalb von 10 Jahren alles erreichen könnt! In 10 Jahren könnt Ihr Euch ein komplettes anderes Leben aufbauen (wenn Ihr das wollt). Wenn ich mir vorstelle, wie sich mein Leben innerhalb der letzten 10 Jahre geändert hat. Wahnsinn! Vor 10 Jahren bin ich gerade nach Bayern gezogen und habe mit dem Leistungssport Skilanglauf aufgehört. Ich war in der 12ten Klasse und habe viele neue Gesichter an der Schule kennen gelernt.

Denkt nur mal zurück, wo Ihr vor 10 Jahren gestanden seid und wie viel sich seitdem geändert hat?!

Somit unterschätzt niemals, welche Veränderungen Ihr in 10 Jahren erreichen könnt. Ich gehe soweit und sage, dass Jeder alles erreichen kann, was er will. Man muss es nur wollen und wirklich permanent in diese Richtung arbeiten. Das ist ja das Schöne an unserer Gesellschaft. Jeder ist seines Glückes Schmied. In anderen Ländern ist dies leider noch nicht so, aber für uns in Mitteleuropa stehen alle Türen offen.

Seid Euch diesem immer bewusst, in welcher Gesellschaft wir leben. Ihr seid für Euch selber verantwortlich.

Wie habt Ihr Euch in den letzten 10 Jahren verändert? Was waren einschneidende Erlebnisse, die Ihr mit uns teilen möchtet? In welchem Bereichen fällt es Euch besonders schwer, dass Ihr Eure Komfortzone verlasst?

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Ziele in den 30er

In den 20ern Jahren habt Ihr den Grundstein für Eure Finanzen gelegt. Welche Ziele Ihr in den 20ern erreicht haben solltet, habe ich bereits in einem Artikel beschrieben. Nun geht es einen Schritt weiter und es geht darum, dass Ihr Euer Wissen weiter vertieft und Euer Vermögen weiter ausbaut. Normalerweise solltet Ihr nun auch ein paar Stufen auf der Karriereleiter genommen haben und dementsprechend ein besseres Gehalt wie in den 20ern beziehen.

 Der Artikel bezieht wieder hauptsächlich auf den Blog „The Art of Manliness“ und ich lasse wieder persönliche Erfahrungen aus meiner Tätigkeit einfließen.

 1) Erhöht Eure Notfallliquidität

In den 20ern solltet Ihr mindestens drei Monatsnettogehälter als kurzfristige Liquidität zur Verfügung haben und jetzt in den 30ern geht es darum, dass Ihr diesen Betrag verdoppelt. Somit solltet Ihr mind. 6 Monatsnettogehälter als kurzfristige Liquidität halten. Die Begründung ist einfach. In den 20ern wart entweder alleine oder in einer Beziehung und jetzt in den 30ern ist die Beziehung zu einer Ehe herangewachsen und vielleicht ist auch schon der Nachwuchs da. Sollte nun kurzfristig das Auto streiken oder im Haushalt etwas kaputt gehen, dann kostet dies mehr Geld, als wie wenn nur Euer Fernseher (in den 20ern) streikt. Des Weiteren benötigt Ihr diese Notfallliquidität, falls Ihr Euren Job verliert bzw. falls Ihr Euch nochmal neu orientieren wollt.

 Ich empfehle Euch, dass Ihr diese kurzfristige Liquidität auf einem Sparkonto haltet. Dieses Sparkonto sollte keine Bindung haben, aber auf der anderen Seite zumindest ein paar Zinsen erwirtschaften. Entweder in Form eines ungebundenen Sparbuches oder eines Onlinesparkontos. 

2) Zahlt all Eure Schulden (außer Immobilienschulden) zurück

Ja, gerade in diesem Punkt könnt Ihr noch erheblich an Geld sparen. Wenn Ihr die Ziele der 20er befolgt habt, dann werdet Ihr keine Schulden haben. Schulden, die zur Finanzierung einer Immobilie genutzt werden, sind okay. Aber macht niemals Schulden für Euren Konsum. Vor allem Kreditkartenschulden sind meist sehr teuer. Daher ganz klar die Empfehlung, dass Ihr sofort alle Schulden zurückzahlt. Sollte dies nicht möglich sein, dann macht es so schnell wie möglich. Auch empfehle ich Euch, dass Ihr Euch mit Eurem Bankberater zusammensetzt und ggf. ist eine Umschuldung sinnvoll für Euch. Umschuldung bedeutet, dass Ihr einen Konsumkredit bei der Bank aufnehmt und dieses Geld dazu nutzt, dass Ihr alle anderen Schulden zurückzahlt.  

3) Erhöht Eure Sparleistung auf mind. 15%

In den 20er solltet Ihr damit beginnen, dass Ihr monatlich Geld spart. Nun geht es einen Schritt weiter und Ihr solltet mind. 15% Eures Nettoeinkommens für die Altersvorsorge zurücklegen. Altersvorsorge klingt dabei so negativ und auch noch so weit weg. Ich spare für meine finanzielle Unabhängigkeit und diese will ich so früh wie möglich erreichen. 15% sollten Euch dabei nicht wehtun. Spart diesen Betrag jeden Monat und zwar am Monatsanfang. Ihr habt sicherlich schon einige Gehaltserhöhungen hinter Euch und was habt Ihr mit dem zusätzlichen Gehalt gemacht? Den Lebensstandard gesteigert oder das zusätzliche gespart? Ihr müsst nicht immer mehr konsumieren. Wir leben eh schon in einer Konsumgesellschaft. Ich halte eine Gehaltserhöhung immer so, dass ich 50% davon langfristig spare und die restlichen 50% werden für kurzfristige Ausgaben angespart. 

4) Der Traum der Immobilie

Ja, in den 30ern geht es auch darum, dass man langfristig für die Zukunft plant. Ihr habt sicher schon einige Arbeitsstellen und Beziehungen hinter Euch. Nun geht es darum, dass Mann sesshaft wird. Das Leben besteht nicht aus Partnerinnen- und Jobwechsel. Nein, ein maskuline Gentleman weiß, dass Familie an erster Stelle steht und vor allem die eigene Familie mit dem eigenen Nachwuchs. Es gibt kein besseres Lebensziel. Daher müsst Ihr in den Dreißigern den Grundstein für Euer Familiennest legen. Nehmt Euch dafür genügend Zeit und beschäftigt Euch mit dem Thema Immobilie. Der Kauf einer Immobilie begleitet Euch normalerweise anschließend für den Rest Eures Lebens. Daher muss es auch nicht über Nacht passieren. Vor allem das Thema der Finanzierung muss langfristig geklärt werden. Sprecht dafür am Besten mit einem Finanzprofi in Eurer Umgebung. Doch glaubt mir: Es ist ein tolles Gefühl, wenn man in dem eigenem Haus auf dem eigenen Grundstück lebt und machen kann, was man will.

 

5) Absicherung

In den 20ern habe ich Euch schon einen Link vorgestellt, bei welchem Stiftung Warentest aufzeigt, welche Versicherungen sinnvoll sind. In den 30ern wird der Aspekt noch wichtiger. Vor allem wenn Ihr eine Familie habt und eine große Finanzierung aufnehmt. Ihr denkt nicht mehr nur für Euch. Es geht vor allem um die Absicherung Eurer Familie, wenn etwas mit Euch passiert. In den 20ern hat man sich selber abgesichert, aber jetzt geht es um Eure Liebsten.

6) Ansparen für Eure Kinder

Wenn Ihr und Eure Partnerin sich für die Nachwuchsplanung entscheidet, dann solltet Ihr auch direkt bei der Geburt des Nachwuchses anfangen, dass Ihr einen monatlichen Sparplan für das Kind veranlagt. Gerade über einen langen Zeitraum macht auch ein kleiner Betrag sehr viel Sinn und Euer Kind wird auch sehr danken. Bedenkt nur, was für Kosten auf Euch mit der Pubertät oder mit dem 18ten Geburtstag auf Euch zukommen werden. Führerschein/ Auto…

Wenn Ihr bspw. 18 Jahre lang monatlich 50,- € für eine durchschnittliche Rendite von 4% veranlagt, dann könnt Ihr Eurem Kind zum 18ten folgenden Geldbetrag schenken: 15.720,64 € Nicht schlecht oder?

7) Sucht Euch einen Finanzbetreuer

Insgesamt könnt Ihr vieles selber bewerkstelligen, aber gerade in den 30ern ist es wichtig, dass Ihr Euch einen Finanzbetreuer sucht, mit welchem Ihr jahrelang zusammenarbeiten könnt. Gerade bei Finanzierungs- und Absicherungsfragen müsst Ihr Eurem Gegenüber vertrauen können. Daher ist es meiner Meinung nach auch wichtig, dass Ihr Euch ein Geldinstitut sucht, welches langfristig und solide Wirtschaftet. Denn nur so ist gewährleistet, dass Euer Betreuer überhaupt langfristig dort arbeitet. Gerade Finanzangelegenheiten brauchen viele Jahre, sodass ein Vertrauen entstehen kann.

 

Was sagt Ihr zu den Punkten? Habe ich noch etwas übersehen oder wollt Ihr zu dem ein oder anderen Thema noch genauere Details? Dann schreibt mir wieder gerne. Ich freue mich auf Euren Kontakt. Entweder könnt Ihr Euch bei mir hier oder auf Facebook Fanpage oder auf Instagram

 

Whisky

“Whisky ist kein Getränk, Whisky ist eine Weltanschauung.“ Rudyard Kipling

Es gibt wohl kein anderes Getränk, welches maskuliner wirkt, als der Whiskey. Dabei macht es keinen Unterschied ob Whisky oder Whiskey. Letztere Schreibform wird hauptsächlich in Irland und den USA verwendet. Der Name bedeutet dabei: Wasser des Lebens!

Ein maskuliner Gentleman weiß einen guten Whisky zu schätzen. Whisky ist keine Massenware und wird auch dementsprechend in Maßen getrunken. Ich persönlich bin kein Whiskyexperte und es gibt sicherlich auch zahlreiche Blogs, die sich dem Thema besser widmen. Mir geht es jedoch, wie bei den meisten Themen, darum, dass Ihr zumindest ein Grundwissen erlangt. Ein maskuliner Gentleman hat ein sehr gutes Allgemeinwissen und kennt sich in vielen verschiedenen Bereichen gut aus.

Doch warum gilt ein Whisky eigentlich als das männliche Getränk? Diesem Thema hat sich ein Artikel auf der Interseite „Businessinsider“ genährt und hat dabei folgende Dinge recherchiert:

Whisky hat einen ausgezeichneten Ruf: Die Schotten haben schon früh verstanden, wie modernes Marketing funktioniert. Sie haben dem Whisky schon im 19 Jhd. ein Image verpasst. Whisky ist eine raue Schönheit. Er ist wild und edel. Dieses Image wurde im Laufe der Zeit immer mehr gefestigt.

Whisky ist maskulin: Achtet nur mal in alten Cowboyfilmen. Der Held des Filmes strotzt nur so vor Männlichkeit und was trinkt er? Natürlich immer wieder einen Schluck Whisky. Dieses Image wurde gerade in der Filmbranche immer weiter ausgebaut und so trinken die männlichen Hauptdarsteller oftmals Whisky. Selbst James Bond hat in den neuen Filmen seine Vorliebe für die braune Flüssigkeit entdeckt.

Whisky gilt als kostbar und einzigartig: Ein guter Tropfen muss viele Jahre reifen. Je länger ein Whisky reift, desto besser. Aber genau dieser „Warteprozess“ macht einen Whisky teuer. Whisky ist ein Genussmittel und wir nicht in Massen konsumiert.  Der Macallan M ist der derzeit wertvollste Whisky der Welt und er erzielte bei einer Versteigerung in Hongkong 2014 einen Rekordpreis von 630.000,- € für eine 6 Liter Karaffe

Whisky ist ein Statussymbol: Es wird gesagt, dass der schottische König James IV der erste Adlige war, der den Whisky probierte und ihn anschließend immer seinen Gästen angeboten hat. Whisky galt schon damals als Wohlstandssymbol. Noch heute gilt in wie China, Brasilien und Indien gilt noch heute: Wer seinen Gästen Whisky anbietet, der ist wohlhabend und kann es sich leisten.

Wichtige Männer der Geschichte tranken Whisky: Dieser Punkt spricht wieder eindeutig für die Maskulinität des Whiskys. Bspw. Winston Churchill soll gesagt haben, dass er den Tee lieber kalt und gelb hat.

Wer sich mit Whisky beschäftigt, wirkt gebildet: Whisky wird nicht umsonst als Wallstreet-Wein bezeichnet. Gerade bei wichtigen Geschäftsessen wird oftmals über Whisky philosophiert.

Dies sind nur einige Punkte, warum Ihr Euch auf jeden fall mehr mit dem Thema beschäftigen solltet.

Wichtig sind natürlich zu Beginn die Basics:

Aus welchem Glas trinkt man Whisky? Viele von Euch kennen vor allem die normalen Gläser, aus welchem Mann auch einen Gin&Tonic trinkt:Jedoch empfehle ich Euch folgende Gläser. Der Vorteil dieser Gläser ist, dass Sie sich nach oben verengen und somit besser sind um die Aromen des Whisky wahrzunehmen.

Als nächstes braucht Ihr natürlich einen guten Whisky und dort gibt es unzählige viele verschiedene. Je nach Eurem persönlichen Geschmack. Ich empfehle Euch, dass Ihr einfach verschiedene Whiskys probiert und Ihr werdet schnell merken, ob Ihr lieber etwas rauchiges, torfiges oder was mildes bevorzugt. Mein derzeit Lieblingswhisky ist der Folgende: Der Glenfarclas besticht dabei vor allem durch seine etwas kirschige Note. Was mir besonders gut gefällt.

Folgenden Whisky rate ich Euch auch zum Testen. Der Laphroig ist ein torfiger und rauchiger Whisky. Mir persönlich schmeckt er nicht so gut, aber jeder sollte ihn mal gekostet haben. Viele meiner Freunde schmeckt er sogar sehr gut. Daher macht Euer eigenes Bild.

Den letzten Whisky, welchen ich Euch vorstellen möchte ist der Cardhu. Dieser eignet sich besonders für Beginner. Er ist sehr milde und führt Euch langsam an das Thema Whisky heran.

Bestenfalls bestellt Ihr gleich alle drei Whiskeys, weil ich dann wirklich absolut verschiedene Geschmacksrichtungen habt und somit eine gute Grundbasis für Euren Whiskyschrank gelegt habt. Solltet Ihr allerdings noch nicht richtig überzeugt sein, dann startet mit dem Cardhu. Es wäre schade, wenn Ihr die drei Top-Whiskys Zuhause habt und letztendlich keinen Genuss empfindet.

Folgender Adventskalender ist dabei auch ein Supergeschenk. So bekommt Ihr viele verschiedene Geschmacksrichtungen und könnt verschiedene Whiskys testen. Entweder Ihr beschenkt Euch selber und lasst Euch von Eurer Dame beschenken. Liebe Damen, welche den Blog auch zahlreich verfolgen, dieser Adventskalender ist ein Supergeschenk für Eure Liebsten 😉 Allerdings ist er nicht ganz billig und somit könnte er auch schon ein vorgezogenes Weihnachtsgeschenk sein. Der Vorteil daran ist, dass Ihr wirklich 24 verschiedene Whiskysorten habt und dadurch vielleicht einen neuen Liebling entdecken werdet.

Ich persönlich bin auch ein Fan von Scotch Whisky und mag die Bourbon Whiskys nicht so gerne. Der Unterschied zwischen den Beiden Whiskyarten wird in folgendem Link sehr gut veranschaulicht: Unterschied Es hängt vor allem mit der Herstellung bzw. dem Produktionsverfahren zusammen.

Ich hoffe, dass ich mit diesem Artikel Euer Interesse am Whisky geweckt habe. Der Artikel ist nur sehr oberflächlich und es gibt noch viel zum Whisky zu schreiben. Falls Euch das Thema noch weiter interessiert, dann gebt mir bitte wieder ein Feedback und ich werde nochmal weiter ins Detail gehen. Es gibt dabei zum Beispiel Themen wie Single Malt – Double Malt oder Whisky mit Eiswürfeln ein no go?

Welchen Whisky bevorzugt Ihr derzeit bzw. welchen Whisky könnt Ihr unserer Community empfehlen? Einfach ein Kommentar hier oder auf Facebook hinterlassen und vergesst nicht mir auf Instagram zu folgen.

 

The four agreements

“You need a very strong will in order to adopt the Four Agreements—but if you can begin to live your life with these agreements, the transformation in your life will be amazing. You will see the drama of hell disappear right before your very eyes. Instead of living in a dream of hell, you will be creating a new dream—your personal dream of heaven.” Don Miguel Ruiz

Der heutige Artikel startet mal mit einem etwas längerem Zitat. Es stammt von Don Miguel Ruiz und Herr Ruiz ist zugleich auch der Autor des Artikels „The four agreements“. Er sagt, dass es zunächst eine große Herausforderung sein wird, wenn Ihr nach diese 4 Grundprinzipien in Eurem Leben verankern wollt. Es ist aber allemal die Anstrengungen wert, denn dadurch werdet Ihr einen neuen Traum, „Euren persönlichen Traum vom Himmel“, schaffen.

Alleine diese Worte sind es schon Wert, dass wir uns die 4 Vereinbarungen mal genauer anschauen. Ihr werdet schnell merken, dass der Gentleman Ruiz vollkommen Recht hat und Ihr durch die Einhaltung der Prinzipien enorm an Selbstbewusstsein und Integrität gewinnen werdet. Neben den weisen Worten von Herrn Ruiz werde ich auch meine persönlichen Gedanken zu den Überpunkten einfließen lassen.

 

  1. Be impeccable with your word – Sei einwandfrei in Deiner Wortwahl

Ein Gentleman ist sich der Macht seiner Worte bewusst. Wörter können die Welt verändern und ein falsches Wort am falschen Platz kann vieles zerstören. Gerade im Streit passiert es häufig, dass man die Gefühle nicht unter Kontrolle hält und man ein falsches Wort sagt. Dadurch kann eine Jahrelangebeziehung innerhalb weniger Sekunden sehr belastet werden.

  • Er spricht mit Integrität
  • Er ist sich seiner Worte bewusst und denkt vorher nach
  • Er wählt seine Worte weise
  • Er sagt nur, was er auch wirklich so meint
  • Er nutzt seine Worte nicht um über Andere zu lästern oder sie schlecht zu reden

 

2. Don´t take anything personally – Nehmt nicht alles persönliches

Nicht jede negative Äußerung müsst Ihr persönlich nehmen. Oftmals betrifft Euch eine Sache gar nicht oder es wird von Eurem Gegenüber ganz einfach aus der Nichtkontrolle heraus ausgesprochen. Wichtig ist, dass Ihr zu Euren Taten steht. Aber eine Reaktion von Eurem Gegenüber muss nicht immer etwas mit Euch zu tun haben. Eventuell ist Eure Gegenüber gerade nur in Gedanken und hat Euch deshalb nicht gegrüßt

  • Das Verhalten des Anderen muss nichts mit Euch zu tun haben
  • Die Meinung eines Anderen muss nicht deckungsgleich mit Eure Meinung sein

 

3. Don´t make assumptions – Stelle keine Hypothesen auf/ Vermutungen an

Ein Gentleman drückt sich offen und ehrlich aus. Er steht zu seinen Aussagen und hat den Mut, dass er die Dinge offen und ehrlich ausspricht. Durch dieses Selbstbewusstsein muss ein Gentleman keine Hypothesen aufstellen, warum sein Gegenüber so handelt, wie er handelt. Er spricht die Dinge an. Ein Gentleman hat auch kein „Schubladendenken“. Er ist offen für neue Mitmenschen und macht sich sein eigenes Bild über diese Person.

 

4. Always do your best – Gebt immer Euer Bestes

Das tolle nach den ersten Ratschlägen ist, dass das 4 Agreement Euch zum Handeln auffordert. Gebt immer Euer Bestes. Egal in welchem Bereich. Ein Gentleman beschwert sich niemals, dass etwas hätte besser laufen können. Er weiß, dass er sein Bestes gegeben hat und daher bekommt er auch immer das bestmögliche Resultat. Er ist dabei nicht neidisch auf sein Gegenüber, wenn er/sie besser in etwas ist. Er kann immer mit Stolz behaupten, dass er alles in seiner Macht stehende getan hat. Konjunktive wie „hätte“ oder ,,könnte“ kommen in seinem Wortschatz nicht vor. Wenn Ihr immer Euer bestes gebt, dann werdet Ihr viel zufriedener werden und Ihr werdet stolz auf Euch sein.

Was denkt Ihr über diese Punkte? Denkt Ihr bei einigen, dass es sowieso selbstverständlich ist, dass man diese einhält? Welche Punkte fallen Euch besonders schwer?

Bitte gebt mir wieder ein Feedback hier oder auf meiner Fanpage und vergesst nicht, dass Ihr mir auch auf Instagram (SunnySnowboy) folgt.

Euer Sascha

 

Nährstofftracking

„Echte Männer essen keinen Honig, sie kauen Bienen“ (angeblich Juck Norris)

Heute schon Bienen gefrühstückt? Ich hoffe nicht… Allerdings ist das Thema Ernährung sehr wichtig und ein maskuliner Gentleman ist sich dessen auch bewusst. Ich habe das Thema schon einmal grob bei dem Artikel zum Abnehmen angesprochen. Es geht darum, ob Ihr Euch überhaupt bewusst seid, was Ihr esst?

Mir ist aufgefallen, dass leider viele Menschen (insbesondere Männer) oftmals gar nicht so genau wissen, was für Inhaltsstoffe in Ihre Ernährung stecken. Natürlich ist jetzt nicht das Ziel, dass ein Mann ganz penibel sein Essen in alle Bestandteile zerpflückt. Nichtsdestotrotz bin ich der festen Überzeugung, dass ein Mann grob wissen muss, wie sich seine Ernährung zusammensetzt.

Doch zu Beginn erst einmal die Frage, was muss Mann eigentlich essen oder welche Nährstoffe brauche ich wozu?

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind für Euch der Treibstoff und Kohlenhydrate sind per se auch nichts Schlechtes. Viele Diäten verteufeln die Kohlenhydrate. Jedoch benötigt Dein Körper Kohlenhydrate zum Leben. Er erzeugt durch Kohlenhydrate Energie.

Proteine: Proteine oder auch Eiweiße sind unter anderem extrem wichtig für den Muskelaufbau und daher natürlich auch sehr wichtig für einen Mann, der Muskelmasse aufbauen will.

Fette: Auch Fette sind lebensnotwendig. Ihr benötigt genügend Fette um unter anderem überhaupt Testosteron im Körper bilden zu können.

So viel grob zu den wichtigsten Nährstoffen, denn es gibt natürlich auch noch anderem Themen wie Ballaststoffe und gesättigte und ungesättigte Fettsäuren etc., aber für Euer grobes Allgemeinwissen sind die oben genannten erst mal am Wichtigsten.

Wie viel benötigt Ihr nun von allem? Grob kann man sagen, dass Ihr Euch erstmal im Klaren sein müsst, was Euer Ziel ist. Es ist jedes Mal das Gleiche. Nur wer sein Ziel kennt, der kann auch einen Weg einschlagen.

Wollt Ihr abnehmen? Muskelmasse zulegen? Oder einfach nur gesünder leben?

Je nach Ziel müsst Ihr nämlich eine andere Kalorienzahl zu Euch nehmen.

Gesünder Leben (Gewicht halten): Ungefähr Euren Grundumsatz plus Leistungsumsatz

Gewicht abnehmen: 300-500kcal weniger

Muskelmasse zulegen: 300-500kcal mehr (Ziel sollte sein, so ca. 0,5% pro Woche an Gewicht zuzunehmen/ ggf. als Fitnessneuling auch 1-1,5% des Körpergewichtes)

Euren Grundumsatz könnt Ihr ganz einfach im Internet berechnen. Wichtig dafür ist Euer Beruf und ich empfehle Euch, dass Ihr eine Berechnung ohne Training macht. Denn so habt Ihr Euren wirklichen Grundbedarf ohne Training und wenn Ihr trainieren solltet, dann könnt Ihren diesen Kalorienverbrauch einfach dazu addieren.

Im Allgemeinen kann man sagen, dass die Nährstoffe dabei folgenden Kcal-Anteil haben:

1g Protein – 4,1 Kcal

1g Kohlenhydrat – 4,1 kcal

1g Fett – 9,3 kcal

1g Äthanol – 7,1kcal

Ja, auch Alkohol besteht aus Kalorien und ein Gramm macht sogar 7,1 Kcal aus. Wenn Ihr somit 0,5 Liter Bier trinkt, dann macht das ca. 213kcal aus. Und dann habt Ihr nur eine Flasche getrunken… Somit gerade beim Abnehmen müsst Ihr in diesem Bereich aufpassen.

Wie Ihr an den Richtwerten erkennen könnt, spielen fast ausschließlich die Kalorien bei Euren Zielen eine Rolle. Entscheidend ist, ob Ihr einen Überschuss oder ein Defizit an Kalorien pro Woche esst. Ja, auch ein Tag ist nicht entscheidend. Entscheidend ist, ob Eure Wochenbilanz stimmt. Doch natürlich ist es nicht ganz so einfach und Ihr müsst auch ein paar Grundprinzipien bei Eure Kohlenhydrat-, Protein- und Fettzufuhr beachten:

Ich empfehle Euch dabei folgende Werte und folgende Vorgehensweise:

  1. Fettzufuhr: Egal, ob Ihr abnehmen oder zunehmen wollt. Ich empfehle Euch mind. 1g Fett pro KG Körpergewicht (80Kg = 80g Fett). Dies ist für mich der unterste Bereich, da Fette sehr wichtig sind. Allerdings ist zuviel Fett auch nicht ratsam, da der Körper überschüssiges Fett sofort als Reserven anlegen kann. Ich bewege mich immer zwischen 1g – 1,3g Fett pro Kg
  2. Proteine: Jetzt heißt es aufwachen. Ihr benötigt nicht 500g Proteine am Tag und zu viele Proteine sind auch nicht gesund. Diverse Studien besagen, dass ein Mensch ca. 1g bis 1,5g Proteine pro Kg benötigt. Allerdings gilt dies, wenn Ihr gesünder leben wollt. Wollt Ihr nun noch zusätzliche Muskelmase aufbauen, dann werden 2g bis 2,5g pro Kg empfohlen. Ich persönlich halte mich auch an diese Werte und nehmen in Diätzeiten eher 2,5g ein und in einer Überschussphase 2g.
  3. Kohlenhydrate: Einfach den Rest Eures Kcal-Bedarfes mit Kohlenhydrate auffüllen. Folgendes Rechenbeispiel: Mann 80Kg schwer, Tagesbedarf 2.500kcal
  1. 1g Fett pro Kg                = 80g gesamt = 744 kcal
  2. 2g Proteine pro Kg        = 160g gesamt= 656 kcal
  3. 744 + 656 = 1.400kcal und somit noch 1.100kcal übrig = ca. 268g Kohlenhydrate

Ihr seht, dass diese Planung aus ganz einfache Mathematik besteht. Der Clou dabei ist, dass Ihr auch fast genau berechnen könnt, wie viel Kg Ihr pro Woche bei welchem Defizit verlieren werdet:

500kcal Defizit pro Tag = 3.500kcal pro Woche = 0,5 Kg Gewichtsverlust

Ein Kg des Körpergewichtes besteht nämlich aus 7.000kcal. Ganz einfache Mathematik. Natürlich wird Euer Gewicht trotzdem nicht genau so verschwinden, wie Ihr errechnet habt. Denn es macht schon einen Unterschied, wann Ihr Euch wiegt und selbst wenn Ihr dies immer Sonntagsmorgens macht, dann schwankt Euer Gewicht, je nachdem wie viel Flüssigkeit Ihr am Samstag zu Euch genommen habt und was Ihr am Samstag gegessen habt. Trotzdem kann Euch diese Kalkulation einen groben Weg aufzeigen, wie Eure Diät verlaufen kann.

Jetzt kommt eigentlich die Aufgabe auf Euch zu: Gerade zu Beginn müsst Ihr Euer Ernährung wirklich penibel und auch am Besten mit Küchenwaage aufzeichnen. Ich empfehle Euch dazu eine App. Ich nutze beispielsweise die App „Lifesum“. Dort könnt Ihr Euer Gewicht und Euer Ziel eingeben und dann errechnet Euch die App auch Euren Tagesbedarf. Zusätzlich zeigt Euch die App, wie viele Proteine, Kohlenhydrate und Fette Ihr schon zu Euch genommen habt und errechnet, wie viel jeweils noch fehlt.

Dies solltet Ihr wirklich über ein paar Wochen machen und auch wenn es teilweise anstrengend und sehr mühsam ist. Ihr werdet schnell ein Gefühl entwickeln, welche Nährstoffe in welchen Lebensmitteln stecken und wie viel Ihr überhaupt von irgendwas essen müsst.

Auch ich bin diesen Weg gegangen und es hat mir die Augen geöffnet. Ich habe viel zu viele Proteine (teilweise 3,5g) zu mir genommen und im Gegenzug dafür viel zu wenig Fett und auch Kohlenhydrate. Anschließend habe ich mich gewundert, warum es im Training nicht weitergeht. Aber ist ja klar, denn wir soll der Körper Leistung bringen, wenn er kein Kraftstoff bekommt?!

Wie erging es Euch mit dem Aufzeichnen? Habt Ihr noch Fragen? Ihr könnt mir jederzeit schreiben. Entweder hier oder auf Facebook Fanpage und folgt mir auf Instagram

Gewohnheiten

Eine alte Gewohnheit legt sich so leicht nicht ab, und eine Richtung, die wir früh genommen, kann wohl einige Zeit abgelenkt, aber nie ganz unterbrochen werden.

(Johann Wolfgang von Goethe)

 Der Mensch ist und bleibt ein Gewohnheitstier und hat man ein bestimmtes Ritual erst mal eine Zeit lang gemacht, dann wird es ganz schwierig, dass man dieses wieder ablegt. Dies gilt sowohl für schlechte, aber zum Glück auch für gute Gewohnheiten.

Eine der schlechtesten und wohl am weit verbreitetsten Gewohnheit ist, dass man nach einem anstrengenden Tag den Abend gerne auf der Couch verbringt, dabei läuft der Fernseher und es werden natürlich auch noch ein paar Süßigkeiten vernascht. Ich will damit nicht sagen, dass ich grundsätzlich gerne einen Ausklang vor dem Fernseher bin, das größere Problem dabei ist, dass man durch den Süßigkeiten verzehr schnell mal 500kcal zusätzlich zu sich nimmt. Macht man dieses jeden Tag, dann macht das immer 3.500 zusätzliche Kalorien aus, was einem halben Kilo Fett bedeutet und mal ganz ehrlich, warum esst Ihr diese Süßigkeiten? Bestimmt nicht aus Hunger, sondern aus GEWOHNHEIT. Mir geht es auch immer so, wenn ich in eine Diätphase Wechsel, da es dort keine Nüsse und auch kein Obst mehr auf der Couch gibt. Am Anfang ist dies eine große Umstellung, aber nach ein paar Tagen ist die Gewohnheit gebrochen und dann fehlt mir der zusätzliche Snack nicht mehr.

Betrachtet mal Euren Tagesablauf, wie viele der Dinge, die Ihr tut, allein aus Gewohnheit passieren. Es geht schon morgens los, dass Ihr vielleicht zu erst auf die Toilette geht und dann zieht Ihr Euch an. Anschließend wird das Frühstück immer gleich vorbereitet. Ihr merkt, dass Gewohnheiten per se nichts schlechtes sind. Denn Gewohnheiten helfen uns auch, dass wir einen geregelten Tagesablauf haben und nicht alles neu entscheiden müssen.

Viele Wissenschaftler behaupten, dass ein Mensch noch ein gewisses Kontingent an „Entscheidungen“ pro Tag treffen kann und dieses im Laufe des Tages immer weiter ausgeschöpft wird. Daher ist es wichtig, dass Ihr bestimmte Rituale habt und diese immer gleich ausführt. Durch diese Verhaltensweise wird Euer Entscheidungskontingent nicht ausgeschöpft und Ihr könnt dies für wirklich wichtige Entscheidungen aufheben.

Betrachtet nur mal folgende zwei Köpfe: Mark Zuckerberg und der leider bereits verstorbene Steve Jobs. Was hatten diese beiden gemeinsam? Vermutlich viele Eigenschaften, aber für uns ist eine ganz besonders wichtig: Sie trugen fast immer die gleiche Kleidung. Mark Zuckerberg trägt fast immer sein graues Tshirt und Steve Jobs war berühmt für seinen Rollkragenpullover. Angeblich hat Mark Zuckerberg zu einem Journalisten gesagt, dass er doch keine Zeit für solche unwichtigen Entscheidungen vergeuden will. Er müsse so viele wirklich wichtige Entscheidungen am Tag treffen, sodass seine Garderobe ganz einfach ausgestattet ist. Ich will Euch jetzt nicht damit sagen, dass Ihr nur noch dieselben Kleidungsstücke tragen sollt, aber es zeigt Euch, wie weit man mit Gewohnheiten gehen kann.

Gerade wenn Ihr eine neue Gewohnheit in Eurem Leben etablieren wollt, dann müsst Ihr hartnäckig sein, weil Ihr zum einen Eure alte Gewohnheit brechen müsst und auf der anderen Seite eine neue erlernen müsst.

Dieser Prozess kann in folgende 4 Phasen eingeteilt werden:

  1. Ihr müsst das vorgenommene innerhalb der nächsten 72Stunden (3 Tage) das erste Mal machen. Ihr wollt etwas in Eurem Leben verändern? Dann nutzt diese Energie und macht es innerhalb der nächsten drei Tage das erste Mal. Ihr braucht diese Energie um den ersten Schritt zu setzen. Ehrlich gesagt, empfehle ich Euch es gleich zu machen (natürlich erst den Artikel fertig lesen ;-)). Was hält Euch auf? Geht nicht gibt’s nicht. Ihr müsst Euch einfach treuen. Zeigt das Selbstbewusstsein und tut es einfach. Ihr werdet es nicht bereuen.
  2. Die ersten 10 Tage: Nachdem Ihr ein neues Ritual begonnen habt, dann werdet Ihr stolz auf Euch sein und Endorphine (Glückshormone) ausschütten. Nun werdet Ihr das neue Ritual immer und immer wiederholen und es fällt Euch leicht. Da Ihr jedes Mal anschließend Eure „Hormondröhnung“ bekommt. Entweder weil Ihr wieder trainieren wart oder Ihr habt etwas nicht gemacht (Süßigkeiten auf der Couch) und somit ist Euer Körper über Eure Disziplin glücklich!
  3. 10 – 30 Tag: Jetzt könnte es ein wenig schwere fallen das neue Ritual auszuüben. Genau dies ist die Phase, in welcher Ihr Eure Gewohnheiten brecht und neue etabliert. Jetzt heißt es am Ball bleiben und Eure gewonnene Disziplin einzusetzen. Es wird Tage geben, da wird es Euch schwerer fallen. An diesen müsst Ihr immer daran denken, wieso Ihr gestartet seid? Und denkt an Euer Endziel. Hier ist wieder Euer Mindsetting gefragt! Lest am Besten nochmal den Artikel „Mindsetting“.
  4. nach 30 Tagen: Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das erlernen bzw. festigen einer neuen Gewohnheit 30 Tage dauert und danach gehört sie voll und ganz zu Euren Gewohnheiten. Klingt gut oder? 30Tage ist doch keine lange Zeit und danach gehört sie zu Euren Automatismen.

Bitte nehmt diese Zeiträumen nicht Wort wörtlich, denn ich bin der Meinung, dass es bei jedem Menschen anders ist und auch verschiedene Gewohnheiten mal schneller fixiert sind und manche anderen auch etwas länger brauchen. Aber in der Grundtendenz stimmen diese Werte. Einfach TUN und dann durchhalten und nach einer gewissen Zeit macht Ihr das Neue ganz automatisch.

Es hält Euch niemand davon ab, dass Ihr Eure neue Gewohnheit in Eurem Leben etabliert. Ihr müsst einfach nur über Euren Schatten springen und es machen. Oftmals haltet Ihr Euch nur selber auf und findet Ausreden. Schluss damit. Ihr seid für Eure Leben verantwortlich und somit werdet Ihr nun Eure Energie nutzen und eine neue Gewohnheit in Eurem Leben etablieren. Fangt am Besten gleich damit an.

Welche Sache wollt Ihr in Eurem Leben ändern und was wollt Ihr stattdessen machen? Nutzt die Möglichkeit und schreibt mir Eure Geschichte entweder hier oder bei Facebook Fanpage es hilft Euch mit Sicherheit dabei, dass Ihr die neue Gewohnheit wirklich startet, denn einerseits hilft schon das Niederschreiben und auf der anderen Seite habt Ihr auch das Gefühl, dass Ihr Euch dazu verpflichtet, wenn Ihr es „öffentlich“ niederschreibt.

Ich freue mich auf Euch.

Periodisierung

In den vorherigen Blogs haben wir uns eingehend mit den Themen der Maximalkraftsteigerung/ 1RM und des wahren Männertrainings beschäftigt. Es wurde festgehalten, dass man vorallem im Wiederholungsbereich von 1-5 die Maximalkraft am Besten steigern kann.

Allerdings muss ich Euch dazu noch einen weiteren Input liefern. Es macht nämlich keinen Sinn, dass Ihr jetzt für die nächsten zwei Jahre nur in diesem Wiederholungsbereich trainiert und jedes Training bis zum totalen Muskelversagen geht. Einerseits werdet Ihr so schnell stagnieren und es ist keine Steigerung mehr drin und auf der anderen Seite belastet dieses Training Euer zentral Nervensystem (ZNS) extrem. Dies kann zu extrem gesundheitlichen Schäden führen.

Euer zentral Nervensystem hat mehrere Aufgaben und es ist extrem wichtig für Euren Körper. Zu den Hauptaufgaben gehören die Integration von sensiblen Reizen; Koordination von motorischen Fähigkeiten und Regulation innerorganischer Abstimmungsvorgängen.

 Das ZNS wird ab einer Belastung von 80% Eures 1RM stark belastet und dies ist bei zielgerichtetem Training auch nicht gefährlich. Allerdings ist eine dauerhafte Reizung des ZNS nicht sinnvoll und daher empfiehlt es sich auch nicht, dass man dauerhaft im Maximalkraftbereich trainiert.

Das Zauberwort heißt Periodisierung. Mit einer Periodisierung meint man, dass man das Training im Jahresverlauf ändert. Man trainiert eine Zeit lang im Maximalkraftbereich und wechselt dann in den Hypertrophiebereich (8-12wdh.). Dadurch vermeidet man eine zu lange Belastung des ZNS und zudem wird der Muskel neu geschockt und reagiert mit einem Wachstumsimpuls. Des Weiteren wisst Ihr ja bereits, dass das Ziel eines maskulinen Gentlemans ist, dass er sein Training ausgewogen gestaltet.

 Wie lange sollte nun eine Periode dauern? Dies kann man nicht eindeutig sagen und auch in der Wissenschaft gibt es unterschiedliche Resultate. Grundsätzlich lässt sich jedoch festhalten, dass die Periode im Maximalkraftbereich am kürzesten dauern sollte. In der Literatur spricht man von 6- 8 Wochen dauerhaftem Training bis zum Muskelversagen. Anschließend empfiehlt sich dann ein Wechsel in den Wiederholungsbereich von 8-12wdh. In diesem Bereich könnt Ihr dann länger trainieren. Wichtig ist aber auch dort, dass Ihr Euer bewegtes Gewicht auch ständig und stetig weiter steigert. Je nach Eurem Ziel könnt Ihr dieses Training sogar langfristig (das restliche Jahr) durchziehen und anschließend wieder in den Maximalkraftbereich wechseln.

 Sollte Euer primäre Wunsch der reine Masseaufbau sein, dann könnt Ihr zwar langfristig im Hypertrophiebereich trainieren, aber auch dort müsst Ihr Euren Trainingsplan, was die Übungen betrifft, immer wieder ändern. Solltet Ihr zu lange (ca.8 Wochen) immer die gleichen Übungen, gleichen Satz- und Wiederholungsanzahlen machen, dann gewöhnt sich Euer Körper daran und das Muskelwachstum bleibt aus. Daher empfiehlt es sich, dass Ihr Eure Übungen alle 8 Wochen ein wenig ändert. Ihr braucht dabei nicht jedes Mal einen kompletten neuen Trainingsplan erstellen. Teilweise reicht es schon, wenn Ihr nur Eure Griffstellung ändert und so den Muskel etwas anders belastet.

 Insgesamt müsst Ihr gerade bei dem Muskelaufbau auf Euren Körper hören und wenn Ihr merkt, dass Ihr gerade nicht weiterkommt, dann ändert etwas an dem Training. Ihr müsst ein Gefühl für Euch entwickeln. Letztendlich geht es darum, dass Euer Körper kräftiger und muskulöser wird und dafür müsst Ihr nicht jedes Training an Eure Grenzen gehen. Ich habe mal gelesen, dass ein Bodybuilder gesagt hat, dass er ja mehr Muskeln haben will und sich stärker fühlen will. Dieses Gefühl will er nach jeder Trainingseinheit haben und wozu sollte er dann immer so viel trainieren, dass er sich nach dem Training nicht rühren kann?! Ich glaube, dass dort etwas Wahres dran ist, aber ab und zu müsst Ihr Euren Körper auch über Euer Limit pushen müsst.

Mein primäres Ziel ist die Steigerung der Maximalkraft, wie ich Euch bereits geschrieben habe und daher mache ich es so, dass ich je nach Körpergefühl, 8 – 10 Wochen im Maximalkraftbereich trainiere und dann wieder einen Zyklus von 10 – 15 Wochen im Hypertrophiebereich mache. Während der Zeit im Maximalkraftbereich versuche ich mein 1RM zu steigern und dann im anschließenden Bodybuildingtraining mit 70% des 1RM mit 7-10Wdh. zu starten. Ich starte bewusst mit „nur“ 70%, sodass sich der Muskel wieder an die höhere Wiederholungszahl gewöhnen kann und dann steigere ich wieder sukzessive mein Gewicht bzw. mein Arbeitspensum.

 Aber: Wenn Ihr gerade mit dem Training beginnt, dann braucht Ihr Euch über eine Periodisierung noch keinen Kopf machen. Gerade zu Beginn könnt Ihr trainieren, was Ihr wollt und Ihr werdet immer einen Fortschritt machen. Trainiert Ihr jedoch schon von Beginn mit Köpfchen, dann könnt Ihr Eure Fortschritte beschleunigen. Lest dazu einfach nochmal in meinem Blog „Muskelaufbau“.

 Was sagt Ihr zu diesem Thema? Nutzt Ihr schon die Periodisierung? In welchem Trainingsumfang seid Ihr momentan? Gebt mir gerne ein Feedback hier oder auf Facebook Fanpage oder folgt mir auf Instagram (SunnySnowboy)

 

Style Basics

In diesem Blog geht es um allgemeine Regeln, vor allem aus dem Bereich Stil, welcher ein maskuliner Gentleman befolgen sollte. Er sind dabei nur die Basics und diese Liste bildet nur ein Fundament und kann noch in die ein oder andere Richtung weiter ausgebaut werden. Sie ist somit nicht unvollständig und wenn Euch noch etwas einfällt, dann bitte übersende mir ein Feedback.

Nichtsdestotrotz bietet Euch dieses Liste gerade zu Beginn einen groben Überblick, worauf Ihr achten solltet.

1) Kein Braun am Abend 

Einst galt diese Regel für fest in Stein gemeißelt. Die Herren tragen am Abend (ab 18.00Uhr) keine braunen Schuhe mehr. Heutzutage gilt sie jedoch nicht mehr so streng. Ich persönlich halte mich jedoch daran, vor allem gilt: Je förmlicher der Anlass, desto eher sollte man sich daran halten. So gilt, dass man am Abend einen dunklen Anzug und niemals braune Schuhe dazu trägt.

2) Kein Braun in der Berufswelt

Diese Regel besagt, dass man in der Businesswelt keinen braunen Anzug tragen soll. Es gilt noch immer der klassische Grundsatz: In der Arbeit trägt man dunkle Anzüge (meist ein sehr dunkles Blau). Ich halte es mit dieser Regel so, dass ich auch an sehr heißen Sommertagen zu hellgrauen Anzügen greife 😉

3) Einstecktuch und Krawatten sind niemals ident

Leider gibt es heutzutage oftmals schon kombinierte Angebote in den Geschäften zu kaufen und da sind zumeist die Krawatte und das Einstecktuch ident (gleiches Muster und gleiche Farbe). Dies ist ein No-Go.

Das Einstecktuch spiegelt lediglich die Grundfarbe der Krawatte/ des Hemdes oder das Muster einer Krawatte wider, aber niemals beides.

4) Langarmhemden

Für mich persönlich ist es ein Muss, dass man zu einem Anzug immer ein Hemd mit langen Armen anzieht. Das Hemd muss an den Armen ca.1-2cm herausschauen. Somit gilt auch, dass zu kurze Langarmhemden leider aussortiert werden müssen.

5) Manchettenknöpfe

Gerade zu Beginn des 20. Jahrhundert waren Manchettenknopfhemden en vogue. Allerdings hat sich in den vergangenen Jahrzehnten ein „normales“ Langarmhemd als alltagstauglicher herausgestellt. Nichtsdestotrotz bin ich noch immer ein Fan von Manchettenhemden. Natürlich müsst Ihr diese nicht mehr täglich tragen, aber gerade bei besseren Anlässen empfehle ich Euch ein Manchettenhemd.

6) Krawattennadel

Eins meiner persönlichen Lieblingsaccessoires. Neben einem Einstecktuch macht eine Krawattennadel den Unterschied aus. So könnt Ihr Eurem Anzug noch ein wenig mehr Individualität verpassen. Es empfiehlt sich zu Beginn eine silberne oder eine goldene Krawattennadel zu nehmen, aber es gibt auch diverse Andere Je nach persönlichem Geschmack. Vor allem müssen Krawattennadeln nicht teuer sein:

7) Geputzte Schuhe

Ihr werdet nicht glauben, wie wichtig geputzte Schuhe in Eurer Karrierelaufbahn sind. Es gibt Umfragen, worauf Männer bei anderen Männern achten. Nun ratet mal: Erstens der Gürtel und zweitens dann die Schuhe und ob diese gepflegt sind. Achja und natürlich trägt man niemals Sportschuhe zu einem Anzug!

8) Gürtel

Der Gürtel sollte immer zu den Schuhen passen. Daher empfehle ich Euch, dass Ihr entweder die Schuhe (bei Gürtelkauf) oder den Gürtel (beim Schuhkauf) mit Euch tragt. Nur so erkennt Ihr, ob die beiden wirklich zusammen passen. Des Weiteren sollte der Gürtel niemals „ausgefranst“ sein, wenn Ihr bspw. abnehmt und dann ein Lauf weniger braucht, sollte Ihr darauf achten, dass das alte Loch noch gut ausschaut. Ansonsten braucht Ihr leider einen neuen Gürtel.

Auch ist es wichtig, dass Ihr niemals das letzte oder erste Loch Eures Gürtels benötigt. Dies macht keinen guten Eindruck. Die optimale Länge ist, wenn Ihr ungefähr in der Mitte der Löcher seid.

9) Gepflegte Haare

Ja, die Haare sind äußerst wichtig. Damit ist nicht gemeint, dass Ihr Eure Haare perfekt gestylt haben müsst. Wichtig ist nur, dass Ihr schöne und gepflegt Haare habt. Am Besten bei jedem Duschen auch die Haare waschen. Fettige Haare sind ein no-go.

10) Finger- bzw. Fußnägel

Auch dieses Thema ist eigentlich selbstverständlich. Achtet immer darauf, dass Ihr Eurer Finger- und Fußnägel pflegt und schön kurz haltet.

11) Bart

Dies ist ein heikles Thema, gerade in der jetzigen Zeit, wo Männer einen Vollbart tragen. Prinzipiell gehöre ich zu den Männern, die der Meinung sind, dass man heutzutage auch einen Bart tragen kann. Jedoch gehört dieser Bart gepflegt und ich meine jetzt nicht, dass Ihr irgendwelche Kosmetik oder Öle benötigt. Es geht darum, dass Ihr Eure Konturen im Gesicht regelmäßig rasiert und Euren Bart nicht einfach unkontrolliert wachsen lasst. Ich nutze diesen Rasierer um meinen Bart regelmäßig auf 7mm zu trimmen und rasiere auch regelmäßig meine Konturen nach.

12) Socken

Wenn Ihr einen Anzug tragt, dann müsst Ihr auch schwarze Socken tragen, welche zumindest Eure Waden bedecken. Dies bedeutet, dass selbst wenn Ihr Euch hinsetzt und die Beine übereinander schlagt, dann darf nicht Eure Wade herausblitzen. Ich bin der Meinung, dass Ihr schwarze Socken tragen solltet, aber inzwischen gibt es auch viele Vertreter der farbigen Socken. Somit könnt Ihr selber entscheiden, was Euch besser gefällt. Ich bleibe jedoch bei meinen schwarzen Socken.

13) Krawatte

Ein maskuliner Gentleman trägt niemals eine Comickrawatte (es sei denn, dass er eine Wette verloren hat). Auch rate ich Euch, dass Ihr keine Krawatte nehmt, die viel zu viele Muster hat. Gerade als Basics eignen sich immer ganz schlichte Krawatten, die einfarbig sind und ein klassisches Muster haben.

14) Muster Krawatte und Hemd

Bitte tragt niemals eine Krawatte mit demselben Muster des Hemdes. Prinzipiell empfiehlt es sich, dass Ihr ein einfarbiges Hemd ohne Muster nehmt und schon könnt Ihr bei Euren Krawatten aus dem Vollen schöpfen. Natürlich ist die Farbe der Krawatte auch niemals ident mit der Farbe des Hemdes.

15) Armbanduhr 

Ein maskuliner Gentleman trägt aufjedenfall eine Armbanduhr. Jedoch die Frage nach welcher Uhr ist nicht so leicht zu beantworten. Gerade bei Uhren gehen die Preise weiter auseinander. Generell empfehle ich Euch schon, dass Ihr eine hochwertige Uhr tragt und auch eine gewisse Zeit dafür sparen müsst. Jedoch braucht Ihr meiner Meinung nach keine Rolex für 10.000,- €. Jedoch darf man den Faktor Uhr in der Businesswelt nicht verschweigen und viele Männer achten darauf.

Diese 15 Punkte reichen für Eure ersten Grundkenntnisse erst einmal aus und wie gesagt, ich sage nicht, dass diese Liste vollständig ist und bin mir sicher, dass sie in Zukunft immer weiter ausgebaut wird.

Fallen Euch noch Punkte ein? Bitte hinterlasst mir ein Feedback entweder hier auf meiner Fanpage und folgt mir auf Instagram (SunnySnowboy)

„Männertraining“

Wie bereits schon angedeutet, behandeln wir in diesem Blog das Thema, wie ein Mann trainieren sollte. Diese Einschätzung ist rein subjektiv und natürlich hat jeder Mann (hoffentlich) seine eigenen Ziele. Nichtsdestotrotz kann Euch der Artikel neue Impulse geben und Euch auch zum Nachdenken anregen.

„Mens sana in corpore sano“ lat. Sprichwort und bedeutet, dass in einem gesunden Körper auch ein gesunder Geist lebt.

Meiner Meinung nach ist mit diesem Sprichwort schon das Wichtigste gesagt. Ihr müsst Euch Eurem Körper bewusst werden und ihn auch dementsprechend behandeln. Euer Körper wird Euch Euer ganzes Leben begleiten und wenn Ihr schädlich mit ihm umgeht, dann merkt es sich dies ein Leben lang.

Ein kluger Mann ist sich dem stets bewusst und versucht auch dementsprechend zu handeln. Neben einer ausgewogenen Ernährung gehört auch ein ausgewogenes Training dazu. Somit befinden wir uns schon direkt beim Hauptthema des Artikels:

Wie solltet Ihr nun trainieren?

Gerade in der heutigen Zeit der sozialen Medien, wo man ständig muskelbepackte Männer mit 6-8% Körperfett sieht, entsteht der Eindruck, dass ein Mann genauso das ganze Jahr aussehen muss. Weit gefehlt… die meisten dieser Männer sind professionelle Athleten oder Fotomodelle. Dies bedeutet, dass Sie zwar generell das ganze Jahr gut ausschauen, jedoch vor allem bei Entstehung des Fotos ihre Topform erreicht haben. Dem Foto geht meist eine wochenlange Definitionsphase (Diät) voraus, welche in einer Entwässerungskur endet, sodass sie einen ganz geringen Körperfett- und auch Wasseranteil haben. Des Weiteren können durch dies Tortouren auch erhebliche gesundheitsschäden entstehen.

Betrachtet diesen Prozess mal aus dem Blickwinkle Eures Körpers: Euer Körper braucht keine Muskelberge, er will gerade so viele Muskeln, wie er für das tägliche Leben benötigt. Der Rest ist nur Energieverschwendung. Jetzt habt Ihr Euren Körper durch das Training dazu gezwungen (bzw. braucht er ja jetzt die Muskeln, weil Ihr immer Krafttraining macht) und nun reduziert Ihr auch noch Eurer Ernährung, weil Ihr noch Fett verlieren wollt. Dies ist eine absolute Stresssituation für Euren Körper. Er soll die energiefressenden Muskeln halten, aber Eure Energiereserven (Fett) soll er verbrennen. Last but not least führt Ihr Eurem Körper extrem viel Wasser zu, sodass er vermehrt das Wasser ausscheiden muss, weil die Wasserdepots aufgefüllt sind und dann beginnt das Entwässern (vor dem Wettkampf oder Fotoshooting) und Ihr trinkt fast gar nichts mehr. Der Körper scheidet weiterhin Wasser aus (weil er noch denkt, dass er genügend bekommt) und Euer Wasseranteil im Körper sinkt… Dies führt oftmals dazu, dass die meisten Bodybuilder am Tag des Wettkampfs kaum auf den Beinen stehen können und meist extreme Kopfschmerzen haben.

Der ganze Prozess ist nicht erstrebenswert und denkt vor allem daran, wenn Ihr Euch beim nächsten Mal ertappt und sagt, dass Ihr so aussehen wollt. Bitte versteht mich nicht falsch. Ich bin nicht dagegen und ich empfinde großen Respekt vor den Leistungen der Athleten, jedoch empfehle ich Euch den Weg nicht. Es sei denn, dass Ihr Mr. Universe werden wollt. Dann müsst Ihr den Weg gehen und auch die ungesunden Aspekte in Kauf nehmen.

Grundsätzlich ist ein Teil des Prozesses auch gut für den Körper. Man muss den Körper reizen, denn nur so kann er besser und auch stärker werden. Dies ist das Grundprinzip des Krafttrainings. Nur gilt ja fast immer: Übertreibung schadet ab einem gewissen Punkt!

Ich gehe mal davon aus, dass Ihr keine professionellen Athleten werden wollt. Es geht Euch darum, dass Ihr einen gesunden und auch leistungsfähigen Körper habt und auch noch Euer „anderes“ Leben, neben dem Sport, genießen wollt?!

Doch was bedeutet jetzt gesund und leistungsfähig? Einerseits stellt das Krafttraining das Fundament eines männlichen Körpers da. Ganz ehrlich, ein Mann muss einen kräftigen Körperbau besitzen und da bringst es ihm nichts, wenn er 800m unter 2min laufen kann. Leider geht dieser Punkt eindeutig an die Kraftsportler.

Kräftiger Körperbau bedeutet dabei, dass ein Mann mindestens die Kraftwerte eines fortgeschrittenen Athleten (siehe Artikel mit den Kraftwerten) besitzen. Dies stellt dabei den Mindestwert für Männer da, die absolut keine Lust auf Gewichtheben haben. Meiner Meinung nach sollte ein Mann sogar annähernd an die Kraftwerte des Profis herankommen. Dadurch ist gewährleistet, dass Mann eine gewisse Disziplin hat und er schaut auch dementsprechend aus.

Somit gilt für Euch: Die Basis ist und bleibt das Krafttraining. Es geht nicht darum, dass Ihr Profis werdet, aber zumindest fortgeschrittene Kraftwerte müsst Ihr besitzen. Welche Frau sucht schon einen Mann, der schwächer ist wie Sie?…

Ausdauer: Ja, wer intelligent trainiert, der hat auch Ausdauer. Ein wahrer Mann muss auch in der Lage sein, dass er ein paar Stockwerke zu Fuß (im Bestenfall noch mit den Shoppingtaschen Eurer Partnerin) gehen kann, ohne dass er bei der Ankunft ein Sauerstoffzelt benötigt. Auch hier gilt wieder: Niemand erwartet, dass Ihr einen Marathon unter 2std laufen könnt.

Im Ausdauerbereich kann man die Werte eines „intermediate Crossfitathleten“ als persönliche Zielmarken hernehmen:

  Intermediate Advanced
200m    32 sec 28sec
400m   1:12 min   1:03 min
800m   2:50 min   2:28 min
3km 12:43 min 10:48 min
500m Rudern   1:36 min   1:24 min
1 Km Rudern   3:31 min 3:14 min
2 Km Rudern   8:00 min   7:18 min

Diese Werte aus dem „intermediate“ Bereich stellen wieder nur die Mindestanforderung da und zählen bspw. für Männer, welche dem Ausdauersport nichts abgewinnen können. Prinzipiell sollte Ihr jedoch wieder versuchen, dass Ihr die „advanced“ Werte anstrebt.

Ich würde diese Tabelle sogar noch erweitern und Euch empfehlen, dass Ihr mindestens 12Km in der Stunde laufen könnt. Diesen Wert sollte Ihr jedoch auch locker erreichen, wenn Ihr drei Km in 10:48min laufen könnt. Denn für diese Zeit benötigt Ihr schon eine gute Grundlagenausdauer.

Körperfett: Normalerweise reguliert sich das Körper von selbst, wenn Ihr vor allem die Werte aus dem Ausdauerbereich schaffen wollt. Dort werdet Ihr schnell jedes Gramm Fett mehr oder weniger spüren. Nichtsdestotrotz sollte Euer Fettanteil im Bereich von 10 – 12% liegen. Es gab diverse Studien, dass gerade dieser Bereich den Frauen am meisten gefällt.

Alles in Allem geht es bei diesen Werten darum, dass Ihr Euch wohl in Eurem Körper fühlt und Euer Selbstbewusstsein durch eine gute Körperhaltung präsentiert. Doch genau dies werdet Ihr erreichen, wenn Ihr versucht die oben genannten Werte zu erzielen. Denn der Weg dorthin wird Euch auch mental stärken.

Doch wie könnt Ihr nun diese Werte am Schlausten erzielen? Man kann fast sagen, dass Ihr bei einem Crossfittraining alle diese Bereiche abdeckt und sich Crossfit nun am Besten dazu eignet. Doch was ist Crossfit eigentlich genau? Im Prinzip ist ja Crossfit nur eine Mischung aus Krafttraining (hauptsächlich Maximalkraft) und Ausdauertraining. Des Weiteren hat das klassische Crossfit natürlich auch einige Nachteile, welche ich in einem anderen Blog beschreiben werdet.

Im Großen und Ganzen geht es darum, dass Ihr ein Fundament mit Hilfe des Krafttrainings legt. Euer Fokus muss dabei sein, dass Ihr stärker werdet. Doch neben diesen Trainingseinheiten müsst Ihr auch auf Eure Ausdauer achten und dabei das Herz-Kreis-Lauf System stärken. Zu Beginn empfehle ich Euch, dass Ihr den Großteil Eurer Energie dem Krafttraining widmen und zusätzlich noch an ein oder zwei Tagen locker bis max. 30min laufen geht. Macht nicht zu viel und gebt Euren Körper genügend Zeit, dass er regenieren kann.

Bei Interesse gehe ich auf dieses Thema eines Trainingsplanes noch genauer ein und werde Euch einen vereinfachten Musterplan zur Verfügung stellen. Bitte dafür einfach eine Nachricht an mich (entweder hier/ auf Facebook oder auf Instagram).

Was sagt Ihr generell zu diesem Thema? Was ist Eurer Meinung, was ein wahrer Mann körperlich können sollte? Wie gewohnt könnt Ihr mir auch wieder ein Feedback auf Facebook der maskuline Gentleman oder auf Instagram (SunnySnowboy)

Muskel -masse oder -klasse

In dem vorherigen Artikel „Muskelaufbau“ habe ich bereits über verschiedene Trainingsvarianten geschrieben und Euch dabei das 5×5 Trainingssystem vorgestellt. Jetzt geht es aber darum, dass wir uns die Intensitäten nochmal im Detail anschauen. Denn es gibt auch Unterschiede im reinen Muskelaufbau.

Doch zu Beginn jeder Reise müsst Ihr Euch erstmal über Eure Ziele klar werden. Geht es Euch um reine Muskelmasse? Wollte Ihr gelenkschonend für Eure Gesundheit trainieren? Geht es Euch um Kraftsteigerungen?

Es macht einen großen Unterschied, in welcher Richtung Ihr Euch entwickeln wollt. Googelt ganz einfach mal „Vergleich Bodybuilder – Powerlifter“. Dort erkennt Ihr sehr schnell, dass Beide zwar Krafttraining machen, aber total anders aussehen. Grob kann man sagen, dass je nach Wiederholungszahl unterschiedlicher Muskelfasern angesprochen werden. 

Reine Muskelmasse: Hier empfiehlt sich ein klassischer Bodybuilding Trainingsplan. Dies bedeutet, dass es vor allem um Hypertrophie der Muskeln geht. Vereinfacht gesagt geht es dabei um den sogenannten „Pumping Effekt“. Beim Bodybuilding wird vor allem im Bereich von 8-12wdh und 3-4 Sätze trainiert pro Übung trainiert. Die Pausenzeiten betragen dabei meist so um 60 bis 90sek. Die gesamte Trainingseinheit dauert max. eine Stunde, da Euer Körper bei längere Belastung ein Hormon ausschüttet, welchen das Muskelwachstum sogar beschränkt. Trainingspläne gibt es im Internet wie Sand am Meer und Ihr werdet ganz leicht und sehr schnell bei Google fündig. Nichtsdestotrotz stelle ich Euch gerne in einem folgenden Blog einen Musterplan vor.

 Präventives Gesundheitstraining/ Kraftausdauer: Wenn es Euch vor allem darum geht, dass Ihr Euren Körper etwas Bewegung und gelenkschonend Trainieren wollt, dann werdet Ihr die Wiederholungszahl etwas erhöhen müssen. Hier spricht man von einem Bereich zwischen 15-20wdh oder sogar noch mehr. Man befindet sich dort auch schon im Kraftausdauerbereich. Dementsprechend geringer ist auch das Gewicht und somit werden die Gelenke nicht so belastet. Jedoch erzielt man in diesem Bereich auch nicht mehr allzu große Muskelmassezuwächse. Aber dies ist hier auch nicht das Primärziel. 

Kraftsteigerung: Wenn es Euch vor allem um Kraftsteigerung geht, dann werdet Ihr in einem Bereich von 3-5wdh trainieren. Teilweise sogar nur mit einer Wiederholung. Hier geht es vor allem darum, dass Ihr Eure Maximalkraft steigert. Allerdings werden gerade hier vor allem die Gelenke/ Bänder und das zentrale Nervensystem sehr stark belastet. Des Weiteren macht man hier zwischen den Trainingssätzen 3-5 Minuten Pause, sodass Ihr wieder frisch und erholt an das schwere Gewicht gehen könnt. Die Trainingseinheiten dauern hier insgesamt länger, da Ihr auch viel längere Pausenzeiten habt und so kann die Einheit sogar 90 – 120min dauern.

 Zu Beginn Eurer Trainingskarriere empfehle ich Euch einen Ganzkörperplan und den Bereich der Kraftsteigerung. Den Plan dafür habe ich Euch bereits im „Muskelaufbau“ Blog vorgestellt.

 Anschließend muss jeder selber entscheiden, in welche Richtung er/sie gehen mag. Ich habe mich dafür entschieden, dass es mir um Kraftsteigerung geht. Ich persönlich empfinde Powerlifter ästhetischer und bin der Meinung, dass ein Mann auch eine gewisse Stärke haben sollte. Das Paradebeispiel ist Arnold Schwarzenegger. Er hat zu Beginn seiner Karriere vor allem im Bereich der Maximalkraft trainiert und ist erst dann in das klassische Bodybuilding gegangen. Vergleicht man ihn mit den Bodybuildern von heute, erkennt man schnell, dass er insgesamt Stärker ausschaut. Er hat somit das Fundament für seinen Körper mit dem Maximalkrafttraining gelegt. 

 In einem weiteren Blog werde ich bei diesem Ansatz noch weiter ins Detail gehen und die Frage aufwerfen: Wie soll ein wahrer Mann trainieren? Geht es wirklich nur um Muskelmasse oder zählt die Ausdauer auch zu einem ausgewogenen Training?

 Habt Ihr dazu schon Ideen oder welchen Bereich soll ich vor allem behandeln? Liefert mir dazu einfach Inputs hier oder bei Facebook der maskuline Gentleman