Ausdauertraining

Nachdem wir im vorherigen Blog unseren Ruhe und auch Maximalpuls bestimmt haben, geht es nun darum, dass wir dieses Wissen auch im Training anwenden und umsetzen können.

 Prinzipiell kann man den Ausdauerbereich in verschiedene Bereiche unterteilen:

1) Grundlagenausdauer GA

Grundlagenausdauer oder teilweise auch Regenerationsbereich liegt bis zu einem Puls von 60% Eures Maximalpulses. Bspw. 190 Maximalpuls = bis 114

Daran seht Ihr schon, dass es in diesem Bereich eher gemütlich zugeht. Mir gefällt daher auch eher der Terminus: Regeneration. In diesem Bereich fällt vor allem lockers Spazierengehen und auch lockeres laufen. Aber Ihr werdet Euch auch bei sehr langen Radtouren in diesem Bereich bewegen.

 

2) Grundlagenausdauer 1 bis 2

Wir haben beim Leistungssport diesen Bereich immer SB-Bereich genannt. SB steht eigentlich für Spitzenbereich und unser Trainer wusste auch nicht genau, warum wir zur Grundlagen 1 und 2 SB gesagt haben. Dieser Bereich ist der Hauptbereich, in welchem Ihr Euch aufhalten solltet. Er liegt bei 60 – 80 % Eures Maximalpulses. Somit bei oben genannten Beispiel im Bereich von 114 – 152. Der Bereich wird eigentlich nochmal unterteilt und Grundlagenausdauer 1 bewegt sich bis 70% und Grundlagenausdauer 2 bis 80%. Aber für uns reicht die allgemeine Bezeichnung Grundlagenausdauer. Aber bitte nicht mit der Regeneration verwechseln.

 3) Entwicklungsbereich EB

Dieser Bereich beginnt bei 80% und geht bis 90%. Der Entwicklungsbereich gibt Euch nochmal den letzten Schliff und ist vor allem für Wettkampfathleten wichtig.

 4) Spitzenbereich SB

Nun kommen wir zum wirklichen SB. Der SB lässt sich nicht mehr prozentual ausdrücken. Hier geht es wirklich darum, dass Ihr alles aus Eurem Körper herausholt. Man befindet sich in diesem Bereich vor allem im Wettkampf. Denn egal wie hart Euer Training sein wird, im Wettkampf werdet Ihr noch ein paar Prozent drauflegen können.

 Nachdem Ihr nun die verschiedenen Trainingsbereiche kennt, geht es nun darum, wie Ihr genau trainieren solltet.

 Viele Sportler zeigen gerade zu Beginn sehr viel Ehrgeiz und Übertreiben es gleich. Sie trainieren bis zur Erschöpfung und verlieren dann schnell die Lust am Sport. Sie starten direkt mit einem Training im EB. Dies ist völlig falsch.

 Gerade zu Beginn und vor allem, wenn Ihr vielleicht noch ein paar Kilos zu viel auf den Rippen habt, empfehle ich Euch, dass Ihr gemütlich beginnt. Startet mit einer Nordic Walking Einheit. Selbst dort kann es sein, dass Euer Puls vom Regenerationsbereich in die Grundlagenausdauer steigt. 

Alle anderen können schon gerne mit einer Laufeinheit starten, sollten sich aber in der Grundlagenausdauer bis 70% bewegen. Dies ist auch der Bereich, in welchem die meisten Ausdauersportler trainieren. Eigentlich finden 80% des Trainings in der Grundlagenausdauer statt.

Lediglich 10-20% (je nachdem, ob Ihr auch Wettkämpfe laufen wollt) finden im EB statt. Klassisches EB Training ist ein Intervalltraining. Mit kurzen Phasen (bis zu 5min) im EB und dann wieder GA. Das EB Training gibt Euch den letzten Feinschliff und gewöhnt Euren Körper an schnelle Läufe. Ab und zu ist es auch ratsam, dass man eine EB Einheit so lange macht, wie ungefähr die Renndauer sein wird. Bspw. 30min Wettkampf, dann solltet Ihr 2 Wochen vorher schon mal eine EB Einheit über 30min machen. Dies gilt allerdings nicht für Marathonläufer. Die müssen anders trainieren.

Im SB befindet Ihr Euch wirklich nur, wenn Ihr einen Wettkampf habt. Natürlich dürft Ihr auch Sprints in Euren Einheiten machen, aber dort werdet Ihr nur ganz kurz den Puls in die Höhe treiben und nicht langfristig im SB sein.

Je nach Ambition solltet Ihr Euer Training so gestalten, dass Ihr Euch immer im GA Bereich bewegt. Ab und zu ein paar schnelle Einheiten, aber bitte nicht übertreiben. Diese Empfehlung gilt für alle Hobbysportler.

Sollte Euer Fokus auf eine Gewichtsabnahme liegen, dann empfehle ich Euch sowieso ein ganz anderes Training. Meine Empfehlung dazu habe ich bereits im Artikel „Gewichtsabnahme“ beschrieben.

 Für Sportler mit Wettkampfambitionen gilt: Auch Ihr müsst die meiste Zeit im GA Bereich trainieren. Bei uns im Langlaufprofibereich war es so, dass wir vor allem im April in dem Regenerationsbereich + Krafttraining trainiert haben. Ab Mai sind wir dann in den GA Bereich + Krafttraining gewechselt. Juli/ August waren einige Einheiten im EB Bereich dabei und teilweise auch Wettkämpfe im Laufbereich (meist 10km oder Halbmarathon). So konnten wir unser Trainingsniveau mit den Vorjahren vergleichen. September war dann wieder GA Training angesagt und im Oktober und November mehr oder weniger wöchentlich abwechselnd GA und EB. Ab Dezember waren dann wöchentlich 2-3 Wettkämpfe angesagt und daher war das Training ansonsten eher GA und Regenerativ. Außer der sogenannte Auftakt: Dies Empfehle ich Euch auch. Wenn Ihr bspw. samstags einen Wettkampf habt, dann solltet Ihr am Mittwoch eine schnellere Einheit machen. So gewöhnt sich der Körper an das Tempo und hat noch Do und Fr Zeit für die Regeneration.

 Ich hoffe ich konnte ich Euch hiermit einen kleinen Überblick über das Ausdauertraining geben. Wenn Ihr noch mehr Interesse daran habt, dann gebt mir Bescheid. Generell kann man noch sehr viel dazu schreiben.

Gerne könnt Ihr mir Euer Feedback hier oder

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Maximalpuls – Ruhepuls

Bisher wurde das Thema „Ausdauertraining“ eher weniger behandelt und daher wird es Zeit, dass wir uns diesem Thema etwas mehr Zeit widmen. Schließlich komme ich ja auch aus dem Ausdauerbereich und habe früher Skilanglauf als Leistungssport gemacht. Aus dieser Zeit stammen auch meine Kenntnisse, in welchen Bereichen man am besten trainieren sollte, um die eigene Kondition zu verbessern.

 Grundsätzlich ist Ausdauersport nicht gleich Ausdauersport und dabei geht es noch nicht mal um die verschiedenen Sportarten. Je nach Intensität werdet Ihr in unterschiedlichen Bereichen Eure Kondition trainieren.

 Doch bevor Ihr Euch mit diesem Thema im Detail beschäftigen könnt, müsst Ihr erstmal Euren Maximalpuls bestimmen. Dafür gibt es zwei Methoden:

 1) Die beste Methode dafür ist, dass man ausgestattet mit einer Pulsuhr, auf einem Laufband laufen geht. Man startet mit normalen gehen und erhöht alle zwei Minuten das Tempo um 2kmh und ggf. ändert man sogar noch die Steigung. Je nach körperlicher Verfassung könnt Ihr das Tempo auch nur um 1kmh steigern, da Ihr ansonsten zu schnell an Eurem Maximum ankommt und nicht mehr schneller laufen könnt.

Bei dem Test geht es nicht darum, dass Ihr bestimmt, wie schnell Ihr laufen könnt, sondern darum, dass Ihr Euren Puls langsam steigert. Natürlich wird es eine gewisse Korrelation zwischen Eurem maximal Tempo und Eurem Höchstpuls geben, aber stellt Euch nur einen 100m Sprinter vor. Er kommt schnell an sein Höchsttempo, aber er wird in den 10sek sehr wahrscheinlich nicht seinen Höchstpuls erreichen.

 Zwischen der einzelnen Temposteigerung müsst Ihr aber kurz Pause(1min) machen. Perfekt wäre es, wenn Ihr das Laufband so programmieren könnt, dass es in der Pause mit 5kmh weiterläuft und Ihr somit gemütlich gehen könnt. Dieser Test ist somit eine Art Intervalltraining. Zwei Minuten Belastung und 1 Minute gemütlich gehen. Durch diese Pausen wird Euer Puls kurz fallen, aber bei der nächsten Belastung geht er dann wieder hoch. Jedoch werdet Ihr durch die kurzen Pausen vermutlich ein paar Steigerungen mehr schaffen und so noch besser an Eure Grenzen gehen können.

In dem Test geht es aber wirklich darum, dass Ihr Euch so lange steigert, bis Ihr absolut nicht mehr könnt bzw. dann noch kurz weiterlaufen 😉 Am Ende (also wenn Ihr absolut nicht mehr könnt) werdet Ihr Euren Höchstpuls erkennen bzw. erreichen manche Sportler auch schon vorher den Höchstpuls und wenn sie nicht mehr können, dann fällt dieser sogar leicht wieder. Euer festgestellter Höchstpuls ist somit Euer Maximalpuls und entspricht 100%. Anhand dieser Methode haben wir auch im Leistungssport unsere körperliche Fitness festgestellt. Der Unterschied war nur, dass wir neben dem Höchstpuls auch unsere Sauerstoffaufnahme/ Laktat und diverse andere Faktoren bestimmt haben.

Für wen dieser Test leider nicht machbar ist, weil er kein Laufband zur Verfügung hat, der kann auf die einfach Regel: Maximalpuls = 220 (Männer) / 226 (Frauen) – Alter zurückgreifen. Dies bedeutet, dass ein 30 jähriger Mann einen Maximalpuls von 190 hat. Diese Berechnung ist mehr oder weniger genau und Euer tatsächlicher Puls kann ein wenig abweichen, aber für die grobe Orientierung reicht das vollkommen aus.

 

Gerne könnt Ihr Euren errechneten Puls auch mit Eurem ermittelten Maximalpuls vergleichen. Vermutlich wird es so sein, dass je fitter Ihr seid, desto größer wird die positive Abweichung nach oben sein. Allerdings hängt Euer Maximalpuls auch mit genetischen Voraussetzungen zusammen, daher steckt nicht gleich den Kopf in den Sand, falls Eurer Maximalpuls sogar unten dem errechneten Wert liegt. Des Weiteren ist nicht jeder Tag gleich und so kann es gerade beim Maximalpuls erhebliche Unterschiede geben.

Bei mir war es damals (mit 17 Jahren) so, dass mein errechneter Wert bei 203 lag (220-17). In dem Fitnesstest habe ich jedoch 211 erreicht. Dies war zugleich auch mein jemals höchster Maximalpuls. Daran könnt Ihr sehen, dass die genannte Formel schon relativ genau ist und es nur minimale Abweichungen gibt.

 

Das absolute Gegenteil des Maximalpulses ist der Ruhepuls. Auch diesen solltet Ihr in etwa kennen. Gerade im fortlaufenden Ausdauertraining verrät der Ruhepuls einiges über Eure Trainingsfortschritte. Ihr braucht auch keine Angst haben, für den Ruhepuls brauch Ihr Euch nicht quälen 😛

 Am Einfachsten ist der Ruhepuls zu ermitteln, wenn Ihr Euch wieder Eure Pulsuhr schnappt und diese über Nacht tragt. Für die Ermittlung wäre es super, wenn Eure Pulsuhr Eure Werte alle 15min aufzeichnet. Sollte dies nicht möglich sein, dann ist es auch kein Problem. Normalerweise ist der tiefste Ruhepuls am Morgen erreicht. Dies bedeutet, dass Ihr beim Aufwachen (also kurz danach) direkt auf Eure Uhr schauen müsst und dieser Wert ist dann Euer Ruhepuls.

 Jetzt werden Einige von Euch sagen, wenn doch sowieso der Wert nach dem Aufwachen entscheidend ist, warum soll ich die Uhr dann die ganze Nach tragen? Der Grund ist der, dass Ihr in der Früh ohne große Bewegung direkt den Wert ablesen müsst und wenn Ihr Euch erst den Pulsgurt und die Pulsuhr vom Nachtkasten nehmen müsst und dann am Körper anbringen müsst, dann wird Euer Puls schon leicht gestiegen sein.

 Der Ruhepuls sagt sehr viel über Eure körperliche Fitness aus:

Normalerweise liegt der Ruhepuls im Bereich von 60-80 Schlägen pro Minute. Dies sollte schon einmal ein guter Richtwert für Euch sein. Bei Sportlern allerdings liegt er sehr oft zwischen 40-50. Noch extremer ist es bei Ausdauersportlern, denn dort liegt er manchmal sogar nur bei 30 Schlägen pro Minute und somit schlägt das Herz nur halb so oft wie bei normalen Menschen.

 

Nachdem Ihr Euren Ruhepuls ermittelt habt, könnt Ihr jetzt ungefähr einschätzen, wie Ihr im Vergleich liegt. Allerdings gilt auch hier wieder, dass jeder Mensch unterschiedlich ist. Macht Euch somit nicht verrückt, wenn Ihr einen eher ruhen Ruhepuls habt. Entscheidend ist, dass Ihr diesen Wert als Euren Richtwert hernehmt. Denn nun könnt Ihr bspw. monatlich vergleichen, wohin sich Euer Ruhepuls bewegt. Mit zunehmendem Ausdauertraining (gerade im Grundlagenbereich) (ich werde Euch die verschiedenen Ausdauerbereiche noch in einem weiteren Blog vorstellen und Euch auch zeigen, wie Ihr für einen Wettkampf trainieren könnt) sollte Euer Puls leicht fallen. Auch könnt Ihr mit Eurem Ruhepuls feststellen, wie gut Eure Regeneration vom Training verläuft. Solltet Ihr bspw. zwei Wochen in der Höhe oder ein hartes Training absolvieren, dann könnt Ihr anhand des Ruhepulses feststellen, wie gut Ihr Euch davon erholt.

Liegt Euer Ruhepuls bspw. bei 60 und Ihr trainiert sehr hart und dies über einen längeren Zeitraum, dann kann es sein, dass der Ruhepuls bis auf 80 steigt und Euer Körper somit nicht komplett zur Ruhe kommen kann. Gerade dann heißt es, dann man das Training bzw. die Intensität etwas reduziert.

 Mein tiefste Ruhepuls lag bei 34 und bei wirklich harten Training und zusätzlich noch Höhentraining stieg der Ruhepuls bis 70. Dies ist für eine kurze Zeit kein Problem, aber gerade danach heißt es regenerieren und den Körper wieder erholen lassen.

 Ich wünsche Euch viel Spaß beim Ermitteln Eurer Werte und gerne könnt Ihr mir diese auch zusenden. Entweder hinterlasst Ihr mir hier oder auf Facebook einen Kommentar. Auch würde ich mich freuen, wenn Ihr mir auf Instagram folgt.

 

1RM – Kraftwerte ermitteln

„There are no shortcuts – everything is reps, reps, reps.” (Arnold Schwarzenegger)

Um einen Muskel zum Wachstum zum Zwingen, muss man die Intensität von Training zu Training steigern. Jeder Wiederholung zählt und entweder steigert man die Intensität durch langsamere Übungsdurchführung (Time Under Tension = der Muskel bleibt länger angespannt) oder durch ein höheres Gewicht oder durch eine höhere Wiederholungsanzahl mit dem gleichen Gewicht.

Ziel eines jedes Trainings muss sein, dass Ihr besser seid, als in dem Training davor. Das gesamte bewegte Gewicht muss pro Training steigen (Wiederholungsanzahl pro Übung x Sätze pro Übung x Gewicht).

Durch diese Steigerung werdet Ihr auch Eure Kraftwerte steigern. Wen Euer Fokus auf die Kraftsteigerung liegt, dann müsst Ihr jedoch anders trainieren, als wie im Bodybuilding (lest dazu nochmal den vorherigen Artikel auf meiner Seite).

Was ist jetzt das 1RM? Unter 1RM bezeichnet man das maximal mögliche Gewicht, welches Ihr bei einmaliger Ausführung noch gerade so bewegen könnt. Beispielsweise, wenn Ihr 80Kg einmal beim Bankdrücken bewegen könnt, dann ist dies Euer 1RM.

Jeder Kraftsportler sollte in etwa wissen, wo sein 1RM liegt, da viele Trainingspläne in gewissen Prozentbereichen (bpsw. 65%) des 1RM durchgeführt werden. Das heißt aber jetzt nicht, dass Ihr ins Fitnessstudio gehen müsst und bei jeder Übung Eurer 1RM durch ein physisches Training herausfinden müsst. Teilweise wäre dies auch ohne TrainingsparnerIn sehr gefährlich.

Zum Glück gibt es auch die Möglichkeit, dass man circa durch eine Formel sein 1RM bestimmen kann.

1RM = ((0.033 x Repetition) x Gewicht) + Gewicht

Bei dieser Formel müsst Ihr zwar Euer 1RM nicht wissen, jedoch müsst Ihr schon wissen, wie viel KG Ihr bspw. bei 5 Wdh. geschafft habt und somit könnt Ihr hochrechnen, wie viel KG dies bei einer Wdh. entsprechen würde.

Ich sehe Euch jetzt schon bei der Suche nach einem Taschenrechner, aber den braucht Ihr gar nicht, da es schon schlaue Menschen gab, die dieses Rechentool online zur Verfügung gestellt haben:

http://fitness-experts.de/1rm-rechner

Über diesen Link könnt Ihr individuell Euer 1RM pro Übung ermitteln.

Wenn Ihr nun Euer 1RM in den Grundübungen: Squat/ Dead Lift/ Bench Press/ Press/ Klimmzüge ermittelt habt, dann könnt Ihr auch vergleichen, in welchem Bereich Ihr jeweils liegt.

Männer:

Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken Schulterdrücken
Untrainierter x0.6 x0.8 x0.7 x0.4
Anfänger x1.2 x1.5 x0.9 x0.6
Fortgeschrittener x1.5 x1.8 x1.1 x0.8
Profi x2.0 x2.7 x1.5 x0.9
Elite x2.7 x3.0 x1.9 x1.2

Quelle: http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner

Wenn Ihr bspw. 80Kg wiegt, dann benötigt Ihr folgenden 1RM für die fortgeschrittenen Werte:

Squat: 120Kg = 5x105Kg

Dead Lifts: 144Kg = 5×127,5Kg

Bench Press: 88Kg = 5x78Kg

Press: 64Kg = 5x56Kg

Jetzt wisst Ihr in welchem Bereich Ihr jeweils liegt und seht auch sofort, welche Muskeln schon gut trainiert sind und auf welche Muskelgruppen Ihr Euren Fokus legen müsst.

Ich habe für mich persönlich habe mir das Ziel der Profikraftwerte gesetzt. Dies ist sozusagen mein Endziel. Daher habe ich eine Excel-Datei erstellt, in welcher ich diese Werte als Endziel angeben habe und darunter habe ich eine Spalte, bei wie viel Prozent ich pro Übung liege.

Wie bei jeder Zielsetzung ist es wichtig, dass Ihr Euch auch Zwischenziele setzt. Denn nur so bleibt Ihr motiviert und könnt Euch auch bei Erreichen eines Ziels selbst belohnen.

Daher schaut bei mir die Excel-Datei so aus, dass ich folgende Ziele für mich definiert habe:

  1. Werte Fortgeschritten
  2. Werte angehender Profi (genau die Mitte aus Fortgeschritten und Profi)
  3. Endziel Profi

Derzeit befinde ich mich bei Stufe zwei und habe dort 87% der Werte erreicht.

Ich habe mich bei meiner Planung an diesen Werten orientiert, aber im Internet gibt es auch noch diverse andere Einteilungen (Good – Great – godlike) oder man kann sich auch an den Kraftwerten aus dem Crossfit orientieren.

Insgesamt kann man sagen, dass aber all diese Kraftwerte ziemlich ähnlich sind und man bei einem gleichmäßigen Erreichen (pro Übung) auch einen gleichmäßig durchtrainierten Körper besitzt.

Diese Einteilung kann Euch auch dabei helfen, dass Ihr den optimalen Trainingsplan für Euch findet. Denn oftmals trainieren sogar schon Anfänger nach einem 3er Split und gerade im Anfängerstadium ist ein Ganzkörperplan viel besser.

Bitte merkt Euch Eure Werte, denn in einem folgenden Blog (wie bereits schon einmal erwähnt) geht es darum, wie ein „wahrer Mann“ trainieren sollte und da spielen auch diese Kraftwerte eine Rolle.

Wie erging es Euch mit der Berechnung Eurer Kraftwerte? In welchen Bereichen liegt Ihr? Bitte hinterlasst mir ein Feedback auf Facebook der maskuline Gentleman und folgt mir auf Instagram (SunnySnowboy)

Fitness – Abnehmen: Welche Intensität?

In dem letzten Blog dieser Rubrik ging es darum, dass Ihr erst einmal Eure Ist-Situation festhaltet und ich bin vor allem auf die Ernährung eingegangen.

Dieser Blog soll Euch nun einen Überblick geben, welche Sportart bzw. Intensitäten besonders zum Abnehmen geeignet ist.

Eins vorweg: Egal welche Sportart, es eignen sich alle zum Abnehmen. Die Einen eignen sich besser und die Anderen weniger gut, aber Hauptsache Ihr habt Spaß und kommt in Bewegung.

 Zu Beginn könnt Ihr vielleicht auch nicht alle Sportarten ausüben, da Euch manche Sachen körperlich nicht möglich sind. Ich denke dabei vor allem an starkes Übergewicht und Joggen. Es gibt zwar viele, die stark übergewichtigen sofort raten, dass sie joggen sollen, aber ich gehöre nicht dazu. Das wichtigste ist die Gesundheit! Somit gilt gerade für Schwergewichtige, dass Sie zu Beginn die Muskeln und Gelenke langsam an die sportliche Auslastung gewöhnen. Startet mit ausgiebigen Spaziergängen und nutzt zusätzlich Nordic-Walking Stöcker (so kommt der Kreislauf besser in Schwung und Euer Oberkörper hat auch was zu tun ;-)) Wichtig beim Nordic Walking ist die Technik. Schwingt die Stöcker nicht einfach nur neben Eurem Körper her, sondern nutzt wirklich Eure Muskeln im Oberkörper und drückt kräftig in die Stöcke. Wenn Ihr es richtig macht, dann werdet Ihr schnell Euren Trizeps merken.Des Weiteren eignet sich das Schwimme für Schwergewichte sehr gut.

Ihr merkt schon, dass ich bisher nur Ausdauertrainingsmethoden aufgezählt habe. Gerade zu Beginn einer Abnehmphase bin ich ein Freund davon, dass man seinen Körper erst daran gewöhnt und das Herz-Kreislauf System durch Ausdauer stärkt. Genießt die Zeit in der Natur und gerade zu Beginn einer Diät werden die Pfunde sehr schnell purzeln.

Nach einer gewissen Zeit rate ich Euch dazu, dass Ihr auch Kraftsport in den Trainingsalltag einbindet. Es ist einfach so, dass mehr Muskelmasse auch mehr Kalorien verbrennt. Sollte Ihr Euch am Anfang schwer damit tun, dass Ihr Euch in einem Fitnessstudio anmeldet, dann ist es kein Problem, da gerade zu Beginn Euer Zuhause genügend Trainingsmethoden bietet (Liegestütz/ Kniebeugen/ etc.). Wenn es Euch interessiert, dann stelle ich Euch gerne ein Homeworkout in einem anderen Blog zusammen? Bitte kurzes Feedback dazu.

Doch nun zurück zum Thema, welche Sportart (ohne Euren persönlichen Leistungsstand zu berücksichtigen) eignet sich am besten zum Abnehmen?

Es gibt leider nicht die Eine Philosophie.

Meine Trainer in der Leistungssportzeit haben immer darauf geschworen, dass man am besten abnimmt, wenn man sich im Steady- Bereich befindet. Dies bedeutet, dass man eine Ausdauersportart im niedrigen Pulsbereich (ca. bis 60% aus maximalen Herzfrequenz) bewegt. Somit langsames Joggen und schnelles Spazierengehen.

Eine andere Philosophie besagt, dass man am meisten durch Krafttraining abnimmt. Man belastet die Muskeln stark und macht dann eine Pause bevor die nächste Übung folgt. Durch diesen Wechsel Belastung-Pause und durch mehr Muskelmasse nimmt man auch mehr ab.

Last but not least gibt es noch eine weitere Philosophie, die besagt, dass man durch HIIT-Training am besten abnimmt. HIIT bedeutet, high intense interval training. Beispielsweise 30sek Rennen und 90 sek Pause und dann wieder 30sek rennen und wieder 90sek Pause. Durch dieses Intervalltraining wird der Stoffwechsel so richtig in Pfad gebracht und es kommt zu einem sogenannten Nachbrenneffekt. Diese besagt, dass man nach einer HIIT Einheit noch bis zu 24std verstärkt Kohlenhydrate verbrennt (im Vergleich zu einer Steady Einheit ca.1std).

Meine persönliche Erfahrung dazu: Gerade mit der letztgenannten Methode habe ich persönlich die Besten Erfahrungen gemacht. Vor allem wenn ich meine HIIT Einheit direkt nach dem Aufstehen in der Früh gemacht habe, dann fühlte ich förmlich, wie mein Körper eine stärkere Verbrennung hatte. Ich war wärmer als sonst und ich hatte mehr Hunger. Ist halt die Frage, ob es nur Einbildung oder wirklich so war 😉

Somit bin ich dabei geblieben, dass wenn ich meinem Körper den letzten Feinschliff geben will, dann mache ich neben den Krafteinheiten noch zusätzlich in der Früh 2-3 HIIT Einheiten.

Aber wie Ihr gemerkt habt, gibt es verschiedene Philosophien und es ist nur eins wichtig: Das Ihr irgendwas macht! Testes selbst, was Euch am Besten gefällt.

Gerne mache ich Euch nochmal das Angebot, dass wir individuell über Eure Ziele sprechen. Entweder Ihr schreibt einen Kommentar oder Ihr schreibt mir eine Mail: snowboi@web.de (keine Angst dies ist meine Spamadresse, sobald wir in Kontakt sind, bekommt Ihr dann meine Richtige).

Gemeinsam besprechen wir dann Eure Ziele und erarbeiten gemeinsam einen Ernährungs- und Trainingsplan.

Bitte hinterlasst mir auch ein Feedback zu diesem Blog.

Fitness – Abnehmen: der Beginn

In diesem Blog geht es vor allem um das Thema „Abnehmen“. Wobei die Bereiche Ausdauer und Muskelaufbau ja eigentlich immer mit Gewichtsabnahme verbindet werden können beziehungsweise müssen.

Doch starten wir erst mal ganz trivial: Wie verliert der Körper überschüssige Fettmasse? Ganz einfach: durch ein Kaloriendefizit. Ihr müsst Euch bei dem Thema Muskelaufbau und auch Fettabbau immer unsere Herkunft anschauen. Denkt dabei an unsere Vorfahren, die in der Steinzeit immer auf der Jagd nach Nahrung waren. Viele unserer Verhaltensweisen beziehungsweise unserer internen körperlichen Prozesse stammen noch aus dieser Zeit. Unser Körper will keine übermäßigen Muskelberge, denn Muskeln benötigen Energie. Früher hatten unsere Vorfahren teilweise tagelang keine Nahrung und da wären zu viele Muskeln eher hinderlich gewesen. Damals galt allein der Überlebensprozess.

Zurückkommend auf das Thema abnehmen: Eurem Körper ist eher daran gelegen, dass er sich Fettpolster für schlechte Zeiten aufbaut. Daher dürft Ihr Eurem Körper auch nicht das Gefühl geben, dass schlechte Zeiten auf Ihn zukommen werden.

Beispielsweise der berühmte „Jojo-Effekt“: Ihr macht eine Diät und reduziert die Nahrungsaufnahme ganz extrem und seit super glücklich, dass Ihr innerhalb kürzester Zeit etliche Kilos verliert. Euer Körper denkt innerlich: „Oje, auf diese Zeit war ich gar nicht vorbereitet. So was passiert mir nicht nochmal, wenn wieder mehr Nahrung reinkommt, dann speichere ich diese viel stärker und baue mir Fettreserven auf!“

Was passiert also, wenn Ihr wieder normal esst? Richtig, all die verlorenen Kilos sind wieder da und meist noch mehr.

Daher ist meine Philosophie schon mal nicht, dass Ihr kurzfristig fasten werdet und auch von einem Schnitt von heute auf morgen halte ich wenig. Vielmehr empfehle ich, dass Ihr sukzessive Eure Kalorien reduziert.

 Doch nochmal zum Startpunkt: Am Anfang einer Diät ist es wichtig, dass Ihr wisst, wie viele Kalorien Ihr in etwa am Tag verbraucht. Euer sogenannter „Ist-Level“. Meine Empfehlung dazu ist, dass Ihr Euer Ist- Gewicht ermittelt und zwei Wochen lang Eure Nahrung aufschreibt und festhaltet, wie viele Kalorien Ihr wirklich zu Euch nehmt. Wichtig ist vor allem die Kalorien/ Kohlenhydrate/ Proteine und Fette aufzuschreiben.

Ja, am Anfang ist es recht kompliziert, aber ich empfehle es trotzdem so zu machen, da Ihr dann auch mal merkt, wie die Lebensmittel, die Ihr derzeit konsumiert, so zusammen gesetzt sind. Meist entsteht dort schon ein AHA-Effekt. Ziel ist es, dass Ihr Euer Gewicht in den zwei Wochen ungefähr haltet. Ist dies der Fall, dann wisst Ihr, wie viele Kalorien Eure Körper bei der derzeitigen körperlichen Verfassung benötigt um gleich zu bleiben. Dieses „Tracking“ ist übrigens auch wichtig, wenn Ihr Muskeln aufbauen wollt.

 Beim Abnehmen geht es nun darum, dass Ihr die Kalorienaufnahme im ersten Schritt um 10% kürzt. Es ist übrigens nicht wichtig, dass Ihr täglich 10% darunter seid, wichtig ist, dass Ihr auf längerer Zeit (Vorschlag eine Woche) 10% unter dem Limit seid.

Im zweiten Schritt reduziert Ihr dann wieder die Kalorienaufnahme um weitere 10%. Ich empfehle diesen Schritt nach ca. 2 Wochen. Klar werdet Ihr durch diese Methode am Anfang nicht sehr viele Kilos verlieren, aber wichtig ist, dass Ihr keine Diät durchführt sondern einen kompletten Lebenswandel und langfristig Euer neues Wohlfühlgewicht bekommt.

Zur Orientierung auf folgender Seite könnt Ihr Euren Tagesbedarf ausrechnen:

http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html

An dieser Zahl könnt Ihr sehen, wie weit Ihr derzeit noch entfernt seid und wie oft Ihr Eure Kalorienaufnahme noch reduzieren könnt.

Nachdem Ihr nun wisst, wie viele Kalorien Ihr täglich zu Euch nehmen dürft, geht es nun darum, dass wir diese Kalorien mit Inhalt füllen. Denn es macht einen Unterschied, ob Ihr Schokoriegel oder Reis esst.

Versucht in Zukunft mehr gesunde Lebensmittel zu Euch zu nehmen und verbannt die stark zuckerhaltigen Lebensmittel. Daher ist es meiner Meinung nach auch sinnvoll, dass Ihr Euch bei dem Tracking die Arbeit macht und die Nährstoffzusammensetzung heraussucht, da Ihr dort schon ein Gefühl für gute und schlechte Nahrungsmittel bekommt.

Nichtsdestotrotz ist das oberste Ziel, dass Ihr insgesamt ein Defizit anstrebt und Euch auch ab und zu ein Stück Schokolade gönnt. Denn denkt daran, wie wollen keine Diät sondern ein neues Lebensgefühl und dazu gehört auch, dass man ab und zu auch Süßigkeiten isst.

Eine Empfehlung von mir ist auch, dass Ihr Euch Euer „Trinkverhalten“ anschaut. Versucht viel mehr Wasser zu trinken. Ziel sollte sein, dass Ihr pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 0,03 Liter Wasser trinkt. Also bei 80Kg sind es 2,4 Liter, wobei dies nur für den Ruhestand gilt. Also bei sportlichen Aktivitäten wird es mehr und wenn Ihr durch Sommerhitze mehr schwitzt, dann müsst Ihr auch mehr trinken.

 Bei der Ernährung gilt, dass Ihr versuchen solltet insgesamt mehr Proteine zu Euch zu nehmen. Als Faustregel sind etwa 1 – 1,5g Protein pro Kilo Körpergewicht anzusehen. Wenn Ihr jedoch das Ziel Muskelaufbau habt, dann sollten es sogar mindestens 2g pro Kilo Körpergewicht sein.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ihr gerade zu Beginn erst einmal Eure Ist-Situation erfassen solltet und dies wirklich mit Stift und Zettel, sodass Ihr ein „Nahrungsmittelgefühl“ bekommt und der restliche Weg ist einfach: Ihr müsst weniger essen, wie Ihr verbrennt.

Dieser Verbrennungsmotor wird einmal durch Euren Grundumsatz und auf der anderen Seite durch sportliche Aktivitäten bestimmt.

Des Weiteren empfehle ich Euch keine Crash-Diät sondern viel mehr, dass Ihr ein neues Verständnis für das Essen entwickelt. Es geht nicht um Abstinenz, sondern darum dass Ihr langfristig damit zufrieden seid!

Natürlich gibt es die ein oder andere Methode (Carb-Backloading/ Carb Cycling/ Low Carb/ etc.), wie man seine Nahrungsaufnahme steuern sollte, aber zu diesen werde ich einen gesonderten Blog verfassen.

Somit wünsche ich Euch jetzt erst mal viel Spaß dabei, dass Ihr Euer jetziges Essverhalten analysiert und nachdem Ihr wisst, wie viel Kalorien Euer Körper derzeit benötigt, könnt Ihr mit dem reduzieren beginnen und Euch auf ein neues Lebensgefühl freuen.

Fitness – Muskelaufbau

In diesem Blog stelle ich Euch das erste Mal zwei Trainingsvarianten vor, welche gerade für Anfänger und auch Fortgeschrittene geeignet sind. Diese beiden Trainingsvarianten sind sehr ähnlich und daher stelle ich Sie Euch simultan in diesem Blog vor.

Es handelt sich einerseits um das Trainingssystem 5×5 und um das Starting Strength Programm von Mark Ripptoe. Beide Prinzipien eignen sich sowohl für Neustartet und auch für schon Fortgeschrittene. Es handelt sich bei beiden Systemen um ein Ganzkörpertraining.

Gerade Anfängern ist ein Ganzkörpertraining zu empfehlen, da sie noch nicht die Intensität aufbringen können, sodass ihre Muskeln eine längere Regeneration benötigen. Ein Ganzkörpertraining wird beispielsweise drei Mal pro Woche montags, mittwochs und freitags durchgeführt.

Wichtig dabei ist, dass gerade am Anfang auf einen optimalen Bewegungsablauf geschaut werden muss. Daher ist es ganz wichtig, dass Ihr zu Beginn nur ganz wenig Gewicht oder sogar nur die Hantelstange verwendet.

Jetzt habt Ihr schon gemerkt, für diese Trainingsarten benötigt Ihr mindestens eine Hantelbank/ einen Squat Rack (oder etwas wo Ihr die Hantelstange bei den Kniebeugen ablegen könnt)/ eine Langhantel und ausreichend Gewichte. Des Weiteren empfehle ich Euch entweder einen Trainingspartner oder eine Power Rack. Dies ist eine Vorkehrung, wo Ihr immer geschützt seid und zum Beispiel beim Bankdrücken nicht unter der Stange begraben werden könnt.

Entweder Ihr richtet Euch Zuhause mit den genannten „Werkzeugen“ ein oder Ihr geht in ein Fitnessstudio. Ich persönlich habe mir ein Zimmer Zuhause als Fitnessraum eingerichtet, da ich mir sicher war, dass ich längerfristig trainieren wollte und dann einfach der Kostenfaktor für das Homegym gesprochen hat.

Des Weiteren bietet sich gerade für Anfänger das folgende Buch sehr gut an.

In diesem werden alle Grundlagen und auch die Techniken sehr gut aufgezeigt. Denn gerade zu Beginn ist die richtige Technik entscheidend. Im Deutschen ist das Buch ein wenig teurer, aber es lohnt sich auf jedenfall. Es gibt auch eine englische Version, die deutlich günstiger ist, aber es werden viele Fachbegriffe verwendet, sodass (bei Unsicherheiten im Englisch) sich die deutsche Version eher anbietet.

Wenn ich Euch ein Buch zu Beginn empfehlen müsste, dann wäre es genau dieses.

 5×5

Wie der Name schon sagt, geht es hier darum, dass eine Übung in 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen ausgeführt wird. Das Gewicht sollte zu Beginn sehr niedrig gewählt sein und dann linear gesteigert werden. Denn gerade dies ist ein Vorteil eines Anfängers: Der Muskelwachstumsprozess wird zu Beginn linear verfolgen, d.h. man wird schnell Veränderungen spüren und auch sehen 🙂

Montag

Squats 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Bankdrücken 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Rudern vorgebeugt 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Mittwoch

Squats 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Schulterndrücken 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Dead Lift 1 Satz á 5 Wiederholungen

Freitag

Squats 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Bankdrücken 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Rudern vorgebeugt 5 Sätze á 5 Wiederholungen

 Montag

Squats 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Schulterndrücken 5 Sätze á 5 Wiederholungen

Dead Lift 1 Satz á 5 Wiederholungen

Wie Ihr sehen könnt wechseln sich die beiden Einheiten immer ab.

Beginnt die Übungen nur mit der Stange und steigert dann jedes Mal, wenn Ihr 5 Sätze mit 5 Wiederholungen geschafft habt.

Squats, Bankdrücken, Rudern, Schulterndrücken +5KG

Dead Lifts +10Kg

Dies macht Ihr erstmal 8-10 Wochen und dann halbiert Ihr die Steigerungen, also nur noch +2,5 KG.

So werdet Ihr merken, dass Ihr schnell die Gewichte steigert und auch wenn Ihr am Anfang noch nicht sehr müde nach dem Training seid, durch die Steigerung werdet Ihr es schnell werden.

Die Pausen zwischen den Sätzen betragen am Anfang vielleicht nur 1min, aber zum Ende werdet Ihr merken, dass Ihr teilweise sogar bis zu 5min Pause brauchen werdet.

Ganz wichtig ist bei diesem Programm, dass Ihr genügend regeneriert und auch esst. Zu dem Thema Ernährung wird es noch eigene Beiträge geben.

Viele weitere Informationen zu diesem System unter folgendem Link:

http://stronglifts.com/5×5/  Sehr gut geschrieben, kleiner Nachteil, dass es auf Englisch ist. Solltet Ihr Fragen dazu haben, dann einfach einen Kommentar hinterlassen.

 Starting Strength

Das andere Programm, welches ich Euch vorstellen möchte ist ähnlich dem Ersten. Der Unterschied darin besteht, dass Mark Ripptoe nur 3×5 Wiederholungen macht. Die Übungen sind auch ein bisschen anders.

 Workout A

Squats 3x 5

Bankdrücken 3×5

Dead Lifts 1×5

 Workout B

Squats 3×5

Schulterndrücken 3×5

Power Cleans 5×3 (wobei hier vorallem zunächst die Technik gelernt werden muss/ ansonsten schlägt Mark Ripptoe auch hier das Rudern vor)

Ansonsten sind die Programme sehr ähnlich. Bevor ich jetzt an dieser Stelle noch viel dazu sagen will, verweise ich Euch auf eine Internetseite, die wirklich super ist und wo alle Details zu diesem Programm stehen:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Welche Variante Euch besser gefällt ist eine persönliche Entscheidung. Ich empfehle Euch, dass Ihr vielleicht mit der Methode nach Mark Ripptoe startet und nach einiger Zeit zum 5×5 wechselt und somit auch das Volumen noch erhöht wird.

Prinzipiell kann man auch keine Aussage dazu treffen, wie lange Ihr nach diesen Methoden trainieren solltet. Oftmals kann man sogar über ein Jahr danach trainieren. Wichtig ist, dass Ihr merkt, dass Ihr bei den Gewichtssteigerungen immer weiter steigt.

Aja fasst vergessen: Ziel ist es, dass man jede Einheit alle Übungen absolvieren kann. Solltet Ihr aber irgendwann beim Squat beispielsweise nur 5/ 5/ 4 Wiederholungen schafften, dann müsst Ihr das selbe Gewicht bei der nächsten Einheit auch wieder wählen.

Solltet Ihr ein Gewicht mal drei Einheiten nicht schaffen, dann ist das halb so schlimm. Jetzt gilt es, dass man dem Körper kurz ruhe gibt und man einen neuen Anlauf für die Hürde nimmt. Dafür einfach das Gewicht um ca.20% reduzieren und weiter trainieren. Aber auch dieser Aspekt ist in den genannten Links sehr gut beschrieben.

Wie Ihr sehen könnt, geht es mir nicht darum, wie bereits beim Intro geschrieben, dass wir das Rad neu erfinden. Warum sollte ich an dieser Stelle nochmal einen detaillierten Plan zu den Trainingssystemen verfassen, wenn es bereits im Internet sehr gute Artikel dazu gibt?! Natürlich gibt es auch noch Bücher zu den Themen, welche ich persönlich auch gelesen habe, aber ich der Meinung, dass Ihr diese nicht unbedingt lesen müsst, denn auf den Internetseiten stehen die wesentlichen Informationen zu den Trainingsvarianten. Sollte ich dennoch Interesse daran haben, dann kann ich Euch gerne die Bücher vorstellen.

Solltet Ihr noch Fragen/ Wünsche/ Kritik haben, dann hinterlasst mir bitte einen Kommentar.

Fitness – Motivation

Motivation bea

Der erste Schritt um mit einem gezielten Training starten zu können, ist die Frage nach dem Ziel. Schließt dafür einfach die Augen und fragt Euch, wie wollt Ihr Euch in zwei Jahren fühlen? Wie wollt Ihr ausschauen?

Nehmt Euch für den Gedanken ruhig Zeit und vertieft Euch völlig auf die Vorstellung, wo Ihr hinwollt. Ihr müsst dieses Bild von Euch geistig im Kopf sehen und es fixieren.

Sehr Ihr Euch schlanker als heute oder habt Ihr viel mehr Muskeln? Seht Ihr Euch auf dem Siegertreppchen eines Ausdauerwettkampfs oder könnt Ihr einfach wieder 3 Stockwerke mit der Treppe nehmen, ohne dass Ihr aus der Puste seid?

 Ihr müsst dieses Bild direkt vor Eurem Auge sehen, denn nur so kann sich Euer „Zukunftsich“ in Eurem Unterbewusstsein verankern.

Believe bea

Nachdem Ihr wisst, wo Ihr hinwollt, geht es jetzt darum, dass Ihr Euch genauestens vorgestellt, wie Ihr Euch dabei fühlen werdet und welche Aufgaben im Alltag Eurem „Zukunftsich“ leichter fallen. Nehmt Euch dafür einen kurzen Moment Zeit und schreibt die Gedanken nieder. Durch die schriftliche Fixierung könnt Ihr Euch das Gefühl besser einprägen.

Ein paar Beispiele: Ich bin stärker / Ich kann die Treppen ohne Probleme steigen/ Ich fühle mich attraktiver und bin selbstbewusster/ ich werden den Titel XYZ gewinnen/ etc.

Habt Ihr Euch auch wirklich ein paar Minuten Zeit genommen? Wenn ja, dann geht es nun zum nächsten Schritt. Ihr wisst Euer Endziel, aber um dieses zu erreichen sollte man Zwischenziele verfassen. Ziele sollten dabei immer SMART sein. SMART ist eine englische Abkürzung und steht für folgendes:

S = Spezifisch

M= Messbar

A = Erreichbar

R = realistisch

T = Zeitlich fixiert

weitere Infos unter folgendem Link http://www.beyourbest.de/ziele/ziele-richtig-setzen/

Teilt Eure Ziele so ein, dass Ihr eine regelmäßige Kontrolle habt, ob Ihr noch auf dem richtigen Weg zum „Zukunftsich“ seid. Genauso solltet Ihr die Zwischenziele zur Motivation nutzen und belohnt Euch, wenn Ihr ein Ziel erreicht habt.

Da Eure Ziele vermutlich sehr unterschiedlich sein werden, ist es schwierig, dass ich an dieser Stelle noch mehr ins Detail gehe, wie Ihr Eure Ziele formulieren solltet. Detailliert und persönlich kann man solche Sachen nur in einem persönlichen Gespräch herausfiltern.

Wenn Ihr gerne ein persönliches „Gespräch“, welches auch per Mail stattfinden kann, dann schreibt mir einfach eine Nachricht und ich werde mich mit Euch in Verbindung setzen.

 

Im Groben und Ganzen teile ich die Ziele in Ausdauer, Muskeln und Abnehmen ein. Diese Ziele werde ich auch in den nächsten Blogs weiter vertiefen. Es wird Blogs zu den jeweiligen Themen geben und ich werde Euch von meinen Erfahrungen berichten.

Nichtsdestotrotz solltet Ihr Euch bewusst sein, dass meine Blogs immer Standardisiert sind, das heißt, dass manche Trainingsmethoden bei dem Einem sinnvoll sind, aber bei dem Anderen nichts bringen.

Mein Ziel ist es, dass ich Euch die verschiedenen Methoden aufzeige und Ihr somit grundlegendes Wissen bekommt, wie Ihr starten könnt.

Auch hier wieder das Angebot, wenn einer individuelle/ persönliche Tipps haben möchte, dann schreibt mir einfach und ich werde mich mit Euch in Verbindung setzen.

 

Ich bin mir sicher, dass ich Eure Motivation durch diesen Beitrag steigern konnte und freue mich schon auf viele interessante Artikel um Euch den Trainingsstart zu ermöglichen.

Des Weiteren möchte ich Euch auch hier wieder darauf hinweisen, dass Ihr gerne Eure Fragen/ Wünsche und Kritiken in den Kommentaren hinterlassen dürft.

Fitness – Der Einstieg

In diesem Blog geht es darum, dass ich Euch die Rubrik „Fitness“ vorstelle und auf was Ihr Euch in der Zukunft freuen könnt. Ich möchte auch gleich darauf hinweisen, dass ich in meinen Blogs nur die „männliche“ Form von ausdrücken verwenden werde, da diese Homepage hauptsächliche das männliche Publikum ansprechen wird. Nichtsdestotrotz sind die Aussagen oftmals auch auf die Frauenwelt übertragbar. Dies soll somit keine Diskriminierung darstellen 😉

 

Zu Beginn sollte sich jeder Neubeginner die Frage stellen, warum er trainieren will? Was ist das Ziel, welches man verfolgt. Geht es darum, dass das man Muskelberge aufbauen will? Will man einfach „Fit“ sein? Will man die überschüssigen Pfunde loswerden? Oder will man gar an einem Ausdauerwettkampf teilnehmen?

Je nach persönlichem Ziel gibt es unterschiedliche Herangehensweisen und beim Training gilt immer:

„Viele Wege führen nach Rom“

 

Mit diesem Zitat möchte ich sagen, dass es niemals das EINE und RICHTIGE Trainingsprinzip geben wird. Es gibt jedoch einige Grundlagen, die bei allen Prinzipien zu treffen.

Ich werde Euch in diesem Blog für die unterschiedlichen Ziele die Grundlagen vorstellen, sodass Ihr wisst, wie Ihr mit dem Training starten könnt. Teilweise werde ich aus meinen Erfahrungen berichten und natürlich noch wichtiger: Ich werde auch auf andere Internetseiten verweisen. Wir müssen an dieser Stelle das Rad nicht neu erfinden. Wichtig für mich ist, dass Ihr eine „Fitness-Rubrik“ bekommt, in der Ihr Euch einfach zurechtfinden könnt.

An dieser Stelle möchte ich Euch noch ein paar Worte über mich aus dem Bereich Fitness mitteilen:

In meiner Kindheit/ Jugend habe ich, wie wohl fast Jeder, Fußball gespielt. Muss aber zugebenermaßen sagen, dass ich dort nie Weltklasse war. Lediglich für ein paar Einsätze in der Bezirksauswahl hat es gereicht, aber ich habe den Fußball auch nie professionell und mit dem nötigen Ehrgeiz betrieben. Des Weiteren bin ich auf einer großen Landwirtschaft aufgewachsen und war dort täglich körperlich gefordert. Somit war ich von Kindheit an (und vermutlich auch durch gute Gene :-)) sehr gut im Ausdauerbereich.

Mit 15 Jahren habe ich dann in meinem ersten Winter auf Skilanglaufski sofort den Bezirksmeistertitel und auch den Vizehessenmeistertitel gewonnen. Daraufhin wurde ich von dem Trainerstab des Hessischen Skilanglaufkaders entdeckt und durfte das Skiinternat in Willingen besuchen.

Den Leistungssport Skilanglauf habe ich bis zu meinem 18ten Lebensjahr ausgeführt, habe aber dann schnell gemerkt, dass wenn man gutes Geld im Skilanglauf verdienen will, man sehr weit vorne sein muss. Somit entschied ich mich dann auf die Schule zu konzentrieren.

Gerade aus meiner Zeit als Leistungssportler kann ich Euch sehr viele Tipps und Ratschläge im Ausdauerbereich geben.

Danach habe ich den Ausdauersport noch als Hobby betrieben und habe auch ab und zu an Volksläufen teilgenommen.

Nachdem ich zeitlich durch Beruf und berufsbegleitendes Studium sehr eingebunden war, habe ich nach einer Alternative zum Ausdauersport gesucht, die weniger Zeitintensiv ist und habe dann mit dem Kraftsport angefangen. Dort habe ich über die Jahre hinweg auch verschiedene Systeme ausprobiert und kann Euch auch in diesem Bereich von meinen Erfahrungen berichten. Denn gerade zu Beginn habe ich auch einiges falsch gemacht und dieses kann ich Euch somit ersparen.

 

Bei allen meinen Blogs gilt das Prinzip „ Miteinander“. Wenn Ihr also Fragen/ Wünsche oder auch Kritik habt, dann teilt mir diese gerne in den Kommentaren mit.

Ich hoffe, dass ich Euch in den Blogs motivieren kann, sodass Ihr mit dem Training und den Start in ein neues Leben beginnen könnt.